蛋白质的时机与剂量：每餐 0.4 g/kg 的肌肉合成窗口

耐力选手也需要足量蛋白质

蛋白质常被视为重训族专利，但耐力训练同样造成肌纤维微损伤、粒线体蛋白汰换与结缔组织重塑，都需要胺基酸原料。耐力运动员的每日蛋白质建议约 1.4–2.0 g/kg 体重，明显高于久坐者的 0.8 g/kg，且在能量赤字（减重期）或高训练量时应靠上限。

单次剂量：肌肉蛋白合成的饱和

肌肉蛋白合成（MPS）对单次蛋白质摄取有剂量反应，但会饱和。多数研究指出每餐约 0.3–0.4 g/kg 体重（多数人约 20–40 g 高品质蛋白）可最大化该餐 MPS；再多无法等比增加 MPS，多余部分转为氧化或其他用途。对体型大者或全身性运动后，靠上限（~0.4 g/kg、含足量白胺酸约 2–3 g）较保险。

情境	建议单次剂量	备注
一般餐次	0.3–0.4 g/kg	约 20–40 g 优质蛋白
运动后	0.3–0.4 g/kg	含白胺酸 ~2–3 g
睡前	0.4–0.6 g/kg（缓释如酪蛋白）	支撑夜间 MPS
每日总量	1.4–2.0 g/kg	高训练量/减重期靠上限

「合成窗口」被高估、分配被低估

早年强调运动后 30–60 分钟「合成代谢窗口」必须立刻补蛋白。新证据显示，只要全日总量足够，这个窗口比想像宽松（数小时）。真正更重要的是全天平均分配：把蛋白质分成 3–5 餐、每餐达饱和剂量，比集中在一两餐能维持更高的全日 MPS。许多人早餐蛋白质严重不足，晚餐爆量，这种分配并非最佳。

运动后该不该配碳水

对单纯 MPS，蛋白质足量时加碳水并不额外提升合成。但运动后配碳水的真正目的是加速肝糖再合成（尤其当天有第二场训练），以及在能量赤字下保护肌肉。耐力选手运动后同时补碳与蛋白（如 1.0–1.2 g/kg 碳水＋0.3 g/kg 蛋白）对「快速恢复」最有实务意义。

睡前蛋白质

睡前摄取约 30–40 g 缓释蛋白（如酪蛋白）能在夜间维持胺基酸供应、提升整夜 MPS，对高训练量或重训合并耐力者特别有用，且不影响睡眠。

品质与来源

优先选白胺酸含量高、消化吸收快的完整蛋白（乳清、蛋、瘦肉、乳制品）。纯植物饮食者需提高总量并混合来源（如豆＋谷）以补足白胺酸与必需胺基酸。

耐力选手最常见的蛋白质错误不是吃太少，是吃得太集中又太晚。把总量拉到体重的 1.6 倍以上，再均匀撒进每一餐，比执著于『运动后黄金 30 分钟』有用得多。

相关主题阅读

• 蛋白质合成与肌肉修复：耐力运动员的肌肉成长指南
• 蛋白质摄取时机与恢复：训练后的黄金窗口真的存在吗？
• 骑车前中后的蛋白质摄取时机与剂量：最新运动营养学观点
• 蛋白质需求解析：耐力选手与爆发力选手有何不同