Morphologie des fibres musculaires : êtes-vous un sprinteur ou un endurant né, et dans quelle mesure pouvez-vous changer

La répartition des trois types de fibres musculaires

Le muscle squelettique est composé d’un mélange de trois grandes catégories de fibres :

• Type I (lente, oxydative) : contraction lente, résistante à la fatigue, haute densité en mitochondries et en capillaires, c’est la principale force de l’endurance de longue distance.
• Type IIa (rapide, oxydative-glycolytique) : contraction rapide, résistance moyenne à la fatigue, alliant force et endurance modérée, c’est le type intermédiaire le plus plastique.
• Type IIx (rapide, glycolytique) : contraction la plus rapide, force maximale, fatigue la plus rapide, elle gère l’explosivité et le sprint.

Chez les marathoniens d’élite, les fibres de type I des muscles des jambes peuvent atteindre 70 à 90 %, tandis que chez les sprinteurs de haut niveau, les fibres de type II peuvent atteindre 60 à 75 %. Cette proportion est fortement héritée et constitue la base du talent sportif.

Ce que l’entraînement peut changer

Idée clé : l’entraînement peut difficilement modifier de manière significative la proportion globale entre les fibres de type I et de type II (celle-ci est principalement déterminée par la génétique et l’expression des gènes des chaînes lourdes de myosine), mais il peut nettement faire évoluer les caractéristiques fonctionnelles et la répartition au sein du type II :

• Entraînement d’endurance : favorise la conversion des fibres IIx en IIa (IIx→IIa), et augmente les mitochondries et les enzymes oxydatives dans toutes les fibres, rendant les fibres rapides plus « lentes » dans leur fonctionnement. Les athlètes d’élite ayant un gros volume aérobie sur le long terme n’ont presque plus de fibres IIx pures.
• Déconditionnement (arrêt de l’entraînement) : les fibres IIa redeviennent progressivement des IIx, ce qui explique en partie la perte rapide d’endurance et de résistance à la fatigue après un arrêt.
• Entraînement de puissance à haute intensité : renforce la force et la capacité glycolytique des fibres de type II, mais ne transforme pas les fibres de type I en type II.

Implications pour la conception de l’entraînement

• Endurant de nature (beaucoup de type I) : bonne réponse à un volume élevé de faible intensité, mais il faut veiller à maintenir suffisamment de stimuli de haute intensité et de force pour préserver l’explosivité.
• Explosif de nature (beaucoup de type II) : les progrès en endurance sont rapides mais le plafond est plus bas ; un volume aérobie plus important est nécessaire pour compenser la tendance glycolytique innée (en écho au concept de VLamax). Lors de la sélection pour une compétition, ces athlètes ont plus de difficultés à passer sur de longues distances.

Ordre de recrutement : le principe de la taille

Selon le principe de la taille de Henneman, les fibres de type I sont recrutées en priorité à faible intensité, puis les fibres IIa et IIx sont sollicitées à mesure que l’intensité augmente. Cela explique pourquoi l’endurance de longue distance entraîne principalement les fibres lentes, et pourquoi il faut une intensité élevée ou une finition à l’épuisement pour stimuler les fibres rapides — ce n’est qu’en situation de forte tension ou de fatigue que les fibres IIx sont appelées en renfort.

La réalité de la mesure

Une typologie précise nécessite une biopsie musculaire avec coloration, ce qui n’est pas réalisable pour les amateurs. On peut estimer grossièrement le profil avec le « ratio d’endurance » puissance/vitesse : un ratio élevé entre la puissance explosive sur 5 secondes et la puissance sur 5 minutes indique un profil plutôt de type II ; une faible dégradation sur la durée indique un profil plutôt de type I. Ce n’est qu’une indication de tendance, à ne pas surinterpréter.

La génétique distribue les cartes, l’entraînement les joue. Vous ne pouvez pas changer le nombre de cartes lentes et rapides que vous avez en main, mais grâce à des années d’entraînement, vous pouvez faire jouer à chaque carte une capacité oxydative proche du maximum — c’est pourquoi un travail acharné peut encore permettre à un athlète au profil intermédiaire d’atteindre l’élite.

Lectures complémentaires

• Types de fibres musculaires et sports d’endurance : type I vs type IIa vs type IIx
• Types de fibres musculaires et aptitude au cyclisme : orientations d’entraînement Type I vs Type II
• Composition des fibres musculaires et performance cycliste : êtes-vous un grimpeur né ou un sprinteur ?
• Fibres rapides et fibres lentes : caractéristiques des types de fibres musculaires, et l’entraînement peut-il vraiment modifier la composition des fibres ?