ความท้าทายที่แท้จริงจาก 5K สู่ 10K
ระยะทางเพิ่มเป็นสองเท่า แต่ความยากไม่ได้เพิ่มแบบเส้นตรง จุดคอขวดของ 10K มักอยู่ที่กิโลเมตรที่ 6–7: ไกลโคเจนยังไม่หมด ปัญหาอยู่ที่ความอดทนแบบแอโรบิกและความอดทนของกล้ามเนื้อขาท่อนล่างที่ยังไม่เพียงพอจะรักษาจังหวะก้าวให้คงที่ ดังนั้นแกนหลักของแผน 12 สัปดาห์จึงไม่ใช่ “วิ่งให้เร็วขึ้น” แต่คือ “สะสมระยะทางแอโรบิกที่มีประสิทธิภาพ” และค่อย ๆ ผลักดันระยะวิ่งยาวสุด (long run) ให้มั่นคง
แบ่งเป็นสามช่วง
ช่วงที่หนึ่ง: ช่วงวางรากฐาน (สัปดาห์ที่ 1–4)
เป้าหมาย: เพิ่มปริมาณวิ่งรายสัปดาห์จากประมาณ 15K เป็น 22K สร้างฐานแอโรบิกโซน 2 วิ่งสามครั้งต่อสัปดาห์: วิ่งเบา ๆ สองครั้ง 30–35 นาที (ความเร็วที่พูดได้เต็มประโยค) และ long run หนึ่งครั้งจาก 6K ค่อย ๆ เพิ่มเป็น 8K
ช่วงที่สอง: ช่วงพัฒนา (สัปดาห์ที่ 5–9)
เพิ่มองค์ประกอบเทมโปหนึ่งครั้ง Long run ผลักดันเป็น 11K
| สัปดาห์ | วิ่งเบา ๆ | เวิร์กเอาต์คุณภาพ | Long run | ปริมาณรายสัปดาห์ |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 35 นาที | 6×400ม. วิ่งเร็ว/เดินพักฟื้น | 8K | 24K |
| 6 | 35 นาที | 2×8 นาที เทมโป (ช้ากว่าเพซ 10K 15 วินาที) | 9K | 26K |
| 7 | 40 นาที | 5×600ม. | 9K | 28K |
| 8 | 40 นาที | 3×8 นาที เทมโป | 10K | 30K |
| 9 | 40 นาที | 4×800ม. | 11K | 32K |
ช่วงที่สาม: ช่วงปรับลด (สัปดาห์ที่ 10–12)
สัปดาห์ที่ 10 ปริมาณถึงจุดสูงสุด (long run 11K + เทมโป) สัปดาห์ที่ 11 ลดปริมาณลง 25% ช่วงต้นสัปดาห์ที่ 12 คงความเบาไว้ ช่วงปลายสัปดาห์ที่ 12 ลองวิ่งระยะเต็ม 10K หรือลงแข่งจริง
เพซและอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับ Long run
Long run ต้องช้า เพซช้ากว่าเพซที่คาดว่าจะจบ 10K 45–75 วินาที/กิโลเมตร อัตราการเต้นของหัวใจกดไว้ที่ 70–78% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หลายคนวิ่ง long run ด้วยความเข้มข้นระดับปานกลาง ผลคือประสิทธิภาพการปรับตัวแบบแอโรบิกลดลง และเพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บ เกณฑ์ตัดสิน: วันรุ่งขึ้นหลังวิ่ง long run ขาไม่ควรปวดเมื่อยจนกระทบการเดิน
ความหมายของเวิร์กเอาต์คุณภาพ
- อินเทอร์วัล (400–800ม.): พัฒนาประสิทธิภาพการวิ่งและ VO2max ช่วงพักฟื้นต้องช้าจนอัตราการเต้นของหัวใจลดกลับมาที่โซน 2
- เทมโป (วิ่งจังหวะ): ฝึกแลคเตทเทรชโฮลด์ เพซประมาณ “เหนื่อยแบบสบาย ๆ” — พูดได้ 3–4 คำแต่ไม่อยากคุย ให้ประโยชน์ต่อผลงาน 10K มากที่สุด
การควบคุมความเสี่ยง
ใช้หลักการเพิ่มปริมาณรายสัปดาห์ไม่เกิน 10% และใช้แนวคิด “อัตราส่วนภาระเฉียบพลันต่อเรื้อรัง” ประเมินตัวเองคร่าว ๆ: ปริมาณสัปดาห์นี้ไม่ควรเกิน 1.3 เท่าของค่าเฉลี่ยสี่สัปดาห์ก่อนหน้า หากมีอาการปวดกดเจ็บด้านในของกระดูกหน้าแข้ง (ระยะเริ่มต้นของ shin splints) หรือปวดบริเวณหน้าหัวเข่า ให้เปลี่ยนเวิร์กเอาต์คุณภาพของสัปดาห์นั้นเป็นการวิ่งเบา ๆ ทันทีและประเมินสภาพรองเท้า
มุมมองโค้ช: 10K คือระยะแรกที่จะ “ลงโทษอย่างจริงจัง” ต่อความผิดพลาดเรื่องเพซ สามกิโลเมตรแรกช้าไป 10 วินาที สามกิโลเมตรหลังจะวิ่งเร็วขึ้นได้ 30 วินาที เรียนรู้ที่จะวิ่ง long run อย่างช้าจริงใจตลอด 12 สัปดาห์ วันแข่งคุณถึงจะมีสิทธิ์วิ่งเร็ว
บทความที่เกี่ยวข้อง
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
2019 柯P 超越北高 第一集團實錄 (11小時實錄請參考另一部影片) 一日雙城 一日北高 NeverStop Taiwan Long Distance Cycling Challenge
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
16/02/16 - 夜訪中社路 緩慢進步中
10 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前