レースを家計簿に見立てる：収入 vs 支出
Ironman マラソンの壁は、ほぼ全てバイク区間での炭水化物「赤字」の累積が原因です。180km のバイク区間での補給が勝負の分かれ目です。同時に、もう一つの極端——ナトリウムを含まない水を飲み過ぎて低ナトリウム血症になることも避けなければなりません。
1時間あたりの収支目標
| 項目 | バイク区間/時間 | ランニング区間/時間 |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 70–90g | 45–60g |
| 水分 | 500–750ml | 400–600ml |
| ナトリウム | 400–800mg | 300–600mg |
バイク区間の固形・液体の配分
5時間をエネルギージェルだけで過ごすと、飽きて吐き気を催します。固形（エネルギーバー、バナナ、おにぎり）でバイク区間の炭水化物の40%を摂り、液体とジェルで60%を摂るのがおすすめです。前半は固形中心、後半は液体中心に切り替えましょう。
低ナトリウム血症のレッドフラッグ
水だけを飲み続けてナトリウムを補給せず、さらに大量に汗をかくと、頭痛、吐き気、意識混濁が現れることがあります——これは低ナトリウム血症であり脱水ではありません。水分補給で悪化します。判断方法：レース中の体重は大きく減少すべきではなく、また2%以上増加してもいけません。
ランニング区間の「食べられる時に食べる」原則
マラソン区間では胃の排出が遅くなるため、少量頻回に切り替えます：各エイドステーションでコーラ半カップ、塩タブレット、スープを交互に摂り、多様性で味覚疲労に対抗します。
13時間完走の炭水化物・ナトリウム総勘定
70kg の選手、5:30 バイク + 5:00 マラソンで試算：バイク区間は 5.5h × 80g/h ≈ 440g の炭水化物、約 3000mg のナトリウム；マラソン区間は 5h × 50g/h ≈ 250g の炭水化物、約 2200mg のナトリウム。全体で約 690g の炭水化物、5200mg のナトリウム、9–11L の水分。実際の物に換算すると、ジェル14包 + エネルギーバー4本 + スポーツドリンク6缶 + 塩タブレット10錠の規模です——これはレース前に練習しておかなければ、本番で食べられなかったり、持ち忘れたりします。これをトランジションバッグとスペシャルニーズバッグの明細リストに書き出し、各エイドで照合しましょう。
バイク区間の固形・液体比の段階的切り替え
| バイク区間の時間帯 | 主力の摂取源 | 理由 |
|---|---|---|
| 0–2h | 固形 50%（おにぎり/エネルギーバー） | 胃がまだ耐えられ、しっかりとした満腹感が必要 |
| 2–4h | 固形 30% + ジェル + ドリンク | 飽き始めるので、半流動食に切り替え |
| 4h 以降から T2 | ジェル + ドリンク中心、固形 ≤20% | ランニングのために胃の許容量を温存 |
味覚疲労は現実の生理現象です——必ず塩味（塩味クラッカー、スープ）と酸味（梅、コーラ）を用意して味覚を「リセット」しましょう。そうしないと、後半は一口ごとに苦痛になります。
Ironman は体力レースではなく消化レースです。私は10時間を切る選手を担当したことがありますが、バイク区間はまるで宴会のように食べ続けていました。180km でも問題なく吸収できる胃は、20W 余分な脚よりも価値があります。
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