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T2의 두 가지 감점 포인트
T2는 겉보기에 "내려서 신발 갈아신고 달리기"일 뿐이지만, 두 곳에서 가장 자주 시간을 잃는다: 내리기 전에 속도를 줄여 조정하지 않는 것, 신발을 갈아신을 때 허둥대는 것. 프로 선수의 T2는 약 30–50초, 연령대별 선수는 보통 1:30–2:30이 걸린다.
T2 6단계 프로세스
| 순서 | 동작 | 핵심 |
|---|---|---|
| 1 | 하차선 400m 전에 발을 신발에서 뺀다 | 신발은 페달에 남겨둔다 |
| 2 | 하차선에서 맨발로 뛰어내린다 | 주로 쓰는 발이 뒤에 |
| 3 | 자전거를 끌고 구역으로 달려간다 | 안장을 잡지 핸들을 잡지 않는다 |
| 4 | 자전거 걸고 헬멧 벗기 | 헬멧은 던지지 말고 잘 둔다 |
| 5 | 탄성 신발끈으로 발을 넣는다 | 묶을 필요 없음 |
| 6 | 보급품 챙겨서 돌진 | 번호띠를 앞으로 돌린다 |
하차 전 다리 깨우기
마지막 3–5km에서 파워를 목표 IF −0.05로 낮추고, 10초 고케이던스(100+ rpm) 펌핑을 3회 하면, 대퇴사두근이 저케이던스 모드에서 러닝 신경 동원으로 전환할 수 있다.
탄성 신발끈과 미끄럼 방지
비매듭식 탄성 신발끈은 15–25초를 절약할 수 있다. 신발 안에 베이비파우더를 약간 뿌리고, 혀 부분에 당김 고리를 달면, 맨발로도 3초 만에 신을 수 있다.
출발 전 200m
처음 200m는 "잔보폭 높은 케이던스"로, 케이던스를 92–96으로 끌어올리고 보폭은 의도적으로 줄여서 발목 관절이 페달링 각도에서 회복되게 한다. 심박수가 일시적으로 높게 보이는 것은 정상이니, 놀라서 보급을 늦추지 말 것.
하차 전 5km의 “다리 인계” 타임라인
T2 성적의 절반은 하차 전에 이미 결정된다. 타임라인으로 운영하라: 5km 남았을 때 IF를 0.80에서 0.75로 낮추고, 3km 남았을 때 마지막 한 모금 단 음료를 마시고 번호띠를 앞으로 돌려 착용하고, 1.5km 남았을 때 발뒤꿈치를 신발에서 빼서 발바닥만 신발 위에 얹고, 400m 남았을 때 10초 100+ rpm 펌핑을 2회 한다. 이 방법으로 T2에 들어갈 때 심박수는 이미 5–8회 낮아지고, 대퇴사두근은 곧 모드가 전환된다는 "통보"를 받은 상태라, 첫 1km 주법 붕괴율이 약 절반으로 줄어든다.
T2 출발 전 2km의 페이스와 체감 대조
| 거리 | 목표 케이던스 | 페이스 vs 마라톤 목표 | 체감 |
|---|---|---|---|
| 0–400m | 92–96 | 20–25초/km 느림 | 다리가 굳고 심박수 높아 보여도 당황하지 말 것 |
| 400m–1km | 90–92 | 10–15초/km 느림 | 탄력이 생기기 시작 |
| 1–2km | 목표 케이던스 | 목표로 회복 | 리듬에 진입 |
가장 큰 실수는 아드레날린에 휩쓸려 첫 1km를 목표 페이스보다 15초 빠르게 달리는 것으로, 5–8km 구간에서 반드시 갚아야 하고 두 배로 갚게 된다.
T2는 전체 경기에서 “과흥분” 때문에 가장 쉽게 망치는 구간이다. 내리는 순간 혈당과 아드레날린이 모두 정점이라 오히려 손이 떨린다. 근육 기억이 이를 대신하도록 훈련해야, 여기서 순위를 내주지 않는다.