La valeur du squat pour les cyclistes : quelle profondeur, quelle charge et quelle fréquence pour transférer la puissance aux pédales

Pourquoi le squat est-il un mouvement clé pour le cycliste

L’essence du pédalage est une répétition d’extensions de hanche et de genou. Le squat correspond presque parfaitement à cette chaîne cinétique : quadriceps, grands fessiers, ischio-jambiers et gainage sont sollicités simultanément. Parmi tous les exercices de musculation, le squat présente la plus grande similarité biomécanique avec le pédalage et la meilleure efficacité de transfert de force.

Les recherches montrent qu’un entraînement de force maximale axé sur le back squat peut améliorer la puissance maximale, la capacité anaérobie et les performances en contre-la-montre des cyclistes en 8 à 12 semaines, sans augmentation significative du poids corporel.

Jusqu’à quelle profondeur s’accroupir ?

« Descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol » est un conseil courant, mais il existe des considérations plus précises pour le cycliste :

Recommandation pratique : descendre jusqu’au parallèle ou légèrement en dessous, à condition de maintenir un bassin neutre et un alignement des genoux. Rechercher le squat complet au détriment de la qualité du mouvement n’en vaut pas la peine.

Quelle charge ? En fonction des objectifs du cycle

• Phase d’adaptation anatomique : 60–70 % de la 1RM, 10–12 répétitions
• Phase de force maximale : 80–90 % de la 1RM, 3–6 répétitions, repos de 3–5 minutes entre les séries
• Phase de conversion explosive : 50–60 % de la 1RM, exécution à vitesse maximale, 3–5 répétitions

La charge en phase de force maximale est la clé de l’adaptation neuronale. De nombreux cyclistes restent bloqués sur « 12 répétitions à charge modérée » et n’atteignent jamais la zone d’intensité qui améliore réellement le RFD.

Quelle fréquence ?

• Phase de force maximale hors saison : 2 fois par semaine
• Phase de maintien en saison : 1 fois par semaine, 2×3–4 répétitions à haute intensité et faible volume suffisent pour conserver les adaptations
• Laisser au moins 24–48 heures entre une séance de musculation lourde des jambes et une sortie à haute intensité

Contrôle de la qualité du mouvement

1. La barre suit une trajectoire verticale au-dessus du milieu du pied
2. Les genoux suivent la direction des orteils, sans valgus à la descente
3. Le bas du dos reste neutre tout au long du mouvement, ni dos rond ni hyperextension
4. Au départ de la barre, extension simultanée des hanches et des genoux, sans « remonter les fesses » en premier

La valeur ajoutée du squat unilatéral

Le squat bipodal ne reflète pas entièrement le caractère alterné et unilatéral du pédalage, et peut masquer des asymétries gauche/droite. Le Bulgarian split squat est un excellent complément, car il permet de :

• Révéler et corriger les déséquilibres de force entre les jambes
• Se rapprocher davantage du schéma de charge du pédalage unilatéral
• Obtenir un stimulus d’entraînement élevé avec une charge plus légère, réduisant la contrainte sur la colonne vertébrale

Il est recommandé de conserver dans le programme à la fois le squat bipodal (force maximale) et les variantes unilatérales (spécificité et équilibre).

« On me demande souvent “combien de watts de FTP le squat peut-il ajouter ?” Cette question est erronée en soi. Le squat n’apparaîtra pas directement sur la courbe de puissance, mais il fait en sorte que vos jambes ne lâchent pas lors de la montée à la 4ème heure, c’est là toute sa valeur. »

Erreurs courantes

• Toujours utiliser le même poids et le même nombre de répétitions, sans périodisation
• Faire des squats lourds la semaine précédant une course, ce qui alourdit les jambes le jour J
• Sacrifier la profondeur et la neutralité du bas du dos pour la charge
• Ne jamais travailler en unilatéral, masquant ainsi les asymétries

Le squat n’est pas une course à l’armement dans la salle de sport, mais un outil de force spécifique qui doit être finement intégré au cycle d’entraînement cycliste. Avec la bonne profondeur, la bonne charge et le bon timing, il vous récompensera au moment où vous en aurez le plus besoin, dans le final d’une course.

Lectures complémentaires

• Les variantes de squat incontournables pour le cycliste : guide complet du débutant au niveau avancé
• Initiation à la musculation pour le cycliste : les bonnes postures pour le squat, le soulevé de terre et les exercices unijambes
• L’importance de la musculation pour le cycliste : guide du squat, du soulevé de terre et du gainage
• Prescription de force spécifique au cycliste : transfert du pic de couple à la pédale, de la tenue en montée et de l’explosivité en danseuse depuis la salle de sport