2시간: 보급 전략의 분기점
Olympic 거리(1.5/40/10) 연령대 선수는 약 2:00–2:45. 이 시간은 순수하게 글리코겐에만 의존할 수 있는 안전선을 막 넘는 길이로, 외부 탄수화물이 필요하지만 강도가 높아(역치에 근접) 위장 흡수가 제한됩니다.
Olympic 보급 계획
| 단계 | 보급 | 탄수화물량 |
|---|---|---|
| 경기 2시간 전 | 1.5g/kg 탄수화물 아침식사 | — |
| 경기 10분 전 | 젤 반 개 | ~12g |
| 자전거 40km | 젤 1개 + 스포츠음료 400ml | ~50g |
| 러닝 10km | 상황에 따라 스포츠음료 한 모금 | 0–15g |
목표 총 섭취량은 약 30–50g/h이며, 체중과 내성에 따라 조정합니다.
위장 훈련의 필요성
많은 사람들이 Olympic 러닝 구간에서 메스꺼움을 겪는 이유는 너무 적게 먹어서가 아니라 장이 흡수하도록 '훈련’되지 않았기 때문입니다. 경기 6–8주 전부터 주 1회 경기 강도에서 식사를 연습하면 탄수화물 내성 상한선을 크게 높일 수 있습니다.
강도와 흡수의 줄다리기
심박수가 역치를 넘으면 혈액이 근육으로 대량 분배되어 장 흡수율이 약 20%–30% 감소합니다. Olympic 자전거 구간은 비교적 ‘안전한’ 섭취 창이므로, 이 구간에 주요 보급을 집중해야 합니다.
전해질
2시간 이내라면 극심한 더위가 아닌 한 나트륨 손실이 치명적이지는 않지만, 쥐가 잘 나는 사람은 경기 전 300–500mg 나트륨을 미리 섭취하고, 자전거 구간에서 스포츠음료로 보충하면 됩니다.
실행 가능한 8주 위장 훈련 처방
장의 흡수력은 근육처럼 훈련 가능하며, 핵심은 점진적 과부하입니다. 1–2주차: 경기 강도 자전거 훈련(예: 2×20’ @역치) 때마다 고정적으로 30g/h 탄수화물을 섭취합니다. 3–4주차: 45g/h로 올리고, 훈련 마지막에 15분 브릭 러닝을 연결하며 젤 삼키기를 테스트합니다. 5–6주차: 60g/h로 올리고, 포도당+과당 2:1 음료로 전환합니다. 7–8주차: 완전한 경기 전 모의 브릭 러닝에서 60–70g/h가 문제없음을 검증합니다. 한 단계씩 올릴 때마다 복부팽만이나 메스꺼움이 나타나면 이전 단계로 되돌아가 1주일 더 안정화하고, 절대 A급 대회 당일에 처음으로 새로운 용량이나 새로운 브랜드를 시도하지 마십시오.
Olympic 러닝 구간 메스꺼움의 감별 처치
| 증상 | 가장 가능성 높은 원인 | 경기 중 처치 |
|---|---|---|
| 윗배 팽만, 트림 | 자전거 구간에서 한 번에 너무 많이 섭취 | 작게 나눠 마시고, 1km 속도를 줄여 위를 비움 |
| 메스꺼움, 구토감 | 젤이 너무 진해 물과 함께 섭취하지 않음 | 물 150ml와 함께 희석, 섭취 중단 |
| 복통 | 고섬유질 경기 전 식사 또는 새로운 음식 | 물만 마시고 완화를 기다림 |
| 어지럼증, 무력감(메스꺼움 없음) | 너무 적게 섭취한 것이지 너무 많이 섭취한 것이 아님 | 즉시 20–30g 속효성 당 섭취 |
Olympic은 가장 애매한 거리입니다. 너무 길어 보급하지 않을 수 없고, 너무 짧아 많이 보급할 수 없습니다. 이 거리는 진지하게 위장 훈련을 하도록 강제합니다 — 공짜이지만 가장 적은 사람이 훈련하는 능력입니다.
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