70.3 的内核矛盾
70.3（1.9km 游、90km 骑、21.1km 跑）对分龄选手是 4:15–6:00。难点是自行车每多踩 5%，跑步可能崩 4 分钟以上。哲学是「不牺牲跑步下尽量压榨自行车」。
自行车功率天花板
| 等级 | 目标 IF | FTP 250W 对应 NP | VI 上限 |
|---|---|---|---|
| 高端 | 0.80–0.85 | 200–213W | 1.05 |
| 中阶 | 0.75–0.80 | 188–200W | 1.06 |
| 初完赛 | 0.70–0.75 | 175–188W | 1.08 |
VI 超 1.06 代表锯齿骑法，比平稳多耗 8%–12% 糖原。
11 个决策点
- 游泳 800m 找节奏（1900 TT +4"/100）
- T1 穿袜与否预先定案
- 骑 0–20km 比目标 NP 低 5W 沉淀心率
- 20km 第一包胶 +250ml 运动饮
- 40km 固体食物
- 60km 第二包胶 + 电解质
- 75km 最后大口进食
- 85km 降功率 IF −0.03 唤醒跑肌
- T2 水冲头降温
- 跑 0–3km 慢 8"/km
- 15km 后每补给站当一关
跑步负分段
理想后半比前半快 30–60 秒。1:35 跑步者前 10.5km 跑 48:30，后半 47:00 内。
补给流量的硬数字
70.3 自行车段 2:15–2:45 是吸收黄金窗：每小时目标 60–90g 碳水、500–750ml 液体、400–700mg 钠，分 15 分钟一口的小剂量，比每 30 分钟灌一大口减少 30%–40% 肠胃事件。跑步段胃排空变差，碳水降到每小时 40–60g、改用 gel + 可乐混合，并把钠提到每小时 600–900mg 对抗抽筋。
三种跑步崩盘的根因鉴别
| 症状 | 出现时机 | 根因 | 即时处置 |
|---|---|---|---|
| 配速线性掉、心率持平 | 12–16km | 糖原见底 | 立即补 30g 速效糖 |
| 心率飙、配速正常 | 任何时段 | 脱水 + 内核过热 | 补水、头颈浇水 |
| 抽筋、配速断崖 | 15km 后 | 钠缺口 + 配速过勇 | 补钠、降速走 200m |
90% 的「自行车 PB 却整场崩」其实是第一种：自行车段 IF 多 0.03、糖原提前 25 分钟见底。
我看过太多人自行车 PB 却整场崩盘。70.3 金句：你不是比自行车多快，而是比下车后还剩多少。把自行车当成为跑步存钱，就赢一半。
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