马拉松补给站 SOP：5K、15K、25K、35K 的 4 阶段摄取节奏

为什么补给要分阶段

全马 42.195K 通常每 2.5–5K 设一个水站。如果每站都全力灌，胃会晃；都跳过，30K 必撞墙。正确做法是「分阶段、按目的、按比例」。

肝糖总储量约 1800–2000 kcal，足够跑 75–90 分钟高强度。马拉松赛配速跑 3:30 完赛者，每小时消耗约 700 kcal，全程消耗 2450 kcal，超过保存上限 450–650 kcal。这个缺口必须靠补给填上。

第 1 阶段：起跑到 5K（暖身与胃适应）

• 水站动作：水 50–80 ml（半杯）
• 能量胶：不需要
• 电解质：不需要
• 目的：让胃适应赛中跑动下的进食动作，不是真的补水

关键：很多人前 5K 跳过，因为「还不渴」。但这时不喝，胃会一直保持空腹分泌胃酸，到 15K 反而会反酸或胃绞痛。

第 2 阶段：5K 到 20K（创建补给节奏）

• 每 5K 水站：水 100–150 ml + 运动饮料 80 ml
• 第一根能量胶：45–50 分钟（约 10–12K）服用，配 150 ml 水
• 电解质：气温 25°C 以上时，10K 加一锭盐锭
• 目的：在肝糖未耗尽前先创建外源碳水流入，目标 30–60g/hr

研究显示，外源碳水补给的「饱和点」是 60g/hr（单一葡萄糖）或 90g/hr（葡萄糖+果糖混合）。市售能量胶多在 22–25g 碳水，所以每小时 2 根胶 + 200ml 运动饮料约为 60g。

第 3 阶段：20K 到 32K（撞墙预防区）

• 每 2.5K 水站：水 100 ml + 运动饮料 150 ml
• 能量胶：每 30 分钟 1 根（约 25K、28K、31K）
• 电解质：气温 25°C 以上每 8K 补 1 锭
• 目的：30K 是肝糖耗尽的临界点，这 12K 是补给密度最高的区段

实战建议：30K 前 5 分钟服用最后一根带咖啡因的能量胶（80–100mg 咖啡因），可延后中枢疲劳。

第 4 阶段：32K 到终点（冲刺维持区）

• 水站：每站水 80 ml，运动饮料 150 ml
• 能量胶：35K 服用 1 根（最后 1 根），含咖啡因更佳
• 电解质：依个人抽筋史决定，多数人此时不需要
• 目的：维持血糖、避免脱水，但避免胃过度负担

这个阶段肠胃血流量已大幅下降到约 25%（休息时为 100%），胃排空变慢，吃太多反而消化不掉、胃绞痛。宁少勿多。

补给品携带方案

3:30–4:00 完赛者推荐携带 5 根能量胶（不靠赛事提供，避免找不到）：

• 第 1 根：12K
• 第 2 根：20K
• 第 3 根：26K（含咖啡因）
• 第 4 根：30K
• 第 5 根：36K（含咖啡因）

身上夹 3 锭盐锭，分别在 10K、20K、30K 服用（气温 25°C 以上）。

赛前 14 天必做演练

补给策略要在赛前 14 天的长跑（32K 仿真跑）中完整演练 1 次。包括：

• 同款能量胶（牌子、口味、咖啡因量）
• 同款电解质
• 同款服用节奏
• 同款穿戴方式（腰包 vs 短裤口袋）

赛当天不要尝试任何没练过的补给品。肠胃在赛中是最敏感的器官，新东西可能就是 DNF（未完赛）的开始。

结论

马拉松补给不是「渴了再喝」，而是按肝糖消耗曲线、预先安排的工程。把 4 个阶段的摄取量写在手腕贴纸上，每个水站都按表操课，30K 撞墙几率会大幅降低。

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