70.3 : la contradiction centrale
Le 70.3 (1,9 km de natation, 90 km de vélo, 21,1 km de course à pied) se boucle en 4:15–6:00 pour les athlètes par catégories d’âge. La difficulté : chaque 5 % de puissance en plus sur le vélo peut faire perdre plus de 4 minutes sur la course à pied. La philosophie est de « pousser le vélo au maximum sans sacrifier la course à pied ».
Le plafond de puissance à vélo
| Niveau | IF cible | NP correspondant pour un FTP de 250 W | Limite VI |
|---|---|---|---|
| Avancé | 0,80–0,85 | 200–213 W | 1,05 |
| Intermédiaire | 0,75–0,80 | 188–200 W | 1,06 |
| Première finition | 0,70–0,75 | 175–188 W | 1,08 |
Un VI supérieur à 1,06 indique une pédalée en dents de scie, qui consomme 8 %–12 % de glycogène de plus qu’une allure régulière.
Les 11 points de décision
- Natation : trouver son rythme sur 800 m (1900 TT +4"/100)
- T1 : décider à l’avance de mettre ou non des chaussettes
- Vélo 0–20 km : 5 W sous la NP cible pour stabiliser la fréquence cardiaque
- 20 km : premier gel + 250 ml de boisson sportive
- 40 km : aliment solide
- 60 km : deuxième gel + électrolytes
- 75 km : dernière grosse prise alimentaire
- 85 km : réduire la puissance de IF −0,03 pour réveiller les muscles de course
- T2 : eau sur la tête pour refroidir
- Course 0–3 km : 8"/km plus lent
- Après 15 km : traiter chaque ravitaillement comme une étape à franchir
Course à pied en négatif split
Idéalement, la seconde moitié est 30 à 60 secondes plus rapide que la première. Un coureur en 1:35 parcourt les 10,5 premiers km en 48:30, puis la seconde moitié en moins de 47:00.
Les chiffres concrets du flux de ravitaillement
La section vélo du 70.3 en 2:15–2:45 est la fenêtre d’absorption optimale : viser 60–90 g de glucides par heure, 500–750 ml de liquide, 400–700 mg de sodium, en petites doses toutes les 15 minutes, ce qui réduit de 30 %–40 % les incidents gastro-intestinaux par rapport à de grosses gorgées toutes les 30 minutes. Sur la course à pied, la vidange gastrique se dégrade : réduire les glucides à 40–60 g par heure, passer à un mélange gel + cola, et augmenter le sodium à 600–900 mg par heure pour lutter contre les crampes.
Diagnostic des trois causes d’effondrement en course à pied
| Symptôme | Moment d’apparition | Cause racine | Action immédiate |
|---|---|---|---|
| Allure qui chute linéairement, FC stable | 12–16 km | Glycogène épuisé | Absorber immédiatement 30 g de sucre à action rapide |
| FC qui s’emballe, allure normale | À tout moment | Déshydratation + surchauffe centrale | Boire, verser de l’eau sur la tête et la nuque |
| Crampes, allure qui s’effondre | Après 15 km | Déficit en sodium + allure trop ambitieuse | Apport en sodium, ralentir et marcher 200 m |
90 % des « PB à vélo mais effondrement total » relèvent en réalité du premier cas : un IF de 0,03 de plus sur la section vélo, et le glycogène s’épuise 25 minutes plus tôt.
J’ai vu trop de gens faire un PB à vélo pour s’effondrer totalement ensuite. La maxime du 70.3 : tu ne compares pas ta vitesse à vélo, mais ce qu’il te reste une fois descendu. Traiter le vélo comme un moyen d’épargner pour la course à pied, c’est déjà gagner la moitié.
Lectures complémentaires
- Guide de finition du 70.3 semi-Ironman : le rythme pour franchir les étapes en distance moyenne
- Stratégie de finition du 70.3 semi-Ironman : analyse complète de l’allure, du ravitaillement et des repères mentaux
- Entraînement de transition entre le sprint et le 70.3 : le parcours avancé vers le semi-Ironman
- Plan d’entraînement IRONMAN 70.3 semi-Ironman : la périodisation sur 24 semaines de préparation
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