SOP จุดบริการน้ำมาราธอน: จังหวะการรับสารอาหาร 4 ช่วงที่ 5K, 15K, 25K, 35K

ทำไมต้องแบ่งช่วงการ补给

ฟูลมาราธอน 42.195K มักมีจุดบริการน้ำทุก 2.5–5K หากทุกจุดดื่มเต็มที่ ท้องจะไหว; ถ้าข้ามทั้งหมด ที่ 30K จะชนกำแพงแน่นอน วิธีที่ถูกต้องคือ “แบ่งช่วง, ตามวัตถุประสงค์, ตามสัดส่วน”

ปริมาณไกลโคเจนทั้งหมดประมาณ 1800–2000 kcal เพียงพอสำหรับวิ่งความเข้มข้นสูง 75–90 นาที นักวิ่งที่ตั้งเป้าจบมาราธอนใน 3:30 จะเผาผลาญประมาณ 700 kcal ต่อชั่วโมง ตลอดการแข่งขันเผาผลาญ 2450 kcal เกินปริมาณสะสม 450–650 kcal ช่องว่างนี้ต้องเติมด้วยการ补给

ช่วงที่ 1: ออกตัวถึง 5K (การปรับตัวของกระเพาะ)

• การเข้าจุดบริการน้ำ: น้ำ 50–80 ml (ครึ่งแก้ว)
• เจลพลังงาน: ไม่จำเป็น
• อิเล็กโทรไลต์: ไม่จำเป็น
• วัตถุประสงค์: ให้กระเพาะปรับตัวกับการกินขณะวิ่ง ไม่ใช่การเติมน้ำจริงๆ

จุดสำคัญ: หลายคนข้าม 5K แรก เพราะ “ยังไม่กระหาย” แต่ถ้าไม่ดื่มตอนนี้ กระเพาะจะหลั่งกรดในขณะท้องว่าง พอถึง 15K จะเกิดกรดไหลย้อนหรือปวดท้อง

ช่วงที่ 2: 5K ถึง 20K (สร้างจังหวะการ补给)

• จุดบริการน้ำทุก 5K: น้ำ 100–150 ml + เครื่องดื่มเกลือแร่ 80 ml
• เจลพลังงานแรก: รับประทานที่ 45–50 นาที (ประมาณ 10–12K) ตามด้วยน้ำ 150 ml
• อิเล็กโทรไลต์: เมื่ออุณหภูมิสูงกว่า 25°C ให้เพิ่มเกลือเม็ด 1 เม็ดที่ 10K
• วัตถุประสงค์: สร้างการไหลเข้าของคาร์โบไฮเดรตจากภายนอกก่อนที่ไกลโคเจนจะหมด เป้าหมาย 30–60g/hr

งานวิจัยแสดงว่า “จุดอิ่มตัว” ของการ补给คาร์โบไฮเดรตจากภายนอกคือ 60g/hr (กลูโคสอย่างเดียว) หรือ 90g/hr (กลูโคส+ฟรุกโตสผสม) เจลพลังงานในท้องตลาดมีคาร์โบไฮเดรต 22–25g ดังนั้น 2 เจลต่อชั่วโมง + เครื่องดื่มเกลือแร่ 200ml จะได้ประมาณ 60g

ช่วงที่ 3: 20K ถึง 32K (โซนป้องกันการชนกำแพง)

• จุดบริการน้ำทุก 2.5K: น้ำ 100 ml + เครื่องดื่มเกลือแร่ 150 ml
• เจลพลังงาน: ทุก 30 นาที 1 เจล (ประมาณ 25K, 28K, 31K)
• อิเล็กโทรไลต์: เมื่ออุณหภูมิสูงกว่า 25°C ให้เพิ่ม 1 เม็ดทุก 8K
• วัตถุประสงค์: 30K คือจุดวิกฤตที่ไกลโคเจนหมด ช่วง 12K นี้คือช่วงที่มีความหนาแน่นของการ补给สูงสุด

คำแนะนำเชิงปฏิบัติ: 5 นาทีก่อนถึง 30K รับประทานเจลที่มีคาเฟอีนเป็นเจลสุดท้าย (คาเฟอีน 80–100mg) จะช่วยชะลอความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง

