Ironman 70.3 ペース戦略：スイム・バイク・ランの3種目でどれだけの余力を残すべきか
70.3 距離のおさらい
- スイム：1.9 km
- バイク：90 km
- ラン：21.1 km（ハーフマラソン）
- 想定完走タイム：5:00〜7:30（中央値は約 6:00）
3種目の心拍数・パワーゾーン目安
| 種目 | 目標心拍数（% HRmax） | 自覚的運動強度 RPE | 燃料供給 |
|---|---|---|---|
| スイム 1.9km | 80〜85% | 6〜7 | グリコーゲン主体 |
| バイク 90km | 72〜78% | 5〜6（FTP 65〜75%） | グリコーゲン + 脂肪 |
| ラン 21.1km | 78〜82% | 7〜8 | 補給カーボ |
重要な原則：スイムからランへ、強度は段階的に微増させる。最も多い失敗は、バイク区間でタイムを稼ごうと FTP 80% まで追い込んで、ランで完全に脚が終わること。
スイム区間：RPE 6 を守る
1.9 km は熟練者で約 30〜38 分。ペースのポイント：
- 最初の 200m：あえてゆっくり、集団に溶け込む（心拍が 90% まで上がるのを防ぐ）
- 中盤の 1500m：100m あたり 1:55〜2:05 で安定させる
- 最後の 200m：安定したまま上がる、スプリントしない
テクニック：6回のストロークごとに呼吸、1回のブレスでサイト確認、200m ごとにコース標識をチェック。
T1 トランジション：30秒をケチらない
多くの人は順位を上げようと1分でスイムエリアを飛び出しますが、その結果忘れがちなこと：
- GPSウォッチを着ける
- 一口水を飲む
- 補給バッグが正しくバイクにセットされているか確認
妥当な T1 タイム：3〜5 分。1分の差が総タイムに与える影響は小さいが、補給バッグを1つ忘れる影響は大きい。
バイク 90 キロ：FTP 65〜75% のルール
ペースの基本
FTP = 250 W の場合：
- 平坦路の目標 NP（規格化パワー）= 162〜188 W
- 登坂時は瞬間的に 210 W まで上げても良いが、5分以内に平均へ戻す
- VI（パワー変動率）≤ 1.05 が理想的
補給リズム
20〜25分ごとに摂取：
- 0:30：等張性飲料 100 ml
- 1:00：エネジージェル 30g カーボ
- 1:30：水 100 ml + 塩タブレット
- 2:00：エナジーバー 半分
90 km は約 2:30〜3:00 で完了、総摂取目標は 60〜90 g カーボ/時間。
ペース配分ミスのランキング
- 最初の 30 km で力を入れすぎる：入水直後はアドレナリンが出て、気づかぬうちに FTP 80% で走ってしまう
- 集団追走の失敗：70.3 ではドラフティング（車間距離 12m）が厳格に禁止されており、近づきすぎるとペナルティ
- 下りでペダルを回さない：下りはグリコーゲンを無料で温存できる絶好のチャンス、流さない
T2 トランジション：水分と塩分の補給
T2 は T1 よりも重要。次は最も過酷なラン区間だから。推奨：
- 等張性飲料 250 ml + 塩タブレット 1個
- ワセリンを太ももの内側に塗る（摩擦防止）
- ランニングキャップに交換（日差し対策）
ラン 21.1 キロ：3区間に分解
0〜7 km：衝動を抑える
バイクを降りた直後は脚が硬く、往々にして「遅く感じるが実際は速い」ペースになっている。推奨：
- 目標心拍数 = バイク区間の平均 + 5〜8 bpm
- 目標ペースより 10 秒/km 遅く
- RPE は 7 に抑える
7〜14 km：リズムを見つける
身体がランニング動作に適応してきたら、目標ペースを本来の水準に戻す：
- マラソンペース + 10〜15 秒
- 5K ごとに給水所で飲む
- 7〜8 km ごとにエネジージェル 1本
14〜21.1 km：精神力のゾーン
最後の 7 km は心拍が 85〜88% HRmax まで上がるのは正常だが、ペースは落とさない。精神力のテクニック：
- 7 つの 1K に分割し、各 1K で歩数を数える
- 給水所を通るたびに頭から水をかけて体温を下げる
- 残り 3K のカウントダウン：残っている力をすべて使い切る
補給総量の見積もり
70.3 全体で 4000〜5500 kcal を消費する。推奨摂取量：
- カーボ：総量 200〜300 g（うちバイク区間 120〜180g、ラン区間 60〜90g）
- 塩分：1000〜1500 mg
- 水：3〜4 L
まとめ
70.3 は「全力を出し切る」レースではなく、「各区間で 5% の余力を次の区間に残す」レース。ランの最後の 7 km でまだ加速できる選手は、最初の 60 km で使いすぎた選手に永遠に勝つ。
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