철인3종 경기일 영양: 거리별 설계된 보급 시간표

보급 전략, 거리에 따라 기하급수적으로 변화

철인 3종의 영양 요구는 선형적이지 않다. 스프린트 거리는 거의 보급이 필요 없지만, 거리가 길어질수록 보급은 '가산점’에서 '완주 여부를 결정짓는 핵심 공정’으로 바뀐다. 거리에 따라 설계된 일정표는 어떤 고급 장비보다 성적에 더 큰 영향을 미친다.

네 가지 거리의 보급 프레임워크

경기 전 24시간

• 경기 전날: 평소보다 약간 높은 탄수화물, 폭식 금지, 고섬유·고지방·고위험 식품 피하기
• 경기 2-3시간 전: 소화가 잘 되는 탄수화물 식사(흰쌀밥/토스트/바나나), 체중 1kg당 약 1-2g 탄수화물
• 경기 15분 전: 젤 1개 + 소량의 물로 혈당을 미리 올려둔다

경기 중 핵심 원칙

1. 자전거 구간이 보급의 본무대: 러닝 구간은 위장 흡수 능력이 떨어지고 충격으로 불편하므로, 최대한 자전거 구간에서 '비축’한다
2. 대량보다 규칙적: 15-20분마다 소량 섭취가 한 번에 많이 마시는 것보다 더부룩함이 적다
3. 고체보다 액체 우선: 거리가 길수록 스포츠 음료/젤 등 흡수가 잘 되는 형태에 의존한다
4. 나트륨을 무시할 수 없다: 장거리 고온에서 물만 보충하고 나트륨을 보충하지 않으면 희석성 저나트륨혈증이 발생할 수 있어 위험하다

러닝 구간 보급

70.3/아이언맨 러닝 구간은 시간당 60g 탄수화물을 권장하며, 보급소의 콜라(고당분+카페인), 스포츠 음료, 염분 정제를 적극 활용한다. 요령은 보급소에 들어가 10초간 빠르게 걸으며 확실히 마신 후 다시 달리는 것이, 달리면서 흘리는 것보다 더 효과적이다.

위장 훈련: 간과된 필수 과목

위장은 FTP처럼 훈련할 수 있다. 경기에서 시간당 70-90g(혹은 그 이상)의 탄수화물을 견디려면, 경기 최소 8-10주 전부터 장거리 훈련에서 동일한 품목과 용량으로 리허설하여 장의 탄수화물 흡수 능력을 상향 조정해야 한다. 프로 선수의 120g+ 플랜을 위장 훈련 없이 그대로 따라 하면 거의 반드시 GI 붕괴가 온다.

개인화

땀 배출량, 땀 속 나트륨 농도, 위장 내성은 사람마다 다르다. 가장 확실한 방법은 훈련 중 체중 전후 차이를 측정하고(땀 배출량 추정), 고강도에서 불편한 품목을 기록하고, 개인의 내성 상한선에 점진적으로 접근하여 ‘나만의’ 일정표를 만드는 것이다.

코치 관점: 장거리 철인 3종의 영양 플랜은 훈련 중에 작성하고, 수정하고, 완전히 숙지해야 한다. 경기 당일, 당신이 실행해야 하는 것은 수백 번 리허설한 대본이지, 성공을 바라는 도박이 아니다.

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