為什麼輕鬆跑後要加幾趟 strides
很多課表在輕鬆跑末段標「4–6 × strides」，新手常跳過或當衝刺猛跑，兩種都錯。Strides（加速跑）是 60–120 公尺、由慢加速到約 90% 速度再放鬆收尾的「快但放鬆」跑，目的不是練心肺，而是用低疲勞代價刺激神經肌肉、維持跑姿與步頻在高速下的協調，避免長期只跑慢造成「只會慢跑」。
Strides 正確做法
- 前 20–30m 漸進加速到約 90%（不是 100% 衝刺）。
- 中段 30–40m 維持「快而放鬆」——肩頸臉部不緊繃，這是重點。
- 末段 20m 自然減速收回，不要急煞。
- 趟間完全恢復走/慢走 60–90 秒，心率回落再下一趟。
| 用途 | 趟數×距離 | 速度 | 恢復 |
|---|---|---|---|
| 輕鬆跑收尾 | 4–6 × 80–100m | 約 90% | 90s 走 |
| 賽前活化 | 4–5 × 80m | 約 90% | 完全恢復 |
| 速度維持期 | 6–8 × 100–120m | 90–95% | 2 分 |
常見錯誤：當成全力衝刺（變成無氧訓練、累積疲勞、失去放鬆學習）；恢復不足導致後段勉強硬撐、跑姿崩壞。
跨步跳（bounding）：練推蹬與單腿彈性
Bounding 是誇大版跑步——每一步盡量「跳得遠、騰空久」，強調強力推蹬、髖伸展與單腿落地的彈性與穩定。它介於 drill 與 plyometric 之間，對提升步幅力學與跑步經濟性很有效，但衝擊大，需打底。
要領：強力蹬離 → 充分髖伸展與後擺 → 對側膝有力前抬 → 單腳彈性落地立即再蹬。重「彈」與「遠」，不是「快」。
漸進原則：先有 4–6 週基礎肌力與低強度跳繩/踝跳基礎，再加入；從 3×20m 開始，落在草地或跑道，膝踝有不適立即停。
兩者的差異與互補
| 項目 | Strides | Bounding |
|---|---|---|
| 主要刺激 | 高速跑姿協調、步頻 | 推蹬力、單腿彈性、步幅 |
| 疲勞代價 | 低 | 中高 |
| 衝擊風險 | 低 | 較高，需打底 |
| 編排頻率 | 每週 2–3 次 | 每週 1–2 次（有基礎後） |
編排建議
- Strides：常態放在輕鬆跑或賽前，全年維持，是最划算的「速度保險」。
- Bounding：放在質量課暖身後或專門的力量/技術日，避免接在大量間歇後（疲勞下做高衝擊動作=找傷）。
- 兩者都重品質：感覺跑姿開始崩、無法保持放鬆，就停止當天剩餘趟數。
教練觀點：只跑 LSD 的人最後會變成「很會慢跑的人」。每週幾趟放鬆的 strides，幾乎不花你任何恢復成本，卻能讓你的腿『記得怎麼跑快』——這是我給每個馬拉松跑者的不分週期常駐處方。