마라톤 테이퍼(taper): 3주 만에 피로는 줄이고 체력은 유지하기

테이퍼의 목적: 훈련을 현금화하고 피로를 털어내기

전체 훈련 주기 동안 체력 적응이 축적되었지만, 동시에 피로도 쌓였다. 이 둘은 서로 얽혀 있다. 테이퍼(taper)의 과학적 목적은 다음과 같다: 이미 구축된 체력과 근력을 거의 유지하면서 쌓인 피로를 제거하고, '적응’이 표면으로 떠오르게 하는 것(즉, 초보상). 이를 통해 경기 당일의 '컨디션 = 체력 − 피로’가 최고조에 달하게 한다. 테이퍼를 잘못하면, 여전히 피로하거나, 아니면 컨디션이 떨어진다.

세 가지 설계 변수

1. 볼륨(volume): 대폭 감소——이것이 핵심이다

테이퍼는 주로 '훈련량 감소’를 통해 피로를 푼다. 마라톤에서 흔한 방법: 마지막 2–3주 동안 주간 훈련량을 피크기의 약 50–60%까지 점진적으로 줄인다(대회 전 주가 가장 낮음). 볼륨은 테이퍼에서 가장 먼저 줄여야 할 부분이다.

2. 강도(intensity): 기본적으로 유지——함께 줄이지 마라

핵심 원칙: 고강도 자극은 유지하되, 그 양만 줄인다. 완전히 조깅만 하면 신경근육이 ‘둔해지고’ 체력이 빠져나가, 경기 당일 오히려 날카로움이 사라진다. 방법: 인터벌/레이스 페이스 구간은 여전히 하되, 세트 수/총량을 대폭 줄이고 페이스는 유지한다(예: 평소 6×1K → 대회 전 3×1K, 페이스는 동일).

3. 빈도(frequency): 약간 감소 또는 유지——일주일 내내 쉬지 마라

빈도를 너무 많이 줄이면 안 된다(‘러닝 감각’ 상실 방지). 대부분의 방법은 빈도를 약간 줄이거나 유지하고, 1회 훈련량을 줄여 총량을 낮추는 것이다.

3주 감소 예시(피크기 주간 훈련량 100% 기준)

감소 폭은 개인의 테이퍼 반응과 훈련량 수준에 따라 개별화해야 한다(고훈련량 선수는 일반적으로 더 길고/깊은 테이퍼가 필요하다).

대회 전 주 세부 사항

• 테이퍼 기간에 '보충 훈련’이나 억지로 롱런을 하려 하지 마라——체력은 마지막 주에 자라지 않는다. 피로만 안고 경기에 나가게 된다(가장 흔한 실패 요인).
• 탄수화물 섭취: 대회 2–3일 전부터 탄수화물 비율을 서서히 높인다(글리코겐 로딩은 폭식/과식으로 불편함을 만들 필요가 없다).
• 수면: 대회 전 며칠 동안의 수면이 모두 중요하다(대회 전날 밤을 못 자도 걱정하지 마라. 이전 며칠 동안 이미 축적해 두었다).
• 다리가 ‘이상할’ 수 있다: 테이퍼 기간에 다리가 무겁거나 초조하게 느껴질 수 있는데, 이는 정상적인 생리 현상이다(신체가 재구성되는 중). 컨디션이 없다고 오판하고 훈련을 함부로 추가하지 마라.
• 장비/보급품은 모두 검증된 것만 사용하고, 대회 전에 새 신발/새 젤로 바꾸지 마라.

흔한 실수

• ‘테이퍼 = 완전 휴식 3주’ → 체력과 러닝 감각이 빠져나가 경기 당일 몸이 뻣뻣해진다.
• 강도도 함께 모두 줄이기 → 날카로움을 잃고 컨디션이 떨어진다.
• 대회 전 주에 공황 상태로 롱런을 보충 → 피로를 안고 경기에 나가 그동안의 노력이 물거품이 된다.
• 테이퍼 감소 폭을 모두 동일하게 적용 → 고훈련량 선수는 더 깊은 테이퍼가 필요하고, 초보자의 요구도 다르므로 개별화해야 한다.

코치의 관점: 테이퍼 기간에 가장 어려운 것은 몸이 아니라 마음이다——적게 달리면 불안해지고 '컨디션이 떨어지고 있다’고 느낀다. 한 가지를 기억하라: 경기에 필요한 능력은 이미 3주 전에 완성되었다. 테이퍼는 단지 피로를 내보내는 역할만 할 뿐, 다시 불러들이지 마라. 대회 전에 손을 조절해야, 경기 당일에 다리가 있다.

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