경기를 회계로 보기: 수입 vs 지출
Ironman 마라톤에서의 벽은 거의 자전거 구간 탄수화물 '적자’가 누적된 결과입니다. 180km 자전거 구간의 섭취가 전체 승부를 가릅니다. 동시에 또 다른 극단——나트륨 없는 물을 너무 많이 마셔 저나트륨혈증이 되는 것도 피해야 합니다.
시간당 수지 목표
| 항목 | 자전거 구간/시간 | 러닝 구간/시간 |
|---|---|---|
| 탄수화물 | 70–90g | 45–60g |
| 수분 | 500–750ml | 400–600ml |
| 나트륨 | 400–800mg | 300–600mg |
자전거 구간의 고체·액체 비율
에너지젤만 5시간 먹으면 물려서 역겹습니다. 고체(에너지바, 바나나, 주먹밥)가 자전거 구간 탄수화물의 40%, 액체와 젤이 60%를 차지하도록 권장하며, 전반부에는 고체를 많이, 후반부에는 액체로 전환하세요.
저나트륨혈증의 위험 신호
전 구간 물만 마시고 나트륨을 보충하지 않으면서 땀을 많이 흘리면 두통, 메스꺼움, 의식 혼란이 나타날 수 있습니다——이는 탈수가 아니라 저나트륨혈증이며, 수분 보충은 악화시킵니다. 판단법: 경기 중 체중은 크게 줄지도, 2% 이상 늘지도 않아야 합니다.
러닝 구간의 ‘먹을 수 있으면 먹는다’ 원칙
마라톤 구간에서는 위 배출이 느려지므로 소량 다회로 전환: 각 보급소에서 콜라 반 컵, 염분 정제, 스프를 번갈아 섭취하며, 다양성으로 미각 피로에 맞서세요.
13시간 완주의 탄수화물·나트륨 총장부
70kg 선수, 5:30 자전거 + 5:00 마라톤 기준 추산: 자전거 구간은 5.5h × 80g/h ≈ 440g 탄수화물, 약 3000mg 나트륨; 마라톤 구간은 5h × 50g/h ≈ 250g 탄수화물, 약 2200mg 나트륨. 전체 약 690g 탄수화물, 5200mg 나트륨, 9–11L 수분. 실제 물품으로 환산하면 약 젤 14개 + 에너지바 4개 + 스포츠음료 6캔 + 염분 정제 10알 수준——이것은 경기 전에 반드시 리허설을 해야 당황해서 못 먹거나 빠뜨리지 않습니다. 이를 전환 가방과 특별 요청 가방의 명세 목록으로 작성해 스테이션마다 대조하세요.
자전거 구간 고체·액체 비율의 단계 전환
| 자전거 구간 시간대 | 주요 공급원 | 이유 |
|---|---|---|
| 0–2h | 고체 50%(주먹밥/에너지바) | 위가 아직 견디고, 든든한 포만감 필요 |
| 2–4h | 고체 30% + 젤 + 음료 | 물리기 시작, 반유동식으로 전환 |
| 4h 후부터 T2까지 | 젤 + 음료 위주, 고체 ≤20% | 러닝을 위해 위 여유 확보 |
미각 피로는 실제 생리 현상입니다——반드시 짠맛(소금 과자, 스프)과 신맛(매실, 콜라)을 준비해 미각을 '리셋’하세요. 그렇지 않으면 후반부의 모든 입맛이 고문입니다.
Ironman은 체력전이 아니라 소화전입니다. 저는 10시간 이내 완주 선수를 데려간 적이 있는데, 자전거 구간이 잔칫상처럼 끊임없이 먹었습니다. 180km에서도 잘 흡수하는 위가 20W 더 센 다리보다 더 가치 있습니다.
관련 주제 읽기
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
水金九不厭五分 10度寒流冷到不願停！feat. 卡卡 / 公路車 / CT Yeh
6 個月前
CT 喇低賽) 武嶺牽車 才是王道 西進牽車四小時內秘訣 攝手位置 如何判斷 防抽筋小秘訣
7 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
雨戰! 西進武嶺員工旅遊 加料 各路段大數據分析 | 同事端出5公斤的公路車來挑戰!? EP1
4 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前