Carnet de ravitaillement Ironman : bilan gastro-intestinal et sodique d'une épreuve de 12 heures

Tenir la comptabilité de la course : recettes vs dépenses

Le mur du marathon Ironman est presque toujours le résultat d’un « déficit » en glucides accumulé sur le segment vélo. L’alimentation sur les 180 km à vélo est la clé de toute la course. Il faut aussi éviter l’autre extrême : boire trop d’eau sans sodium, ce qui peut provoquer une hyponatrémie.

Objectifs horaires de recettes/dépenses

Ratio solide/liquide sur le segment vélo

Se contenter de gels énergétiques pendant 5 heures finira par vous écœurer. Il est recommandé que les solides (barres énergétiques, bananes, onigiris) représentent 40 % des glucides du segment vélo, et que les liquides et gels en représentent 60 %. Privilégiez les solides dans la première moitié, puis passez aux liquides dans la seconde.

Les signaux d’alarme de l’hyponatrémie

Si vous ne buvez que de l’eau sans apport de sodium, et que vous transpirez abondamment, vous pouvez ressentir des maux de tête, des nausées, une confusion mentale — c’est une hyponatrémie, pas une déshydratation, et boire de l’eau aggrave la situation. Méthode de diagnostic : pendant la course, le poids ne doit ni chuter fortement ni augmenter de plus de 2 %.

Le principe « mangez si vous le pouvez » sur le segment course à pied

La vidange gastrique ralentit sur le marathon, adoptez donc de petits repas fréquents : à chaque ravitaillement, alternez un demi-gobelet de cola, des comprimés de sel, des soupes. La variété permet de lutter contre la fatigue gustative.

Le grand livre des glucides et du sodium pour une arrivée en 13 heures

Estimation pour un athlète de 70 kg, avec 5 h 30 de vélo + 5 h 00 de marathon : le segment vélo nécessite 5,5 h × 80 g/h ≈ 440 g de glucides et environ 3000 mg de sodium ; le segment marathon 5 h × 50 g/h ≈ 250 g de glucides et environ 2200 mg de sodium. Au total, environ 690 g de glucides, 5200 mg de sodium et 9–11 L de liquides. En équivalent réel, cela représente environ 14 gels + 4 barres énergétiques + 6 canettes de boisson sportive + 10 comprimés de sel — il faut avoir répété cela avant la course pour ne pas être incapable de manger sur le moment ou oublier du matériel. Transformez cela en une liste détaillée pour les sacs de transition et les sacs spécial besoins, et vérifiez à chaque poste.

Changement de phase du ratio solide/liquide sur le segment vélo

La fatigue gustative est un phénomène physiologique réel — prévoyez absolument du salé (biscuits salés, soupe) et de l’acide (prune salée, cola) pour « réinitialiser » le goût, sinon chaque bouchée sera une torture dans la dernière partie.

L’Ironman n’est pas une course d’endurance, c’est une course de digestion. J’ai accompagné des athlètes passés sous les 10 heures, qui mangeaient sans arrêt sur le segment vélo comme à un banquet. Un estomac qui absorbe encore bien après 180 km vaut plus que des jambes qui gagnent 20 W.

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