러닝 에너지 예산: 철인 마라톤의 네거티브 스플릿 산술

러닝 구간: 계좌를 소진하기 전의 마지막 구간

러닝 구간에 접어들면 수영과 사이클에서 이미 대부분의 에너지를 소모했다. 러닝 페이스는 5km PB가 아니라 "얼마나 남았는가"를 기준으로 삼아야 한다. 가장 신뢰할 수 있는 지표는 네거티브 스플릿(후반이 전반보다 빠름)이다.

종목별 러닝 구간 목표

심박수 드리프트를 계기판으로

러닝 구간에서 심박수는 탈수와 피로로 인해 "드리프트"한다. 전반 5km와 후반 5km가 같은 페이스인데 심박수가 8% 이상 높게 드리프트했다면, 에너지 계좌가 바닥에 가까워졌다는 뜻이므로 적극적으로 속도를 늦춰 완주를 지켜야 한다.

페이스 페널티 산술

전반에 1% 빠르게 달리면(예: 4:45/km를 4:42로), IM 마라톤에서는 흔히 후반이 8%–15% 느려져 순손실이 발생한다. 네거티브 스플릿은 보수적인 전략이 아니라 수학적으로 최적의 해법이다.

"달리기+걷기"의 장부상 이익

IM 마라톤 보급소에서 15초를 걸어 확실하게 흡수하는 것은, 종종 무작정 달리는 것보다 8–15분 빠르다. 계좌가 0이 된 후의 전면 붕괴를 피할 수 있기 때문이다.

70.3 하프 마라톤 5km 구간별 장부 예시

목표 1:35(평균 4:30/km)인 선수의 올바른 장부는 다음과 같아야 한다: 0–3km 4:42(의도적으로 늦게, 러닝 근육을 깨우고 심박수를 안정화), 3–10.5km 4:30으로 수렴(리듬에 진입, 심박수 고정하고 페이스는 고정하지 않음), 10.5–18km 4:28 유지(이 구간에서야 비로소 비축분을 사용), 18–21.1km 4:20(계좌를 비우고 전력 질주). 전반 48:00, 후반 47:00으로 60초 네거티브 스플릿 달성. 반면 붕괴 버전: 0–3km 흥분해서 4:15로 질주, 10km 후 심박수가 한계에 도달해 4:55로 추락, 마지막 5km는 달리다 걷다 5:30, 총 시간은 오히려 4분 이상 느려진다.

러닝 구간에서 봐야 할 계기판(종목별)

철인 러닝 구간에 기적은 없다. 오직 산술만 있을 뿐이다. 선수들의 GPS 파일을 보면, 전반 5km가 후반 5km보다 30초 이상 빠른 경우 거의 모두 붕괴한다. 러닝을 "남은 예산을 정밀 계산하는 것"으로 여겨라. "아직 할 수 있다는 걸 증명하는 것"이 아니다.

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