破 2 的数学现实
半马 2 小时整，平均配速是 5:41 min/km。要「破」2 小时，目标配速设 5:35–5:38 min/km 较保险，预留补给站与后段掉速的缓冲。先诚实检查：你目前 10K 能否跑进 53 分钟？若不行，先用 8 周把 10K 拉进这个水准，再进入本课表，否则 14 周会非常痛苦且容易受伤。
三种关键配速
| 训练类型 | 目标配速 (min/km) | 用途 |
|---|---|---|
| 轻松跑 / 恢复 | 6:30–7:00 | 累积有氧量、促进恢复 |
| 半马比赛配速 (HMP) | 5:35–5:38 | 神经肌肉记忆、配速感 |
| 节奏跑 (Tempo) | 5:10–5:20 | 提升乳酸阈值 |
| 间歇 (1K reps) | 4:50–5:00 | 拉高 VO2max 与经济性 |
14 周架构
- 第 1–4 周（基础）：周量 30→40K，long run 12→16K，每周一次 3×6 分 tempo。
- 第 5–9 周（专项）：导入「比赛配速段」——long run 后半段插入 3–5K 以 HMP 跑。第 9 周 long run 达 19K，其中含 6K @ HMP。
- 第 10–12 周（峰值）：最关键的是第 11 周的「仿真赛」——18K，前 13K 轻松、最后 5K 以 5:35 收尾，这会告诉你身体能不能在疲劳下守住目标配速。
- 第 13–14 周（减量）：总量砍 40–50%，保留少量 HMP 短段维持腿感，赛前 3 天只做 20 分钟含 4×100m 加速跑。
比赛配速段为什么是内核
破 2 失败最常见的原因不是「跑不动」，而是「配速失控」：前 5K 兴奋跑成 5:15，30K 后（半马其实没到 30K，但身体感觉像）腿瞬间锁死。把 5:35–5:38 练成肌肉本能，比练更快更重要。每次 HMP 段都盯着表，学会在没看表时也能用呼吸节奏（稳定 3:2 呼吸）锁住这个速度。
补给与比赛日
半马时长约 2 小时，肝糖是够的，但 90 分钟后血糖下滑会让配速崩。策略：赛前 3 小时吃易消化碳水约 1–1.5g/kg；比赛第 8K 与第 15K 各补一份能量胶（约 25g 碳水）配水。练习日的 long run 就要演练这个吞胶时机，比赛日不要试新东西。
配速分段（负分割思维）
| 区段 | 配速 (min/km) | 累积时间 |
|---|---|---|
| 0–5K | 5:42（克制） | 28:30 |
| 5–10K | 5:38 | 56:40 |
| 10–15K | 5:36 | 1:24:40 |
| 15–21.1K | 5:32（榨干） | 1:58:5x |
教练观点：破 2 的人和卡在 2:03 的人，课表常常一样，差别在第 11 周那场仿真赛有没有诚实做完。那 18K 是你和「比赛日的自己」唯一一次预先谈判的机会，别放弃它。
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