Vitamine D et endurance : l'influence de l'hormone du soleil sur les os, les muscles et l'immunité

La vitamine D est en réalité une hormone

Après sa synthèse cutanée par exposition au soleil ou son apport alimentaire, la vitamine D est activée dans le foie et les reins sous sa forme active, puis agit sur l’ensemble des tissus possédant des récepteurs à la vitamine D, influençant le métabolisme phosphocalcique et la minéralisation osseuse, la fonction musculaire squelettique (synthèse protéique, force musculaire, fibres de type II), ainsi que l’immunité innée et adaptative. Son rôle va bien au-delà de « favoriser l’absorption du calcium pour les os ».

La prévalence de la carence chez les athlètes est sous-estimée

On pense souvent que les athlètes, qui s’exposent beaucoup au soleil en extérieur, ne peuvent pas être carencés. Or, le taux de carence réel n’est pas négligeable, pour plusieurs raisons : latitudes élevées / angle d’ensoleillement insuffisant en hiver, pollution de l’air bloquant les UVB, disciplines en intérieur (salles, piscines, home-trainer), protection solaire et vêtements à manches longues, efficacité de synthèse réduite pour les peaux foncées, entraînements tôt le matin ou tard le soir évitant l’exposition au soleil. Dans les régions subtropicales comme Taïwan, la carence n’est pas rare en raison de l’usage généralisé de la protection solaire et du mode de vie en intérieur.

Liens avec la performance d’endurance et la santé

• Os : une insuffisance en vitamine D associée à une faible disponibilité énergétique augmente considérablement le risque de fracture de stress (études concordantes chez les coureurs, marcheurs de compétition et lors d’entraînements militaires).
• Muscles : la carence est associée à une baisse de force, une atrophie des fibres de type II et une récupération altérée ; corriger la carence améliore la fonction musculaire (mais une supplémentation supplémentaire n’apporte aucun bénéfice chez ceux qui sont déjà suffisants).
• Immunité : la carence est associée à un risque accru d’infections des voies respiratoires supérieures, particulièrement critique pendant les fenêtres de vulnérabilité immunitaire lors des périodes de volume d’entraînement élevé.

Principes de supplémentation

• D’abord tester la 25(OH)D avant de supplémenter, ne pas supplémenter à l’aveugle. Les personnes carencées se supplémentent sous avis médical (la dose d’entretien courante est d’environ 1 000–2 000 UI par jour ; les carencés nécessitent des doses de charge plus élevées avec contrôle ultérieur), avec un objectif généralement fixé entre 30 et 50 ng/mL.
• Un surdosage entraîne une hypercalcémie — plus n’est pas mieux : au-delà de la zone de suffisance, aucun bénéfice supplémentaire sur la performance.
• Associer calcium, vitamine K2 et un apport énergétique global suffisant pour un soutien osseux complet.

Exposition au soleil et alimentation

Une exposition modérée au soleil (selon le type de peau, la latitude et la saison, quelques dizaines de minutes sur les avant-bras et les jambes, en évitant tout risque de coup de soleil) est une source naturelle ; les sources alimentaires sont limitées (poissons gras, jaune d’œuf, aliments enrichis). Les athlètes pratiquant en hiver et en intérieur doivent davantage se faire tester et se supplémenter.

Ce n’est pas une panacée

La vitamine D a un intérêt pour « corriger une carence » chez les personnes carencées ; chez celles dont le taux sanguin est déjà suffisant, une supplémentation supplémentaire n’améliorera pas davantage l’endurance ou la force. Mieux vaut investir les ressources dans le dépistage et la correction des carences plutôt que dans une supplémentation massive sans distinction.

La vitamine D est le nutriment pour lequel les athlètes d’endurance pensent le plus souvent « ne pas être carencés ». Si vous vous entraînez sur home-trainer, courez tôt le matin et appliquez sérieusement une protection solaire, vos fractures et rhumes à répétition peuvent précisément en être la cause — faites une prise de sang d’abord, puis décidez de la dose à prendre, ne devinez pas.

Lectures complémentaires

• La vitamine D chez l’athlète : soleil, suppléments et performance sportive
• Vitamine D et performance d’endurance : pourquoi les cyclistes taïwanais peuvent être carencés même en été
• Analyse approfondie de la vitamine D, de la performance et de la santé : notes pratiques d’un consultant en sciences du sport
• Stratégies de supplémentation en vitamine D pour les athlètes : guide complet sur la prévalence des carences, le dosage et les ajustements saisonniers