冬季训练：台湾自行车手的淡季强化计划

台湾的冬季虽然不像欧洲那么严峻（不需要在雪地骑车），但12月到2月的东北季风、气温降低、赛事减少，仍然是调整训练重心的好时机。

冬季训练的目标

不同于夏季的高强度备赛期，冬季应该专注于：

1. 有氧基础强化：创建更大的有氧引擎（CTL提升）
2. 肌力训练：增加肌肉力量和爆发力基础
3. 技术精进：修正骑行姿势、踩踏技术
4. 心理恢复：从一年的高强度训练和比赛中恢复

台湾冬季的特殊挑战

东北季风的影响

东北季风从10月底到3月，对台湾北部和东北部影响显著：

• 台北、基隆、宜兰：多雨、气温10-18°C
• 中南部：较干燥，气温较高
• 东部（花莲、台东）：影响较小

冬季训练地点策略：

• 北部车友：考虑室内训练台的比例增加（1-2次/周）
• 中南部车友：冬天仍可大量户外训练
• 可以安排到南部（嘉义、台南、高雄、屏东）的训练旅行

心理调整

赛季结束后，动力可能下降。这是正常的，也是必要的。

建议：

• 允许自己有1-2周的完全休息（不设训练目标）
• 重新链接「骑车的乐趣」而非「训练效益」
• 探索新路线，用「玩」的心态骑车

冬季有氧基础训练

Zone 2有氧训练的重要性

冬季是创建有氧基础的黄金时期。

Zone 2的特点：

• 强度：FTP的55-75%
• 心率：最大心率的65-75%
• 感受：可以轻松说话，但不是完全轻松
• 时间：每次60-180分钟

为什么冬季最适合做Zone 2：

• 无赛事压力，可以完整运行
• 低强度不容易过度疲劳
• 为春季赛事打好基础

冬季训练量建议

程度	平时训练量	冬季目标
初学者	5-8小时/周	8-12小时/周
中级	8-12小时/周	10-15小时/周
高端	12-18小时/周	15-20小时/周

注意：冬季增加量的同时，强度要相应降低。不是同时增加量和强度。

肌力训练的纳入

冬季是加入肌力训练的最佳时机，因为不需要担心影响比赛表现。

自行车手的肌力训练原则

目标：功能性力量，而非肌肉肥大

训练重点动作（每周2-3次）：

1. 深蹲（Squat）：3组 × 8-12次

   • 动作：全蹲（至大腿平行地面）
   • 负重：以可以保持良好姿势的重量为准

2. 罗马尼亚硬举（RDL）：3组 × 8-10次

   • 目标：臀大肌和腘绳肌（骑行的主要动力肌群）
   • 保持背部平直

3. 单腿深蹲（Bulgarian Split Squat）：3组 × 8次/边

   • 最接近踩踏动作的训练
   • 同时训练稳定性

4. 农夫走路（Farmer’s Walk）：3组 × 30公尺

   • 训练全身力量集成
   • 强化握力和内核

肌力训练调度建议：

• 周二和周五进行肌力训练
• 肌力训练后的48小时避免高强度骑行
• 在骑行训练之后进行（不在之前）

室内训练台的最大化利用

台湾冬季多雨的日子，训练台是最佳伙伴。

智能训练台的优势

• 可以进行精确的功率训练
• 避免天气因素的干扰
• 安全（不需要在湿滑路面骑行）
• 效率高（1小时训练台 ≈ 1.5-2小时户外休闲骑）

推荐的训练台课程

Zwift/ TrainerRoad训练计划：

• Zwift的「Base Building For Cyclists」（12周基础建设计划）
• TrainerRoad的「Traditional Base」计划

手动训练设计：

• 60-90分钟Zone 2稳态训练
• 2×20分钟甜蜜点间歇
• FTP测试（每4-6周评估进步）

技术改进的机会

冬季低压的氛围，是改进技术的好时机。

踩踏效率提升

圆踏技术训练：

• 单脚踩踏训练（将另一只脚放在小台子上）
• 高踏频低阻力训练（100rpm+）
• Bike Fitting重新确认（坐垫高度、握把角度）

骑行姿势评估

冬季是找有资格的Bike Fitter重新评估骑行姿势的好时机：

• 不需要担心影响赛事
• 有充足时间适应新设置
• 修正长期的不良姿势问题

冬季训练的心理益处

除了体能层面，冬季训练对心理同样重要：

重新发现骑行的乐趣：
不带码表和功率计，纯粹感受骑行的乐趣。

群体骑行：
与车友一起骑行，重建社交链接（训练期间往往个人训练较多）。

探索新路线：
冬季较少人的山路，有时候反而是探索的好时机。

结语

冬季不是自行车的淡季，而是为明年打好基础的关键期。

有氧基础创建、肌力训练、技术精进——这三个方向，将让你在明年的春天，以更强大的状态重返赛道。

善用台湾冬季，它比你想象的更适合训练。

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