ช่วงที่ 4: 32K ถึงเส้นชัย (โซนรักษาความเร็ว)

• จุดบริการน้ำ: ทุกจุด น้ำ 80 ml, เครื่องดื่มเกลือแร่ 150 ml
• เจลพลังงาน: รับประทาน 1 เจลที่ 35K (เจลสุดท้าย) ควรมีคาเฟอีน
• อิเล็กโทรไลต์: ขึ้นอยู่กับประวัติการเป็นตะคริวของแต่ละคน คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องใช้ตอนนี้
• วัตถุประสงค์: รักษาระดับน้ำตาลในเลือด, ป้องกันการขาดน้ำ แต่หลีกเลี่ยงภาระต่อกระเพาะที่มากเกินไป

ในช่วงนี้ปริมาณเลือดที่ไหลไปยังระบบทางเดินอาหารลดลงอย่างมากเหลือประมาณ 25% (ตอนพักคือ 100%) การขับอาหารออกจากกระเพาะช้าลง กินมากเกินไปจะย่อยไม่ทันและปวดท้อง น้อยดีกว่ามาก

แผนการพกพาอุปกรณ์补给

สำหรับผู้ที่ตั้งเป้าจบใน 3:30–4:00 แนะนำให้พกเจลพลังงาน 5 เจล (ไม่พึ่งพาจุดบริการของงาน เพื่อป้องกันกรณีหาไม่เจอ):

• เจลที่ 1: 12K
• เจลที่ 2: 20K
• เจลที่ 3: 26K (มีคาเฟอีน)
• เจลที่ 4: 30K
• เจลที่ 5: 36K (มีคาเฟอีน)

พกเกลือเม็ด 3 เม็ดติดตัว รับประทานที่ 10K, 20K, 30K (เมื่ออุณหภูมิสูงกว่า 25°C)

ซ้อมบังคับ 14 วันก่อนแข่ง

กลยุทธ์การ补给ต้องซ้อมเต็มรูปแบบ 1 ครั้งในการวิ่งระยะยาว (ซ้อมจำลอง 32K) ก่อนแข่ง 14 วัน รวมถึง:

• เจลพลังงานยี่ห้อเดียวกัน (ยี่ห้อ, รสชาติ, ปริมาณคาเฟอีน)
• อิเล็กโทรไลต์ยี่ห้อเดียวกัน
• จังหวะการรับประทานแบบเดียวกัน
• วิธีพกพาแบบเดียวกัน (เข็มขัด vs กระเป๋ากางเกง)

ในวันแข่งอย่าลองอุปกรณ์补给ใดๆ ที่ไม่ได้ซ้อม ระบบทางเดินอาหารเป็นอวัยวะที่ไวต่อความรู้สึกที่สุดในระหว่างการแข่งขัน สิ่งใหม่ๆ อาจเป็นจุดเริ่มต้นของ DNF (ไม่จบการแข่งขัน)

บทสรุป

การ补给มาราธอนไม่ใช่ “ค่อยดื่มเมื่อกระหาย” แต่เป็นการวางแผนล่วงหน้าตามกราฟการเผาผลาญไกลโคเจน เขียนปริมาณการรับสารอาหารทั้ง 4 ช่วงลงบนสติกเกอร์ติดข้อมือ ทุกจุดบริการน้ำทำตามแผน โอกาสชนกำแพงที่ 30K จะลดลงอย่างมาก

บทความที่เกี่ยวข้อง

• การเลือกอาหารที่จุดบริการน้ำมาราธอน: เติมเชื้อเพลิงโดยไม่หยุดวิ่ง
• กลยุทธ์จุดบริการน้ำบนเส้นทางมาราธอน: ศิลปะการจัดสรรน้ำ เครื่องดื่มเกลือแร่ และเจลพลังงาน
• กลยุทธ์จุดบริการน้ำมาราธอน: เมื่อไหร่ควรดื่มน้ำ เมื่อไหร่ควรกินเจลพลังงาน
• กลยุทธ์การเลือกอาหารที่จุดบริการน้ำวิ่งถนน: ทำให้เจลพลังงานไม่ใช่ทางเลือกเดียว