Boissons cétoniques : le « quatrième carburant » hors de prix est-il vraiment utile ?

Le concept du quatrième carburant

Les principaux carburants utilisés par le corps humain à l’effort sont les glucides, les lipides et les protéines. Les cétones exogènes (principalement le D-β-hydroxybutyrate, consommé sous forme d’esters ou de sels de cétone) sont présentées comme le « quatrième carburant » : sans passer par la pénible phase d’adaptation d’un régime cétogène, il suffit de les boire pour élever rapidement le taux de cétones sanguines, qui peuvent alors être oxydées par les muscles, le cœur et le cerveau. Théoriquement, cela permettrait d’épargner le glycogène hépatique en course et de repousser le mur.

Preuves de performance : hautement contradictoires

Une première étude très médiatisée affirmait que les esters de cétone amélioraient les performances lors d’un contre-la-montre cycliste et modifiaient le métabolisme. Mais les résultats de nombreuses études indépendantes ultérieures divergent : certaines ne montrent aucun effet, voire une dégradation des performances due à des troubles gastro-intestinaux ; quelques-unes montrent un effet neutre ou un léger bénéfice dans des conditions spécifiques (comme la fin d’un bloc d’entraînement intense sur plusieurs jours). Dans l’ensemble, les preuves concernant les esters de cétone comme « améliorateur direct de performance sur une course » sont incohérentes et loin d’être aussi solides que celles de la caféine ou des nitrates. Les problèmes courants incluent des troubles gastro-intestinaux marqués, ainsi qu’un goût et un prix dissuasifs.

Pistes plus prometteuses : récupération et gestion de la charge d’entraînement

Plutôt que pour un apport énergétique en course, le signal des esters de cétone est relativement plus positif pour la « récupération ». Lors d’une prise simultanée d’esters de cétone et de glucides/protéines après l’effort, certaines études observent une accélération de la resynthèse du glycogène, une modulation des signaux de synthèse protéique, une suppression de l’appétit et une régulation de l’inflammation ; dans des contextes de charge élevée sur plusieurs jours de type Tour de France, certaines recherches suggèrent une possible atténuation des marqueurs liés au surentraînement. Mais ces résultats restent préliminaires et le coût est extrêmement élevé.

Mécanismes et limites

L’élévation des cétones sanguines inhibe la glycolyse et la lipolyse (le prix à payer pour épargner le glycogène est une limitation du débit glycolytique maximal), ce qui est défavorable sur les segments nécessitant des sprints à haute intensité. Les esters de cétone abaissent également temporairement la glycémie et le pH sanguin (acide cétonique), ce qui, ajouté au rejet gastro-intestinal, rend leur utilisation en course risquée.

Recommandations pratiques

• Il n’est pas recommandé aux amateurs de faire des esters de cétone leur premier choix pour améliorer leurs performances en course — coût élevé, preuves faibles, effets secondaires importants.
• Si vous souhaitez les essayer pour la récupération (comme lors d’épreuves de plusieurs jours ou de stages d’entraînement intensifs), testez impérativement votre tolérance gastro-intestinale et le goût lors d’entraînements préalables, et utilisez-les en complément des glucides et des protéines, pas en remplacement.
• Attention aux différences entre produits : la pharmacocinétique des esters de cétone et des sels de cétone diffère, et les sels de cétone contiennent souvent de grandes quantités de sodium/potassium.

L’ester de cétone est le « quatrième carburant » le plus surmédiatisé et le plus contradictoire de la nutrition sportive. Avant d’y dépenser votre argent, réfléchissez bien : si vous cherchez à tenir cinq minutes de plus en course, les preuves ne sont pas de son côté ; si vous cherchez à optimiser votre récupération après une épreuve de plusieurs jours, le signal ne fait qu’émerger — et votre estomac pourrait bien ne pas suivre.

Lectures associées

• L’effet des esters de cétone sur le contre-la-montre cycliste : dernières données issues d’essais randomisés contrôlés
• La vérité sur les cétones exogènes dans le cyclisme
• La controverse des cétones exogènes : pourquoi l’UCI ne les recommande pas, et ce que disent réellement les preuves
• Utilisation des cétones comme source d’énergie : analyse de l’impact d’un régime pauvre en glucides sur la performance en endurance