มองการแข่งขันเหมือนการทำบัญชี: รายรับ vs รายจ่าย
อาการหมดแรงในมาราธอนของ Ironman เกือบทั้งหมดเป็นผลมาจากการสะสม “ขาดดุล” คาร์โบไฮเดรตในช่วงขาจักรยาน การกินในช่วง 180 กม. ของขาจักรยานคือหัวใจของชัยชนะทั้งการแข่งขัน ในขณะเดียวกันก็ต้องหลีกเลี่ยงอีกขั้วหนึ่ง—การดื่มน้ำที่ไม่มีโซเดียมมากเกินไปจนทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ
เป้าหมายรายรับรายจ่ายต่อชั่วโมง
| รายการ | ขาจักรยาน/ชั่วโมง | ขาวิ่ง/ชั่วโมง |
|---|---|---|
| คาร์โบไฮเดรต | 70–90g | 45–60g |
| ของเหลว | 500–750ml | 400–600ml |
| โซเดียม | 400–800mg | 300–600mg |
อัตราส่วนของแข็งต่อของเหลวในขาจักรยาน
การพึ่งพาเจลพลังงานล้วนๆ เป็นเวลา 5 ชั่วโมงจะทำให้รู้สึกคลื่นไส้จนเบื่อหน่าย แนะนำให้อาหารแข็ง (บาร์พลังงาน กล้วย ข้าวปั้น) คิดเป็น 40% ของคาร์โบไฮเดรตในขาจักรยาน ส่วนของเหลวและเจลคิดเป็น 60% ช่วงครึ่งแรกเน้นอาหารแข็ง ช่วงครึ่งหลังเปลี่ยนเป็นของเหลว
ธงแดงของภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ
หากตลอดการแข่งขันดื่มแต่น้ำโดยไม่เสริมโซเดียม ประกอบกับเหงื่อออกมาก อาจเกิดอาการปวดหัว คลื่นไส้ สับสน—นี่คือภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ไม่ใช่ภาวะขาดน้ำ การดื่มน้ำเพิ่มจะทำให้อาการแย่ลง วิธีสังเกต: น้ำหนักตัวระหว่างแข่งขันไม่ควรลดลงอย่างมาก และไม่ควรเพิ่มขึ้นเกิน 2%
หลักการ “กินได้ก็กิน” ในขาวิ่ง
ในช่วงมาราธอน กระเพาะอาหารจะย่อยช้าลง เปลี่ยนเป็นกินน้อยแต่บ่อยครั้ง: ที่จุด补给แต่ละจุด สลับระหว่างโคล่าครึ่งถ้วย เกลือเม็ด และซุป ใช้ความหลากหลายต่อสู้กับความเหนื่อยล้าของต่อมรับรส
สรุปบัญชีคาร์โบไฮเดรตและโซเดียมสำหรับการจบใน 13 ชั่วโมง
ประมาณการจากนักกีฬาน้ำหนัก 70kg, จักรยาน 5:30 + มาราธอน 5:00: ขาจักรยานต้องใช้ 5.5 ชม. × 80g/ชม. ≈ คาร์โบไฮเดรต 440g, โซเดียมประมาณ 3000mg; ขามาราธอน 5 ชม. × 50g/ชม. ≈ คาร์โบไฮเดรต 250g, โซเดียมประมาณ 2200mg ตลอดการแข่งขันประมาณคาร์โบไฮเดรต 690g, โซเดียม 5200mg, ของเหลว 9–11 ลิตร แปลงเป็นของจริงประมาณ เจล 14 ซอง + บาร์พลังงาน 4 อัน + เครื่องดื่มเกลือแร่ 6 กระป๋อง + เกลือเม็ด 10 เม็ด—สิ่งนี้ต้องซ้อมก่อนการแข่งขัน才不会ถึงเวลากินไม่ไหวหรือลืมพก เขียนเป็นรายการละเอียดสำหรับถุงเปลี่ยนตัวและถุงของพิเศษ ตรวจสอบทีละจุด
การสลับช่วงอัตราส่วนของแข็งต่อของเหลวในขาจักรยาน
| ช่วงเวลาขาจักรยาน | แหล่งหลัก | เหตุผล |
|---|---|---|
| 0–2 ชม. | ของแข็ง 50% (ข้าวปั้น/บาร์พลังงาน) | กระเพาะยังทนไหว ต้องการความอิ่มที่แน่นหนา |
| 2–4 ชม. | ของแข็ง 30% + เจล + เครื่องดื่ม | เริ่มเบื่อ เปลี่ยนเป็นกึ่งเหลว |
| หลัง 4 ชม. ถึง T2 | เจล + เครื่องดื่มเป็นหลัก, ของแข็ง ≤20% | สงวนความสามารถของกระเพาะไว้สำหรับการวิ่ง |
ความเหนื่อยล้าของต่อมรับรสเป็นปรากฏการณ์ทางสรีรวิทยาที่แท้จริง—ต้องเตรียมรสเค็ม (แครกเกอร์รสเค็ม ซุป) และรสเปรี้ยว (บ๊วย โคล่า) เพื่อ “รีเซ็ต” ต่อมรับรส มิฉะนั้นทุกคำที่กินในช่วงท้ายจะเป็นความทรมาน
Ironman ไม่ใช่การแข่งขันความแข็งแรงของร่างกาย แต่เป็นการแข่งขันระบบย่อยอาหาร ผมเคยดูแลนักกีฬาที่จบในเวลาไม่ถึง 10 ชั่วโมง ขาจักรยานกินไม่หยุดเหมือนงานเลี้ยง กระเพาะที่ดูดซึมได้ดีตลอด 180 กม. มีค่ามากกว่าขาที่มีกำลังเพิ่ม 20W เสียอีก
อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
水金九不厭五分 10度寒流冷到不願停！feat. 卡卡 / 公路車 / CT Yeh
6 個月前
CT 喇低賽) 武嶺牽車 才是王道 西進牽車四小時內秘訣 攝手位置 如何判斷 防抽筋小秘訣
7 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
雨戰! 西進武嶺員工旅遊 加料 各路段大數據分析 | 同事端出5公斤的公路車來挑戰!? EP1
4 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前