半马比赛日操作手册：赛前 48 小时到冲线的决策清单

训练决定上限，比赛日决定你拿回多少

很多人课表做得很好，却在比赛日因为一连串小决策失误（前段暴冲、补给乱试、起跑分组站错）把成绩还回去。这份手册把半马比赛日拆成可逐项打勾的决策清单，目标是「不犯可避免的错」。

赛前 48 小时

项目	作法
训练	已在减量，赛前 2 天仅 20–30 分轻松+4×100m 加速；不补课、不试新课
饮食	赛前 1–2 天温和提高碳水比例（不暴食）；最后一餐熟悉、低纤低脂、赛前 3h 完成
补水	平日水分充足、依口渴，不刻意灌水（防低血钠）
装备	全部用训练验证过的鞋/袜/衣/胶；前一晚全部备好，不换新
睡眠	赛前一晚睡不好别焦虑（前几晚已存好）；定两个闹钟
路线功课	看大会路线图：补给站位置、爬升段、终点前地形，规划补给与配速分段

赛前 90 分钟

• 赛前约 3 小时吃完熟悉的赛前餐；可于赛前 30–60 分钟补一小份验证过的碳水。
• 充分动态暖身（尤其凉天/早场），含几趟渐进加速。
• 提早到、确认寄物、厕所（排队比想像久），减少临场焦虑。
• 站对起跑分区：站太前会被高估、起跑暴冲；站太后前段塞人被迫乱变速。依目标完赛时间诚实分组。

分段配速计划（破 PB 思维）

区段	操作	心法
0–5K	比目标配速慢 5–8 秒/km，刻意被超车	「现在觉得太慢才对」
5–10K	收回目标配速，补给上轨	进入节奏、锁呼吸
10–16K	维持目标配速，专注姿势/步频	真正的比赛从这开始
16–21.1K	状况好则逐 km 收 2–3 秒，榨干	一个个追过前面崩的人

半马最常见的破功是前 5K 兴奋暴冲——起跑肾上腺素+人潮会让你不知不觉快 10–15 秒。对策：赛前把前 5K 的「配速上限数字」写在手上，超过就主动收。

赛中补给（半马）

• 半马肝糖理论够用，但 90 分钟后血糖下滑会让后段崩。策略：约第 7–8K、第 14–15K 各一胶（皆为训练演练过的）配水。
• 补水站「依口渴小口」，别站站猛灌（防低血钠、避免胃胀）。
• 绝不拿不熟悉的补给品尝鲜——比赛日不是实验室。

突发状况决策

状况	处置
岔气	降速+深呼气+非惯用侧落地，多 1–2 分钟缓解
将抽筋（肌肉跳动紧绷）	主动降速、缩步幅提步频、改施力，别硬撑到锁死
配速明显掉	先检查是不是前段暴冲的代价；稳住呼吸、分段「撑到下一站」
身体危险信号	胸闷/严重头晕/意识异常→停止求助，完赛不值得换安全

冲线后

立即缓走、补碳水+蛋白与适量水分（非猛灌），换掉湿衣物（凉天防失温），记录分段与身心状况供下次检讨。

教练观点：半马的胜负，常常在鸣枪后的前五公里就决定了——不是因为那段最快，是因为那段最容易犯下『一次毁掉全部准备』的错。把比赛日当成一张要逐项打勾的清单来运行，别靠当天的感觉和勇气即兴演出。

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