超马补给策略：50K 到 100K 的能量与电解质节奏

超马的真正比赛：肠胃 vs. 能量缺口

50K 以上的比赛，多数退赛不是腿不行，是肠胃罢工或能量崩盘。身体肝糖只够约 90–120 分钟高强度输出，超马动辄 6–24 小时，等于整场都在「边跑边进食补洞」。会超马的人，是把进食当成一个需要练习的竞技项目。

依时长的碳水摄取率

比赛时长	碳水摄取率	主要型态	备注
50K (4–6h)	50–60 g/hr	胶+运动饮料	接近马拉松延伸
80K (8–11h)	60–80 g/hr	胶+固体交替	开始需要咸食
100K (10–16h)	60–90 g/hr	固体为主+液体	多碳水来源（葡萄糖+果糖 2:1）
100mi (20h+)	依胃口浮动	真食物为主	重视「想吃」胜于数字

葡萄糖+果糖 2:1 混合能突破单一葡萄糖约 60 g/hr 的肠道吸收上限，把可吸收率推到 90 g/hr 以上，是长时间赛事的关键。

固体与液体的切换逻辑

比赛前段（精神好、配速较快）以胶与运动饮料为主，吸收快；中后段肠胃敏感、配速下降，改吃固体与咸食（咸饼干、马铃薯沾盐、饭团、汤面）。固体在胃里停留久、提供饱足与心理慰藉，且咸味能对抗长时间甜腻造成的「味觉疲劳」——这是 100K 后最常见、却最少人准备的问题。

电解质与钠

长时间流汗主要流失钠。出汗钠浓度个体差异极大（约 200–1500 mg/L）。实务做法：

• 基准补充约 300–600 mg 钠/小时，高温或重咸汗体质往上加。
• 用「盐锭 + 咸食 + 含钠饮料」分散来源，不要单压盐锭。
• 判断指针：手指肿胀+反胃可能钠过量也可能水过量；尿色与排尿频率比口渴更可靠。

补给站的时间管理

100K 比赛，补给站若每站逗留 5 分钟、停 12 站，就是 1 小时。策略：进站前 1 公里就想好「拿什么、做什么」，把吃的带着走、边走边吃，水袋让志工装、自己处理食物，目标单站 60–120 秒。

肠胃必须事先训练

肠道吸收碳水的能力可被训练（gut training）：赛前 6–8 周，在 long run 中刻意以「目标比赛摄取率」进食，让肠道上皮的糖类转运蛋白上调。比赛日绝不吃训练没验证过的东西，这是超马铁律。同时演练「恶心时的对策」——含姜糖、改喝清汤、降速 10 分钟让血液回到消化道，往往能救回一场比赛。

失温与能量的交互

低温下身体把更多能量用于产热，等效拉高了碳水需求；同时冷会抑制食欲与口渴感，让人不知不觉补不够。夜跑或高海拔段，要设闹钟强制进食（如每 25 分钟一口），不能等饿。

教练观点：超马的补给计划不是 Excel 表格，是一份「会被身体背叛时的备案清单」。把 80% 规划花在「东西吃不下时怎么办」，而不是顺利时吃几克——因为顺利的时候，谁都会跑。

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