철인3종의 케이던스 선택: 높은 회전수 vs 큰 기어비의 대가

케이던스: 근육과 심폐 사이의 다이얼

같은 파워에서 높은 케이던스(예: 95rpm)는 심폐 부하에 치우치고 근육을 아끼는 반면, 낮은 케이던스 대기어(예: 75rpm)는 근력 부하에 치우치고 심폐를 아낀다. 철인은 자전거에서 내려 달려야 하므로 케이던스 전략이 순수 사이클 경기와 다르다.

케이던스와 부하의 트레이드오프

철인이 중고 케이던스를 선호하는 이유

낮은 케이던스로 강하게 밟으면 심폐는 아끼지만 대퇴사두근을 깊이 동원한다——바로 그 근육이 내려서 달릴 때 써야 하는 근육이다. 철인은 85–92rpm을 선호해 다리를 마라톤에 “아껴두고”, 심폐가 다소 힘들어도 감수한다.

지형에 따른 조정

평지에서는 목표 케이던스를 유지하고, 급경사에서는 심폐를 아끼기 위해 잠시 70–80rpm까지 낮출 수 있지만, 시간은 짧을수록 좋다. 대퇴사두근이 오래 과부하되지 않게 하라.

개인별 최적 케이던스

보편적인 숫자는 없다. 같은 파워로 다른 케이던스를 시험하며 "내려서 시험 달리기"를 대조해 보라: 어떤 케이던스에서 내린 뒤 달리기가 가장 순조롭고 심박수가 가장 빨리 안정되는지, 그것이 당신의 철인 최적 케이던스다.

훈련 처방

주 1회 케이던스 변화 훈련: 경기 파워에서 5분 @95rpm / 5분 @80rpm을 번갈아 수행해 케이던스 적응 범위를 넓히면, 경기에서 지형에 유연하게 대처할 수 있다.

"내려서 시험 달리기"로 개인 최적 케이던스 역산하기

같은 파워에서 높은 케이던스(90–95+rpm)는 심폐 부하에 치우치고 대퇴사두근을 아끼며, 낮은 케이던스 대기어(70–80rpm)는 근력 부하에 치우치고 대퇴사두근을 깊이 동원한다. 철인은 내려서 마라톤을 뛰어야 하므로 85–92rpm을 선호해 대퇴사두근을 “아껴둔다”. 개인 최적 케이던스에는 보편적인 숫자가 없으며, 가장 신뢰할 수 있는 찾는 방법은 같은 파워로 다른 케이던스를 각각 한 번씩 내려서 시험 달리기를 하는 것이다——어떤 케이던스에서 내린 뒤 달리기가 가장 순조롭고 심박수가 가장 빨리 안정되는지, 그것이 당신의 철인 최적 케이던스다.

케이던스와 부하의 트레이드오프

흔한 실수: 순수 타임트라이얼 선수의 중페달 전략을 그대로 차용

순수 TT 선수는 그 몇 와트를 위해 오랜 시간 낮은 케이던스로 강하게 밟을 수 있지만, 철인은 안 된다——그 대퇴사두근은 곧 마라톤을 뛰어야 한다. 가장 전형적인 실수는 평지에서도 75rpm 대기어로 억지로 끌고 가서 사이클 기록은 화려하지만, 달리기 구간에서 대퇴사두근이 고갈되어 무너지는 것이다. 주 1회 "경기 파워에서 5분 @95rpm / 5분 @80rpm 번갈아 수행"으로 케이던스 적응 범위를 넓혀라. 원칙은 다소 높게 유지해 대퇴사두근을 달리기 구간에 가서 찾는 예금처럼 여기는 것이다.

순수 타임트라이얼 선수는 그 몇 와트를 위해 강하게 밟을 수 있지만, 철인은 안 된다——당신의 그 다리는 곧 마라톤을 뛰어야 한다. 내 원칙은 간단하다: 케이던스는 다소 높게 유지하고, 대퇴사두근을 아껴 써야 할 예금처럼 여겨 달리기 구간에 가서 찾는 것이다.

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