70.3 ハーフアイアンマンペース配分：4.5時間を11の決断ポイントに分解する

70.3 の核心的矛盾

70.3（スイム1.9km、バイク90km、ラン21.1km）は、年齢別選手にとって4:15〜6:00が目安。難しいのは、バイクで5%余計に踏むごとに、ランで4分以上崩れる可能性があること。哲学は「ランを犠牲にせず、可能な限りバイクを追い込む」。

バイクのパワー上限

レベル	目標IF	FTP 250W 相当のNP	VI上限
上級	0.80–0.85	200–213W	1.05
中級	0.75–0.80	188–200W	1.06
初完走	0.70–0.75	175–188W	1.08

VIが1.06を超えるとギザギザ走法を意味し、安定走行より8%〜12%多くグリコーゲンを消費する。

11の決断ポイント

1. スイム800mでリズムを見つける（1900 TT +4"/100）
2. T1でソックスを履くか否かを事前に決めておく
3. バイク0〜20kmは目標NPより5W低く抑え、心拍を沈める
4. 20kmで1包目のジェル + スポーツドリンク250ml
5. 40kmで固形食
6. 60kmで2包目のジェル + 電解質
7. 75kmで最後の大口の補給
8. 85kmでパワーをIF −0.03に下げ、ランの筋肉を目覚めさせる
9. T2で水をかぶり体温を下げる
10. ラン0〜3kmは8"/km遅く
11. 15km以降は各エイドステーションをひとつの関門と捉える

ランのネガティブスプリット

理想は後半が前半より30〜60秒速いこと。1:35ランナーなら前半10.5kmを48:30、後半を47:00以内で。

補給フローの具体的な数字

70.3のバイク区間2:15〜2:45は吸収のゴールデンウィンドウ：1時間あたり炭水化物60〜90g、水分500〜750ml、ナトリウム400〜700mgを目標に、15分ごとに一口の小分け補給が、30分ごとに大量補給するより胃腸トラブルを30%〜40%減らす。ラン区間は胃の排出が悪くなるため、炭水化物は1時間あたり40〜60gに減らし、ジェル＋コーラの混合に切り替え、ナトリウムは1時間あたり600〜900mgに増やして痙攣に対抗する。

3種類のランの崩壊の根本原因の鑑別

症状	出現タイミング	根本原因	即時対応
ペースが直線的に落ちる、心拍は横ばい	12〜16km	グリコーゲン枯渇	即座に速効性糖質30gを補給
心拍が急上昇、ペースは正常	どの時間帯でも	脱水＋体幹のオーバーヒート	水分補給、頭と首に水をかける
痙攣、ペースが崖のように落ちる	15km以降	ナトリウム不足＋ペースの出し過ぎ	ナトリウム補給、200m歩いて減速

「バイクでPBなのにレース全体が崩壊」の90%は実は最初のケース：バイク区間のIFが0.03高いと、グリコーゲンが25分早く枯渇する。

私は多くの人がバイクでPBを出しながらレース全体を崩すのを見てきた。70.3の金言：あなたが競っているのはバイクの速さではなく、バイクを降りた後にどれだけ残っているかだ。バイクをランのための貯金だと思えば、半分は勝ったようなもの。

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