冬季訓練：台灣自行車手的淡季強化計畫

台灣的冬季雖然不像歐洲那麼嚴峻（不需要在雪地騎車），但12月到2月的東北季風、氣溫降低、賽事減少，仍然是調整訓練重心的好時機。

冬季訓練的目標

不同於夏季的高強度備賽期，冬季應該專注於：

1. 有氧基礎強化：建立更大的有氧引擎（CTL提升）
2. 肌力訓練：增加肌肉力量和爆發力基礎
3. 技術精進：修正騎行姿勢、踩踏技術
4. 心理恢復：從一年的高強度訓練和比賽中恢復

台灣冬季的特殊挑戰

東北季風的影響

東北季風從10月底到3月，對台灣北部和東北部影響顯著：

• 台北、基隆、宜蘭：多雨、氣溫10-18°C
• 中南部：較乾燥，氣溫較高
• 東部（花蓮、台東）：影響較小

冬季訓練地點策略：

• 北部車友：考慮室內訓練台的比例增加（1-2次/週）
• 中南部車友：冬天仍可大量戶外訓練
• 可以安排到南部（嘉義、台南、高雄、屏東）的訓練旅行

心理調整

賽季結束後，動力可能下降。這是正常的，也是必要的。

建議：

• 允許自己有1-2週的完全休息（不設訓練目標）
• 重新連結「騎車的樂趣」而非「訓練效益」
• 探索新路線，用「玩」的心態騎車

冬季有氧基礎訓練

Zone 2有氧訓練的重要性

冬季是建立有氧基礎的黃金時期。

Zone 2的特點：

• 強度：FTP的55-75%
• 心率：最大心率的65-75%
• 感受：可以輕鬆說話，但不是完全輕鬆
• 時間：每次60-180分鐘

為什麼冬季最適合做Zone 2：

• 無賽事壓力，可以完整執行
• 低強度不容易過度疲勞
• 為春季賽事打好基礎

冬季訓練量建議

程度	平時訓練量	冬季目標
初學者	5-8小時/週	8-12小時/週
中級	8-12小時/週	10-15小時/週
進階	12-18小時/週	15-20小時/週

注意：冬季增加量的同時，強度要相應降低。不是同時增加量和強度。

肌力訓練的納入

冬季是加入肌力訓練的最佳時機，因為不需要擔心影響比賽表現。

自行車手的肌力訓練原則

目標：功能性力量，而非肌肉肥大

訓練重點動作（每週2-3次）：

1. 深蹲（Squat）：3組 × 8-12次

   • 動作：全蹲（至大腿平行地面）
   • 負重：以可以保持良好姿勢的重量為準

2. 羅馬尼亞硬舉（RDL）：3組 × 8-10次

   • 目標：臀大肌和腘繩肌（騎行的主要動力肌群）
   • 保持背部平直

3. 單腿深蹲（Bulgarian Split Squat）：3組 × 8次/邊

   • 最接近踩踏動作的訓練
   • 同時訓練穩定性

4. 農夫走路（Farmer’s Walk）：3組 × 30公尺

   • 訓練全身力量整合
   • 強化握力和核心

肌力訓練排程建議：

• 週二和週五進行肌力訓練
• 肌力訓練後的48小時避免高強度騎行
• 在騎行訓練之後進行（不在之前）

室內訓練台的最大化利用

台灣冬季多雨的日子，訓練台是最佳夥伴。

智能訓練台的優勢

• 可以進行精確的功率訓練
• 避免天氣因素的干擾
• 安全（不需要在濕滑路面騎行）
• 效率高（1小時訓練台 ≈ 1.5-2小時戶外休閒騎）

推薦的訓練台課程

Zwift/ TrainerRoad訓練計畫：

• Zwift的「Base Building For Cyclists」（12週基礎建設計畫）
• TrainerRoad的「Traditional Base」計畫

手動訓練設計：

• 60-90分鐘Zone 2穩態訓練
• 2×20分鐘甜蜜點間歇
• FTP測試（每4-6週評估進步）

技術改進的機會

冬季低壓的氛圍，是改進技術的好時機。

踩踏效率提升

圓踏技術訓練：

• 單腳踩踏訓練（將另一隻腳放在小台子上）
• 高踏頻低阻力訓練（100rpm+）
• Bike Fitting重新確認（坐墊高度、握把角度）

騎行姿勢評估

冬季是找有資格的Bike Fitter重新評估騎行姿勢的好時機：

• 不需要擔心影響賽事
• 有充足時間適應新設定
• 修正長期的不良姿勢問題

冬季訓練的心理益處

除了體能層面，冬季訓練對心理同樣重要：

重新發現騎行的樂趣：
不帶碼表和功率計，純粹感受騎行的樂趣。

群體騎行：
與車友一起騎行，重建社交連結（訓練期間往往個人訓練較多）。

探索新路線：
冬季較少人的山路，有時候反而是探索的好時機。

結語

冬季不是自行車的淡季，而是為明年打好基礎的關鍵期。

有氧基礎建立、肌力訓練、技術精進——這三個方向，將讓你在明年的春天，以更強大的狀態重返賽道。

善用台灣冬季，它比你想象的更適合訓練。

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