Nutrition le jour d'un triathlon : un planning de ravitaillement selon la distance

La stratégie de ravitaillement évolue de façon exponentielle avec la distance

Les besoins nutritionnels en triathlon ne sont pas linéaires — sur distance sprint, le ravitaillement est presque superflu, mais plus la distance s’allonge, plus il passe de « bonus » à « élément central déterminant la capacité à terminer la course ». Un planning adapté à la distance a plus d’impact sur la performance que n’importe quel équipement haut de gamme.

Le cadre de ravitaillement pour quatre distances

Les 24 heures avant la course

• La veille de la course : apport glucidique normal à légèrement supérieur, sans excès alimentaire, éviter les aliments riches en fibres, en graisses et à risque
• 2-3 heures avant : repas glucidique facile à digérer (riz blanc/pain grillé/banane), environ 1-2g de glucides/kg de poids corporel
• 15 minutes avant : possible de prendre un gel + un peu d’eau pour rehausser la glycémie

Les principes clés pendant la course

1. La partie vélo est le terrain principal du ravitaillement : sur la partie course à pied, l’absorption gastro-intestinale diminue et les secousses sont inconfortables, il faut donc « faire des réserves » autant que possible sur la partie vélo
2. La régularité prime sur la quantité : de petites prises toutes les 15-20 minutes évitent mieux les ballonnements qu’un apport massif en une fois
3. Le liquide avant le solide : plus la distance est longue, plus il faut s’appuyer sur des formes faciles à absorber comme les boissons pour l’effort/les gels
4. Le sodium ne doit pas être négligé : sur longue distance et par forte chaleur, ne boire que de l’eau sans sodium peut provoquer une hyponatrémie de dilution, dangereuse

Ravitaillement sur la partie course à pied

Sur 70.3/Ironman, il est recommandé de prendre 60g de glucides par heure sur la partie course à pied, en profitant du cola (riche en sucre + caféine), des boissons pour l’effort et des comprimés de sel aux postes de ravitaillement. L’astuce est de marcher rapidement 10 secondes au poste de ravitaillement pour boire complètement avant de repartir en courant, c’est plus efficace que de boire en courant et d’en renverser.

Entraînement gastro-intestinal : le cours obligatoire négligé

L’intestin se entraîne comme le FTP. Pour supporter 70-90g (voire plus) de glucides par heure en course, il faut, lors des séances longues au moins 8 à 10 semaines avant la course, répéter avec les mêmes produits et les mêmes dosages, afin que le tube digestif augmente sa capacité d’absorption des glucides. Reprendre tel quel le plan à 120g+ des athlètes professionnels sans avoir entraîné son intestin mène presque à coup sûr à un déraillement gastro-intestinal.

Personnalisation

Le taux de transpiration, la concentration de sodium dans la sueur et la tolérance gastro-intestinale varient d’une personne à l’autre. L’approche la plus fiable : mesurer la différence de poids avant/après à l’entraînement (pour estimer le taux de transpiration), noter quels produits provoquent une gêne à haute intensité, et se rapprocher progressivement de sa limite de tolérance personnelle pour établir un planning « qui vous est propre ».

Point de vue de l’entraîneur : le plan nutritionnel d’un triathlon longue distance doit être écrit, ajusté et mémorisé à l’entraînement. Le jour de la course, vous exécutez un scénario répété des centaines de fois, pas un pari que vous espérez gagner.

Lectures complémentaires sur le sujet

• Stratégie nutritionnelle en triathlon : plan de ravitaillement complet avant, pendant et après la course
• Tactiques nutritionnelles en triathlon : comment se ravitailler sans cesse entre natation, vélo et course à pied
• Stratégie nutritionnelle en triathlon : plan de ravitaillement complet du jour d’entraînement au jour de course
• Stratégie de ravitaillement Sprint : pourquoi il ne faut pas manger frénétiquement sur courte distance