Entraînement au dénivelé positif en trail : périodiser le vert dans les jambes

Le vert, la distance cachée du trail

La « distance » affichée sur la page d’inscription d’un trail est trompeuse. Ce qui détermine réellement la difficulté, c’est le cumul de dénivelé positif (vertical gain, communément appelé « vert »). Une course de 30 km avec 1800 m de D+ est bien plus exigeante physiquement qu’un marathon sur route de 42 km. Ceux qui s’entraînent spécifiquement au vert ne se contentent pas de mieux grimper : ils sont aussi plus stables en descente et dans le dernier tiers de course, car les groupes musculaires sollicités (fessiers, quadriceps, mollets, fléchisseurs de hanche) sont renforcés ensemble.

Progression du volume mensuel de vert

L’augmentation mensuelle du vert suit également le principe de ne pas dépasser environ 15–20 %. La charge excentrique/concentrique de la montée est très réelle pour les tendons et les genoux.

Trois types d’entraînement au vert

1. Répétitions d’escaliers/volées de marches (faisable en ville)

Trouvez un long escalier de 40 à 80 marches. Montez en power hike ou en footing lent, descendez en marchant (pour protéger les genoux et réduire les risques), 8 à 15 répétitions. Avantages : très efficace en termes de temps, 30 minutes suffisent pour cumuler 300–500 m de D+. Inconvénients : les marches pures manquent de stimulation pour la stabilité de la cheville sur terrain irrégulier, il faut donc les combiner avec du vrai terrain.

2. Fractionné en côte

Sur une pente de 6–10 %, faites 6–10 × 2–3 minutes de montée soutenue, avec une récupération en descente lente. Cela travaille la capacité à « maintenir la poussée en montée même à fréquence cardiaque élevée ». Ne vous souciez pas de l’allure, surveillez la fréquence cardiaque autour du seuil.

3. Longue sortie en montée (vert long run)

Toutes les deux semaines, visez un cumul de 800–1500 m sur une seule sortie, à allure très lente. L’objectif est le temps passé sur les jambes. Cherchez autant que possible des pentes et des surfaces similaires à celles de votre course cible (graviers, racines, sentiers terreux) pour que les chevilles et la proprioception s’adaptent ensemble.

Renforcement complémentaire

La capacité à grimper ne dépend pas que de la course à pied :

• Montées de marches lestées : avec 8–10 % du poids du corps, montez des marches en continu 4 × 3 minutes.
• Squats sur une jambe et squats bulgares : renforcent la poussée unilatérale ; en trail, chaque foulée est un mouvement sur une jambe.
• Endurance des mollets : élévations sur la pointe des pieds debout et assis, 3 × 20 chacune, pour retarder l’épuisement des mollets dans les longues montées.
• Étirements et activation des fléchisseurs de hanche : la montée sollicite énormément l’iliaque-psoas ; une tension excessive limite l’efficacité de la montée de genou.

Suivi et prévention du surentraînement

La fatigue liée à l’entraînement en montée est facile à sous-estimer, car l’allure est lente et on a « l’impression de ne pas s’entraîner ». Utilisez trois indicateurs d’auto-évaluation : la fréquence cardiaque au repos le matin, le nombre de répétitions d’élévations sur une jambe avant épuisement, et la sensation de peur en descente (une peur accrue est souvent un signe que les jambes ne sont pas récupérées). Si l’un de ces indicateurs se dégrade deux semaines de suite, insérez une semaine d’allègement.

Convertir le vert en allure

Avant la course, estimez le D+ total à partir du GPX de l’épreuve cible et appliquez la règle « environ 100 m de D+ ≈ 6 à 10 minutes supplémentaires (selon la pente) » pour estimer votre temps final. Cela permet de planifier le rythme du ravitaillement et le moment d’allumer la lampe frontale de manière bien plus réaliste que de ne regarder que les kilomètres.

Point de vue d’entraîneur : beaucoup de gens transforment leur préparation trail en « collection de kilomètres », et la vérité éclate dès que le parcours grimpe. Le vert est une capacité qui se travaille, et son rendement est à intérêts composés — une fois la montée solide, on ose relâcher en descente, on ne s’effondre pas dans le dernier tiers, et toute la course devient plus facile.

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