트레일러닝 수직 상승 훈련: vert를 다리에 새기는 주기화

Vert는 트레일 러닝의 숨은 거리

트레일 레이스 신청 페이지의 '거리’는 속임수가 있다. 실제로 난이도를 결정하는 것은 **누적 고도 상승(vertical gain, 흔히 vert)**이다. 30K/1800m+ 코스의 체감 난이도는 42K 평지 마라톤을 훨씬 능가한다. Vert를 집중적으로 훈련한 사람은 오르막만 잘 오르는 게 아니라 내리막과 후반부도 더 안정적인데, 관련 근육군(둔근, 대퇴사두, 종아리, 고관절 굴곡근)이 함께 강화되기 때문이다.

월 vert 량의 점진적 증가

월 vert 증가량 역시 약 15–20%를 넘지 않는 원칙을 따른다. 고도 상승의 원심성/구심성 부하는 힘줄과 무릎에 실질적인 누적 피로를 준다.

세 가지 vert 훈련

1. 계단/층계 반복 (도심에서 가능)

40–80개의 계단으로 이루어진 긴 계단을 찾아, 오를 때는 파워 하이킹이나 조깅으로, 내려올 때는 걷는다 (무릎 보호, 부상 위험 감소). 8–15세트. 장점: 시간 효율이 매우 높아 30분이면 300–500m vert를 쌓을 수 있다. 단점: 순수한 계단은 불규칙한 지면에서의 발목 안정성 자극이 부족하므로 실제 지형 훈련과 병행해야 한다.

2. 경사 인터벌

6–10% 경사에서 6–10 × 2–3분 오르막 추진, 천천히 내려오며 회복. 훈련 목표는 '심박수가 높은 상태에서도 오르막 추진력을 유지하는 능력’이다. 페이스는 신경 쓰지 말고 심박수가 역치 전후에 있는지 확인한다.

3. 장거리 고도 훈련일 (vert long run)

2주에 한 번, 목표는 단일 세션 800–1500m 누적. 페이스는 매우 느리게, 핵심은 다리에 쌓이는 시간이다. 가능하면 목표 대회와 비슷한 경사와 지면(자갈, 나무뿌리, 흙길)을 찾아 발목 관절과 고유수용감각이 함께 적응하도록 한다.

보강 훈련

오르막 능력은 달리기만으로 만들어지지 않는다:

• 웨이트 계단 오르기: 체중의 8–10%를 짊어지고 연속으로 계단 오르기 4×3분.
• 싱글레그 스쿼트와 불가리안 스플릿 스쿼트: 한쪽 다리 추진력 강화. 트레일 러닝의 모든 걸음은 본질적으로 한쪽 다리 동작이다.
• 종아리 지구력: 스탠딩 및 시티드 카프 레이즈 각 3×20, 긴 오르막에서 종아리 탈진을 지연시킨다.
• 고관절 굴곡근 스트레칭과 활성화: 오르막에서는 장요근이 많이 사용되는데, 긴장되면 무릎 들기 효율이 제한된다.

모니터링과 과훈련 방지

오르막 훈련의 피로는 과소평가되기 쉽다. 페이스가 느려서 ‘훈련하는 것 같지 않게’ 느껴지기 때문이다. 세 가지 지표로 자가 점검한다: 아침 기상 시 안정 시 심박수, 한쪽 다리 카프 레이즈 탈진 횟수, 내리막에 대한 두려움(두려움이 커지는 것은 다리가 회복되지 않았다는 신호다). 2주 연속 어느 하나라도 악화되면 테이퍼링을 삽입한다.

vert를 페이스로 환산하기

대회 전에 목표 대회의 GPX로 총 vert를 산출하고, ‘100m 상승 ≈ 6–10분 추가 소요(경사에 따라 다름)’ 공식을 적용해 완주 시간을 대략적으로 계산한다. 이를 바탕으로 보급 리듬과 조명 켜는 시점을 계획하는 것이 킬로미터 수만 보는 것보다 훨씬 실용적이다.

코치 관점: 많은 사람이 트레일 훈련을 '킬로미터 수 모으기’로 만든다. 코스에 오르막이 나오면 바로 정체가 드러난다. Vert는 훈련으로 키울 수 있는 능력이고, 그 보상은 복리로 돌아온다 — 오르막이 강해지면 내리막을 과감하게 내려갈 수 있고, 후반부에 무너지지 않으며, 경기 전체가 함께 쉬워진다.

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