Ironman 70.3 페이스 전략: 수영, 사이클, 러닝 3개 구간에서 얼마나 여유를 남겨야 하나

70.3 거리 개요

• 수영: 1.9 km
• 사이클: 90 km
• 러닝: 21.1 km (하프 마라톤)
• 예상 완주 시간: 5:00-7:30 (중앙값 약 6:00)

3개 구간 심박수 및 파워 구간 권장치

구간	목표 심박수 (% HRmax)	자각 강도 RPE	연료 공급
수영 1.9km	80-85%	6-7	글리코겐 위주
사이클 90km	72-78%	5-6 (FTP 65-75%)	글리코겐 + 지방
러닝 21.1km	78-82%	7-8	탄수화물 보급

핵심 원칙: 수영부터 러닝까지 강도를 구간별로 조금씩 높인다. 가장 흔한 실수는 Bike 구간에서 시간을 만회하려고 80% FTP로 달려서 러닝 구간에서 그대로 무너지는 것이다.

수영 구간: RPE 6 유지

1.9 km는 숙련자 기준 약 30-38분. 페이스의 핵심:

• 처음 200m: 의도적으로 천천히, 인파에 섞인다 (심박수가 90%까지 치솟는 것 방지)
• 중반 1500m: 100m당 약 1:55-2:05로 안정적으로
• 마지막 200m: 안정적으로 물 밖으로 나온다, 스퍼트 금지

팁: 6회 스트로크마다 호흡 한 번, 사이트잉 한 번 고개 들기, 200m마다 코스 표시 확인.

T1 전환: 30초 아끼지 마라

많은 사람들이 순위를 올리려고 1분 만에 수영 구역을 빠져나오지만, 다음을 잊어버린다:

• GPS 시계 착용
• 물 한 모금 마시기
• 보급 가방이 자전거에 제대로 실렸는지 확인

적정 T1 시간: 3-5분. 1분 차이는 전체 시간에 큰 의미가 없지만, 보급 가방 하나 차이는 매우 크다.

사이클 90km: FTP 65-75% 원칙

페이스 기본

FTP = 250 W일 경우:

• 평지 목표 NP(정규화 파워) = 162-188 W
• 오르막 순간적으로 210 W까지 가능하지만, 5분 이내에 평균으로 복귀해야 함
• VI(파워 변동률) ≤ 1.05가 이상적

보급 리듬

20-25분마다 한 번씩 섭취:

• 0:30: 등장 음료 100 ml
• 1:00: 에너지젤 탄수화물 30g
• 1:30: 물 100 ml + 염분 정제
• 2:00: 에너지바 반 개

90 km는 약 2:30-3:00에 완료, 총 섭취 목표 탄수화물 60-90 g/시간.

페이스 실수 순위

1. 처음 30 km 너무 힘을 씀: 막 물에서 나와 아드레날린이 솟아 있어서 80% FTP로 타고 있다는 걸 모른다
2. 집단 드래프트 실패: 70.3은 드래프트(거리 12m)를 엄격히 금지하며, 너무 가까이 타면 페널티를 받는다
3. 내리막에서 페달을 안 밟음: 내리막은 글리코겐을 공짜로 아낄 수 있는 좋은 기회이니, 그냥 놔두지 마라

T2 전환: 수분과 염분 보충

T2는 T1보다 더 중요하다. 왜냐하면 가장 힘든 러닝 구간이 곧 시작되기 때문이다. 권장:

• 등장 음료 250 ml + 염분 정제 1개
• 허벅지 안쪽에 바셀린 도포 (마찰 방지)
• 러닝 캡 착용 (자외선 차단)

러닝 21.1km: 3개 구간으로 분해

0-7 km: 충동 억제

자전거에서 내린 직후 다리가 뻣뻣해서, 페이스가 “느리게 느껴지지만 실제로는 빠른” 경우가 많다. 권장:

• 목표 심박수 = Bike 구간 평균 + 5-8 bpm
• 페이스는 목표보다 10초/km 느리게
• RPE 7로 통제

7-14 km: 리듬 찾기

몸이 러닝 동작에 적응하면, 목표 페이스로 정상 복귀:

• 마라톤 페이스 + 10-15초
• 5K마다 워터스테이션에서 물 한 번
• 7-8 km마다 에너지젤 하나

14-21.1 km: 의지력 구간

마지막 7 km에서 심박수가 85-88% HRmax까지 오르는 것은 정상이지만, 페이스는 떨어뜨리면 안 된다. 의지력 팁:

• 7개의 1K로 쪼개고, 1K마다 걸음 수를 센다
• 워터스테이션을 지날 때마다 머리에 물을 끼얹어 체온을 낮춘다
• 마지막 3K 카운트다운: 남은 힘을 전부 태운다

보급 총량 산정

70.3全程 소모 칼로리는 4000-5500 kcal, 권장 섭취량:

• 탄수화물: 총 200-300 g (그중 Bike 구간 120-180g, Run 구간 60-90g)
• 염분: 1000-1500 mg
• 물: 3-4 L

결론

70.3은 "모든 힘을 쏟아내는 것"이 아니라, "각 구간에서 5%의 여유를 다음 구간으로 넘기는 것"이다. 러닝 마지막 7 km에서도 여전히 가속할 수 있는 선수는, 항상 앞선 60 km에서 너무 힘을 쓴 선수를 이긴다.

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