Guide avancé de supplémentation en électrolytes en été : le timing sodium, potassium, magnésium pour les courses de plus de 1 h 30

Pourquoi ne boire que de l’eau au-delà de 90 minutes pose problème

En été, avec une température de 32 °C et une humidité de 80 % à Taïwan, un coureur perd 1,0 à 1,5 litre de sueur par heure. Chaque litre de sueur contient :

• Sodium : 800-1 500 mg (fortes variations individuelles)
• Potassium : 150-250 mg
• Magnésium : 30-50 mg
• Calcium : 50-80 mg

Ne boire que de l’eau dilue la concentration de sodium dans le sang. Au-delà de 90 minutes, un sodium sanguin < 135 mmol/L correspond à une hyponatrémie, avec des symptômes tels que maux de tête, nausées, crampes musculaires, confusion mentale, et dans les cas graves, convulsions et coma.

Auto-test de la teneur en sodium de votre sueur

Méthode 1 : Patch de test de transpiration

Après 1 heure d’effort, décollez le patch de test apposé sur le bras et jugez selon la couleur :

• Jaune clair : 500-700 mg/L (sueur peu salée)
• Jaune moyen : 800-1 200 mg/L (sueur moyennement salée)
• Orange foncé : 1 300-1 800 mg/L (sueur très salée)

Méthode 2 : Observation des traces de sel

Après la course, une fois les traces de transpiration sur le maillot sèches, observez les cristaux de sel :

• Aucun cristal visible : sueur peu salée
• Taches blanches localisées : sueur moyennement salée
• Larges cristaux blancs : sueur très salée (20 % de la population)

Tableau de supplémentation chronologique (par durée)

Course de 90 à 120 minutes

Course de 2 à 3 heures

Course de plus de 3 heures

Apport de 200-300 mg de sodium toutes les 30 minutes, 100 mg de potassium toutes les 60 minutes, et 20-30 mg de magnésium toutes les 90 minutes.

Comparaison de 4 produits de supplémentation en électrolytes

Stratégie de supplémentation : ne pas perturber le rythme

Méthode de ravitaillement régulier

Réglez un chronomètre pour qu’il sonne toutes les 15 minutes et buvez systématiquement 100-150 ml de boisson pour sportifs, sans vous fier à la sensation de soif (lorsque la soif se manifeste, vous êtes déjà déshydraté de 2-3 %).

Grand ravitaillement vs petit ravitaillement

• Grand ravitaillement (tous les 5 km) : 250 ml + comprimé de sel
• Petit ravitaillement (entre les deux) : 100-150 ml

Stratégie supplémentaire pour les personnes à sueur très salée

• 2 heures avant la course, boire 500 ml d’eau salée contenant 500 mg de sodium
• Pendant la course, ajouter 200-300 mg de sodium supplémentaires par heure
• Immédiatement après la course, apport de 1 000 mg de sodium

Trois interdits

1. Ne pas boire de boisson pour sportifs hypertonique à jeun : la vidange gastrique est lente, ce qui peut provoquer des crampes d’estomac
2. Ne pas boire plus de 800 ml en 30 minutes : la capacité de traitement des reins est limitée, cela dilue le sodium sanguin
3. Ne pas mélanger plusieurs marques d’électrolytes : risque de surdosage en un seul minéral

Conclusion

En été, pour une course de plus de 90 minutes, la supplémentation en électrolytes est aussi importante que l’hydratation. Établissez votre profil de sodium dans la sueur et associez-le au tableau de supplémentation chronologique pour terminer un marathon complet sous 30 °C tout en conservant 5 à 8 % de réserve de vitesse.

Lectures associées

• Supplémentation en électrolytes pour l’entraînement estival : les proportions précises de sodium, potassium et magnésium
• Stratégie de supplémentation en électrolytes pour la course à pied : le rôle clé du sodium, du potassium et du magnésium sur les longues distances
• Test de sodium dans la sueur : une stratégie personnalisée d’apport en sodium pour en finir avec les crampes et l’hyponatrémie
• Protocole sel et électrolytes IRONMAN : crampes, hyponatrémie et les courses sous forte chaleur à Taïwan