VLamax: 간과된 최대 해당 속도와 그것이 지구력에 미치는 양면적 영향

VLamax란 무엇인가

VLamax(최대 젖산 생성률)는 근육이 전력으로 해당과정을 진행할 때 초당 생성하는 젖산의 최대 속도를 의미하며, 단위는 mmol/L/s입니다. 이는 VO2max와 함께 개인의 대사 특성을 결정합니다. VO2max는 유산소 엔진의 크기이고, VLamax는 무산소 엔진의 크기입니다. 독일 훈련 학계(예: INSCYD 모델)는 이 두 지표를 사용해 역치, FatMax, 다양한 거리에서의 최적 파워를 산출합니다.

높은 VLamax가 장거리에 부담이 되는 이유

직관적으로 젖산을 빨리 생성하는 것이 좋아 보일 수 있지만, 장거리 지구력에는 정반대입니다. VLamax가 높다는 것은 준최대 강도에서도 해당과정 플럭스가 높다는 뜻이며, 이로 인해:

• 같은 강도에서 글리코겐 소모가 더 빠르고 지방 산화 비율이 더 낮아집니다(FatMax가 왼쪽으로 이동하며 감소).
• 젖산과 H+ 생성이 많아져 젖산 역치(MLSS)가 VO2max 대비 차지하는 비율이 낮아집니다.

따라서 VO2max 70, VLamax 0.3인 선수의 MLSS가 VO2max에서 차지하는 비율은 같은 VO2max를 가졌지만 VLamax 0.7인 선수보다 확연히 높습니다. 전자는 타고난 장거리형이고, 후자는 중거리/스프린트형에 가깝습니다.

측정 방법

골드 스탠다드는 15초 전력 스프린트 후 혈중 젖산 상승을 측정하고, 체성분을 결합해 근육 1kg당 해당과정 속도를 산출하는 것입니다. 이때 무산소 해당과정의 '활성화 지연’을 차감해야 합니다. 실무에서는 주로 소프트웨어 모델을 통해 다단계 파워와 젖산 데이터를 역산출합니다. 중요한 점은 단일 공식으로 정확히 얻을 수 있는 숫자가 아니라 추세 지표라는 것입니다.

VLamax 낮추는 방법(장거리 지향)

• 대량의 저강도 유산소(Zone 1–2): 미토콘드리아와 지방 산화를 증가시켜 간접적으로 해당과정 의존도를 낮춥니다.
• 과도한 전력 스프린트와 짧은 인터벌 피하기: 고강도 전력 스프린트는 VLamax를 유지하거나 끌어올립니다. 장거리 선수는 기초 기간에 순수 무산소 스프린트를 줄여야 합니다.
• 공복/저탄수 라이딩: 해당과정 기질의 가용성을 제한해 산화 대사 적응을 촉진합니다.

VLamax 높이는 방법(스프린트/중거리 지향)

• 짧은 전력 스프린트(예: 10–15초 최대 노력 × 여러 세트, 충분한 회복)는 해당과정 효소(예: PFK, LDH)와 속근 섬유 동원을 자극합니다.
• 고젖산 내성 인터벌(30초–1분 한계 강도, 짧은 휴식)은 완충 능력과 내성을 향상시킵니다.

실무 경고

VLamax는 유용한 개념적 프레임워크이지만, 측정 방법의 실험실 간 일관성은 제한적이므로 단일 측정값을 절대 기준으로 삼아서는 안 됩니다. 99%의 장거리 아마추어에게는 VLamax 수치를 쫓기보다 원리를 이해하는 것이 낫습니다. 장거리에서 강해지려면 기초 유산소를 두껍게 쌓고, 잘못된 시즌에 너무 많은 무산소 스프린트를 하지 말라는 것입니다.

VLamax는 지구력이 두 엔진의 균형임을 상기시켜 줍니다. 마라톤 러너에게 해당과정 엔진은 클수록 좋은 것이 아니라, 지방과 미토콘드리아가 경기를 주도할 기회를 가질 수 있을 만큼 작아야 합니다.

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