Sprint 的本质：无氧耐受度竞赛
Sprint 铁人（750m 游、20km 骑、5km 跑）对分龄选手是 65–85 分钟、全程贴近乳酸阈值的比赛。它与 Olympic 最大差异是几乎没有有氧缓冲，心率多落在阈值的 92%–100%。
三项时间占比
| 项目 | 距离 | 目标时间 | 占比 | 强度锚点 |
|---|---|---|---|---|
| 游泳 | 750m | 11:30 | 16% | 1500 TT +3"/100 |
| T1 | — | 1:00 | 1.5% | — |
| 自行车 | 20km | 32:00 | 46% | 95–100% FTP |
| T2 | — | 0:45 | 1% | — |
| 跑步 | 5km | 22:45 | 33% | 5K PR +20"/km |
自行车占近一半时间，却是配速失误最重的环节。
游泳：别在 200m 内爆掉
陷阱是出发 30 秒的无氧冲刺。前 100m 用 1500 TT +2"，找到水道后降回目标。1500 游 22 分的人，750m 应 10:45–11:15，避免上岸心率 185 无法骑车。
自行车：95–100% FTP 的勇气
20km 约 30–35 分，等同 FTP 测试的半程逻辑。FTP 250W 的人目标 NP 238–250W。38–42km/h 下风阻占总阻力 85% 以上，维持低风阻姿势比硬踩 10W 更划算。
跑步：前 1km 是煞车
下车后股四头已半空，前 800m 心率虚高 8–12 下。前 1km 刻意慢 10"，第 2km 起收回，末 1km 全空。
三种起跑型态的能量代价
Sprint 常见三种开局：泳力强者抢第一集团、中段者贴髋跟游、弱泳者求稳。实测前 100m 冲到心率 185 后若无法在 250m 内降回 172，自行车前 5km 平均功率会掉 6%–9%，等于白送 12–18 秒。宁可游慢 4 秒换骑车多 15 秒。
末段冲刺的功率与步频帐
| 赛段 | 末段加速窗 | 可榨资源 | 风险信号 |
|---|---|---|---|
| 自行车 | 最后 2km | NP +15–25W | 心率已封顶则无效益 |
| 跑步 | 最后 1.2km | 步频 +6–10 spm | 步幅崩、降速反慢 |
末段该靠步频而非加大步幅催速：步频从 88 拉到 96、步幅维持，5K 末段每公里可快 6–10 秒且不增伤风险。最常见错误是跑步段「想追自行车掉的时间」，反而在第 2–3km 二次爆掉。
带过上百位 Sprint 选手后我的铁律是：Sprint 不是缩小版 Olympic，而是伪装成耐力赛的阈值间歇。谁最后 2km 双腿没被自行车段透支，谁就上台。
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