시즌 중에도 비시즌에 힘들게 만든 근력을 유지하는 방법(주 1회면 충분)

시즌 중 웨이트 트레이닝을 포기하는 대가

수많은 아마추어 운동선수의 연간 사이클은 이렇다. 겨울에 열심히 웨이트로 기초를 다지고, 봄 시즌이 시작되면 "너무 바쁘다, 너무 피곤하다"며 완전히 중단한다. 결과적으로 시즌 후반이 되면 힘들게 길러낸 근력과 경제성(이코노미)의 이점은 이미 조용히 사라져 원점으로 돌아간다.

문제의 근원은 잘못된 가정이다. “시즌 중 근력 유지는 시간이 많이 걸리고, 힘들고, 경기에 영향을 준다.” 사실은 이렇다. 근력 유지에 필요한 용량은 근력 향상에 필요한 용량보다 훨씬 적다.

훈련량 vs 강도: 무엇이 적응을 유지하는가?

근력 과학의 핵심 발견은 다음과 같다. 유지 단계에서는 훈련량(세트 수, 빈도)을 크게 줄일 수 있지만, 강도(중량)는 반드시 유지해야 한다.

연구에 따르면 유지 용량(주 1회, 고강도 저용량)으로 훈련하면 근력 적응은 수개월 동안 거의 감소 없이 유지된다. 반대로 강도를 낮추고 가벼운 중량으로 고반복만 하면 근력은 뚜렷하게 감소한다.

시즌 유지 훈련 프로그램 예시(주 1회, 20–25분)

1. 백스쿼트 또는 불가리안 스플릿 스쿼트 2세트 × 3–4회, 82% 1RM
2. 루마니안 데드리프트 2세트 × 4회, 80% 1RM
3. 풀업 또는 로우 2세트 × 4–5회
4. 팔로프 프레스 1세트 × 10회/측(코어 유지)

총 6–8개의 워킹 세트로, 회복 비용은 극히 낮지만 겨울 내내 쌓은 성과를 지킬 수 있다.

일정 배치가 성패를 가른다

시즌 유지 훈련에서 가장 우려되는 것은 경기력 저하다. 일정을 신중하게 짜야 한다.

• 다음 경기와 가장 멀리 떨어진 날에 배치한다(보통 경기 후 2–3일)
• 경기 3일 전에는 절대 하체 대중량을 하지 않는다
• 경기 후 48시간 이내에는 근육이 회복 중이므로 대중량을 피한다
• 그 주에 A급 경기가 있다면 유지 훈련을 통째로 건너뛰어도 된다(1주일 훈련을 쉬어도 적응은 사라지지 않는다)

경기 기간의 특별 조정

중요한 대회가 다가오면(경기 7–10일 전):

• 극저용량 유지 훈련 1회는 유지할 수 있다(예: 1×3 스쿼트, 85%) — 신경을 "켜진 상태"로 유지하기 위해
• 지연성 근육통을 유발하는 훈련은 완전히 중단한다
• 핵심은 “신경을 깨우고, 피로를 만들지 않는 것”

“가장 안타까운 것은 운동선수가 겨울 내내 스쿼트를 열심히 키워놓고 시즌 첫 주에 '시간이 없다’며 전부 놓아버리는 모습을 볼 때입니다. 사실 주 20분, 6세트면 성과를 지킬 수 있습니다. 이것은 스포츠계에서 투자 대비 수익률이 가장 높은 20분입니다.”

심리적 장벽이 생리적 장벽보다 크다

시즌 중 웨이트 유지의 가장 큰 장벽은 종종 시간이나 피로가 아니라 심리적 요인이다. "경기 기간에 웨이트를 하는 게 이상하다"는 생각. 하지만 데이터는 명확하다. 근력을 유지한 사람들은 시즌 후반의 스퍼트, 오르막, 피로 저항 능력에서 완전히 훈련을 중단한 사람들보다 확연히 우월하다.

시즌 유지 훈련을 타이어 펑크 수리 같은 일상적인 정비로 생각하라. 추가 부담이 아니다. 주 1회, 20분, 결코 쉬지 않기 — 이 단순한 습관이 겨울의 노력을 시즌 마지막 경기까지 지켜줄 것이다.

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