ความแตกต่างของจุดเน้นการฝึกซ้อมระหว่าง 5K และ 10K: สูตรตารางซ้อมที่ VO2max ครอบงำ vs ที่ Threshold ครอบงำ

ระยะทางใกล้กัน แต่ความต้องการต่างกันมาก

5K และ 10K เป็นสองระยะทางที่นักวิ่งสมัครเล่นนิยมท้าทายมากที่สุด หลายคนคิดว่าวิ่งเร็วแล้วจะเก่งทั้งสองระยะ แต่จริงๆ แล้วสัดส่วนการใช้ระบบพลังงานของทั้งสองระยะแตกต่างกันมาก หากไม่แยกโฟกัสการฝึกซ้อม จะเกิดสถานการณ์น่าอึดอัดอย่าง “ซ้อม 5K กลายเป็นเพซ 10K หรือวิ่ง 10K ด้วยเพซ 5K แล้วช่วงท้ายหมดแรง”

ความแตกต่างของการใช้ระบบพลังงาน

5K (ระดับ精英 15 นาที, สมัครเล่น 20~25 นาที)

• การใช้ระบบ VO2max: 70~80%
• การใช้ระบบ Threshold: 20~25%
• การใช้ระบบ Anaerobic: 5%
• โซนอัตราการเต้นหัวใจหลัก: Z5 (90~95% Max HR)

10K (ระดับ精英 30 นาที, สมัครเล่น 45~55 นาที)

• การใช้ระบบ VO2max: 30~40%
• การใช้ระบบ Threshold: 55~65%
• การใช้ระบบ Anaerobic: 5%
• โซนอัตราการเต้นหัวใจหลัก: Z4 (85~90% Max HR)

พูดง่ายๆ คือ 5K เน้น VO2max เป็นหลัก ส่วน 10K เน้น Threshold เป็นหลัก

โฟกัสการฝึกซ้อม 5K

สูตรตารางซ้อม (สัปดาห์ละ 30~45K)

• จันทร์: พักผ่อนหรือฝึกซ้อมข้ามประเภท
• อังคาร: Interval 8 × 400m @ เพซ 5K -10 วินาที พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที (ระยะรวม 6K)
• พุธ: วิ่งเบาๆ 8K (Z2)
• พฤหัสบดี: Interval 5 × 800m @ เพซ 5K -5 วินาที พักระหว่างเซ็ต 2 นาที (ระยะรวม 8K)
• ศุกร์: พักผ่อน
• เสาร์: LSD 12K (Z1-Z2)
• อาทิตย์: วิ่ง Tempo 5K (Z3-Z4)

การฝึกที่สำคัญ

• Interval 400m / 800m / 1000m (ความเข้มข้นระดับ VO2max)
• วิ่งขึ้นเขาสปรินต์ (กระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อ)
• ฝึกการรับรู้เพซ (ควบคุมทุก 1K ให้อยู่ใน ±3 วินาที)

โฟกัสการฝึกซ้อม 10K

สูตรตารางซ้อม (สัปดาห์ละ 50~70K)

• จันทร์: พักผ่อนหรือฝึกซ้อมข้ามประเภท
• อังคาร: วิ่ง Threshold 4 × 2000m @ เพซ 10K -10 วินาที พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที (ระยะรวม 12K)
• พุธ: วิ่งเบาๆ 10K (Z2)
• พฤหัสบดี: Interval 5 × 1000m @ เพซ 5K พักระหว่างเซ็ต 2 นาที (ระยะรวม 10K)
• ศุกร์: พักผ่อน
• เสาร์: LSD 18K (Z1-Z2)
• อาทิตย์: วิ่งฟื้นฟู 8K (Z1)

การฝึกที่สำคัญ

• วิ่ง Threshold 2K / 3K (เพิ่ม Lactate Threshold)
• Tempo Run 30 นาที (Threshold ต่อเนื่อง)
• เพิ่มระยะ LSD เป็น 18~22K

ทำไมไม่สามารถใช้ “วิธีซ้อม 5K × 2” ได้โดยตรง

นักวิ่งหลายคนคิดว่าวิ่งระยะทางสองเท่าก็จะเก่ง 10K ซึ่งเป็นความเข้าใจผิด:

• การซ้อม 5K เน้น VO2max แต่ช่วงท้ายของ 10K ขาดความอดทน
• หากใช้เพซ 5K กับ 10K โดยตรง หัวใจจะเต้นพุ่งสูงที่กิโลเมตรที่ 4~5
• ความทนทานต่อแลคเตทที่ 10K ต้องการ การซ้อม 5K จะไม่พัฒนาให้เพียงพอ

ทำไมไม่สามารถใช้ “ซ้อม 10K ลดครึ่ง” ได้โดยตรง

ในทางกลับกัน การซ้อม 10K มีสัดส่วนความเข้มข้นต่ำสูง การกระตุ้น VO2max ไม่เพียงพอ:

• ขาด VO2max สูงสุดที่จำเป็นสำหรับการสปรินต์ช่วงท้ายของ 5K
• การรับรู้เพซไม่ละเอียดพอ (ต่าง 5 วินาที/K ก็หมดแรง)
• พลังระเบิดของระบบประสาทและกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ

ตารางซ้อมประนีประนอมสำหรับนักวิ่งที่ซ้อมทั้งสองระยะ

หากคุณต้องการดูแลทั้ง 5K และ 10K ไปพร้อมกัน (เช่นมีแข่งทุกเดือน) แนะนำ:

• 60% ของปริมาณการซ้อมเป็น Threshold สำหรับ 10K
• 30% ของปริมาณการซ้อมเป็น VO2max สำหรับ 5K
• 10% ของปริมาณการซ้อมเป็นวิ่งฟื้นฟู

และจัด Periodization สลับโฟกัสทุก 6 สัปดาห์

วิธีทดสอบเพซ

ทดสอบเพซ 5K

• วิ่งเต็มที่ 5000m ที่ลู่วิ่ง
• หรือใช้ผลงานแข่ง 5K ล่าสุด
• คำนวณเพซเฉลี่ยต่อ 1K

ทดสอบเพซ 10K

• ไม่เหมาะที่จะวิ่งเต็มที่ 10K เพื่อทดสอบโดยตรง (ใช้เวลาฟื้นฟูนานเกินไป)
• ใช้ระยะทางจาก Tempo Run 30 นาทีคำนวณย้อนกลับ
• หรือประมาณจากเพซแข่ง 5K +15 วินาที ≈ เพซ 10K

บทสรุป

5K และ 10K ไม่ใช่ความแตกต่างระหว่าง “เร็วกับช้า” แต่เป็นความแตกต่างของ “ระบบพลังงาน” ทำความเข้าใจความต้องการของรายการเป้าหมายของคุณ แล้วจัดโฟกัสการซ้อมให้ตรงกับโซนที่ถูกต้อง เพื่อหลีกเลี่ยงช่วงเวลาสับสนที่ “วิ่งเยอะแต่ไม่พัฒนา”

บทความที่เกี่ยวข้อง

• รอบการฝึกซ้อม 10K ซ้อมทำลายสถิติ 40 นาที: ตาราง 12 สัปดาห์และจุดสำคัญในการเพิ่ม Threshold
• การฝึกเพซแข่ง 5K: แผน 8 สัปดาห์จากพื้นฐานแอโรบิกสู่ความสามารถสปรินต์
• การซ้อม PB 10km: อัตราส่วนทองคำระหว่าง VO2max Interval กับ Tempo Run
• แผนฝึกความเร็ว 10K: ตารางซ้อม 10 สัปดาห์ฝ่าด่าน plateau