SOP des ravitaillements en marathon : le rythme d’absorption en 4 phases à 5K, 15K, 25K et 35K

Pourquoi fractionner les ravitaillements

Un marathon complet de 42,195K comporte généralement un point d’eau tous les 2,5–5K. Si vous buvez à pleine capacité à chaque station, votre estomac va ballotter ; si vous les sautez toutes, vous frapperez le mur à coup sûr au 30K. La bonne approche est « par phases, selon l’objectif, selon les proportions ».

Les réserves totales de glycogène sont d’environ 1800–2000 kcal, suffisantes pour 75–90 minutes d’effort intense. Un marathonien terminant en 3:30 à allure course consomme environ 700 kcal par heure, soit 2450 kcal au total, dépassant la limite de stockage de 450–650 kcal. Ce déficit doit être comblé par les ravitaillements.

Phase 1 : du départ au 5K (échauffement et adaptation de l’estomac)

• Action au point d’eau : eau 50–80 ml (un demi-gobelet)
• Gel énergétique : pas nécessaire
• Électrolytes : pas nécessaires
• Objectif : habituer l’estomac à l’acte de s’alimenter en courant pendant la course, pas vraiment de s’hydrater

Point clé : beaucoup de coureurs sautent les 5 premiers kilomètres parce qu’ils « n’ont pas soif ». Mais si vous ne buvez pas à ce moment-là, l’estomac continue de sécréter des acides gastriques à vide, ce qui peut provoquer des remontées acides ou des crampes d’estomac au 15K.

Phase 2 : du 5K au 20K (établir le rythme de ravitaillement)

• À chaque point d’eau (tous les 5K) : eau 100–150 ml + boisson sportive 80 ml
• Premier gel énergétique : à prendre à 45–50 minutes (environ 10–12K), avec 150 ml d’eau
• Électrolytes : si la température dépasse 25°C, ajouter un comprimé de sel au 10K
• Objectif : établir un apport en glucides exogènes avant l’épuisement du glycogène, viser 30–60g/h

Les études montrent que le « point de saturation » de l’apport en glucides exogènes est de 60g/h (glucose seul) ou 90g/h (mélange glucose + fructose). Les gels énergétiques du commerce contiennent généralement 22–25g de glucides, donc 2 gels par heure + 200 ml de boisson sportive équivalent à environ 60g.

Phase 3 : du 20K au 32K (zone de prévention du mur)

• À chaque point d’eau (tous les 2,5K) : eau 100 ml + boisson sportive 150 ml
• Gel énergétique : 1 gel toutes les 30 minutes (environ 25K, 28K, 31K)
• Électrolytes : 1 comprimé tous les 8K si la température dépasse 25°C
• Objectif : le 30K est le point critique d’épuisement du glycogène, ces 12K constituent la zone à plus forte densité de ravitaillement

Conseil pratique : prendre le dernier gel contenant de la caféine (80–100mg de caféine) 5 minutes avant le 30K pour retarder la fatigue centrale.

Phase 4 : du 32K à l’arrivée (zone de maintien du sprint final)

• Points d’eau : eau 80 ml à chaque station, boisson sportive 150 ml
• Gel énergétique : 1 gel au 35K (le dernier), idéalement avec caféine
• Électrolytes : selon vos antécédents de crampes, la plupart des coureurs n’en ont plus besoin à ce stade
• Objectif : maintenir la glycémie, éviter la déshydratation, mais éviter de surcharger l’estomac

À ce stade, le flux sanguin gastro-intestinal a considérablement diminué pour atteindre environ 25 % (100 % au repos), la vidange gastrique ralentit, et manger trop ne fera que mal digérer et provoquer des crampes d’estomac. Mieux vaut moins que trop.

Plan de transport des ravitaillements

Pour un finish en 3:30–4:00, il est recommandé d’emporter 5 gels énergétiques (ne pas dépendre de ceux fournis par la course, pour éviter de ne pas les trouver) :

• Gel 1 : 12K
• Gel 2 : 20K
• Gel 3 : 26K (avec caféine)
• Gel 4 : 30K
• Gel 5 : 36K (avec caféine)

Gardez 3 comprimés de sel sur vous, à prendre respectivement au 10K, 20K et 30K (si la température dépasse 25°C).

Répétition obligatoire 14 jours avant la course

La stratégie de ravitaillement doit être entièrement répétée 1 fois lors de la sortie longue (simulation de 32K) 14 jours avant la course. Cela inclut :

• Le même gel énergétique (marque, goût, teneur en caféine)
• Les mêmes électrolytes
• Le même rythme de prise
• Le même mode de port (ceinture vs poches de short)

Le jour de la course, ne testez aucun ravitaillement que vous n’avez pas pratiqué. L’estomac est l’organe le plus sensible pendant l’effort ; une nouveauté pourrait être le début d’un DNF (abandon).

Conclusion

Le ravitaillement en marathon ne consiste pas à « boire quand on a soif », mais à un plan d’ingénierie préétabli en fonction de la courbe de consommation du glycogène. Notez les quantités des 4 phases sur un sticker au poignet, suivez le plan à chaque point d’eau, et la probabilité de frapper le mur au 30K diminuera considérablement.

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