บทนำ
การวิ่งมาราธอนให้จบภายใน 4 ชั่วโมง (Sub 4) คิดเป็นเพซเฉลี่ย 5 นาที 41 วินาที/กิโลเมตร ดูเหมือนง่าย แต่จากข้อมูลของ Strava ปี 2023 นักวิ่งที่จบการแข่งขันทั่วโลกมีเพียงประมาณ 35% เท่านั้นที่ทำได้ภายใน 4 ชั่วโมง สำหรับพนักงานออฟฟิศชาวไต้หวันที่งานยุ่ง เวลาฝึกซ้อมต่อสัปดาห์มีจำกัด การจัดตารางซ้อมที่มีประสิทธิภาพภายใน “5 วันซ้อม” คือกุญแจสำคัญสู่เป้าหมาย
ตรรกะของโมเดลซ้อม 5 วัน
ต่างจากนักวิ่งระดับแนวหน้าที่ “ซ้อมวันละ 2 รอบ” สำหรับนักวิ่งสมัครเล่น การซ้อม 5 ครั้งต่อสัปดาห์ถือเป็นขีดจำกัดสูงสุดในทางปฏิบัติแล้ว โมเดลซ้อม 5 วันแบ่งการฝึกออกเป็น 3 ระดับความเข้มข้น:
- ซ้อมคุณภาพ (quality run) : tempo, interval, วิ่งที่เพซมาราธอน
- วิ่งยาว (long run) : สร้างฐานความอึด
- วิ่งฟื้นฟู (easy run) : ลดความเหนื่อยล้าหลังการกระตุ้น เพิ่มการไหลเวียนของเลือด
สัดส่วนประมาณ 2 ครั้งซ้อมคุณภาพ + 1 ครั้งวิ่งยาว + 2 ครั้งวิ่งฟื้นฟู ปริมาณกิโลเมตรต่อสัปดาห์อยู่ระหว่าง 45–75 กิโลเมตร
ตารางซ้อม 16 สัปดาห์ตามช่วง
| ช่วง | สัปดาห์ | จุดเน้น | ระยะวิ่งยาว |
|---|---|---|---|
| ช่วงฐาน | 1–4 | สะสมปริมาณกิโลเมตร เพซสบาย ๆ | 16–22 km |
| ช่วงพัฒนา | 5–9 | เพิ่ม tempo, วิ่งยาวแบบโปรเกรสซีฟ | 22–28 km |
| ช่วงเฉพาะทาง | 10–13 | ใส่เพซ M ในการวิ่งยาว | 28–32 km |
| สัปดาห์พีค | 14 | วิ่งยาว 32 km (รวม 16 km ที่เพซ M) | 32 km |
| ช่วงลดปริมาณ | 15–16 | ลดปริมาณแต่คงความเข้มข้น | 18 km → 12 km |
ตารางเทียบเพซ
| ประเภทซ้อม | เพซ (นาที/กม.) | โซนอัตราการเต้นหัวใจ |
|---|---|---|
| วิ่งฟื้นฟู (E) | 6:30–7:00 | Z2 (65–72%) |
| เพซมาราธอน (M) | 5:41 | Z3 (75–82%) |
| วิ่งจังหวะ (T) | 5:10 | Z3–Z4 (82–88%) |
| อินเทอร์วัล (I) | 4:30 | Z4–Z5 (88–94%) |
ตัวอย่างสัปดาห์ที่ 10
- อังคาร: วอร์มอัพ 3 km + T เพซ 5 km + คูลดาวน์ 2 km รวม 10 km
- พฤหัสบดี: วอร์มอัพ 3 km + I เพซ 800m × 5 + คูลดาวน์ 2 km รวม 10 km
- เสาร์: วิ่งยาว 30 km (22 km แรกสบาย ๆ, 8 km สุดท้ายที่เพซ M)
- อาทิตย์: วิ่งฟื้นฟู 8 km
- เลือกหนึ่งวันจาก จันทร์/พุธ/ศุกร์: วิ่งฟื้นฟู 6 km
คำแนะนำเชิงปฏิบัติ
ประการแรก วันวิ่งยาวห้ามดื่มแอลกอฮอล์ ห้ามนอนดึก คืนก่อนหน้าต้องนอนให้ครบอย่างน้อย 7 ชั่วโมง ผลต่างด้านการฟื้นตัวเห็นได้ชัด ประการที่สอง ฤดูใบไม้ผลิและฤดูใบไม้ร่วงของไต้หวันคือโอกาสทองในการทำ PB งานนิวไทเปว่านจินซื่อ (มีนาคม) และไทเปมาราธอน (ธันวาคม) เป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ ที่เส้นทางเป็นมิตรต่อการทำ Sub 4; ฤดูร้อนซ้อมอย่างเดียวไม่แข่ง หลีกเลี่ยงความร้อนสูงที่ทำลายจังหวะการซ้อม ประการที่สาม การเติมน้ำ เริ่มจากกิโลเมตรที่ 15 เติมครั้งละ 150 ml ทุก 5 km วันแข่งต้องเข้าทุกจุดบริการน้ำ อย่าข้าม ประการที่สี่ แนะนำเตรียม “รองเท้าแข่ง” หนึ่งคู่ (รองเท้าคาร์บอนเพลต เช่น Nike Vaporfly หรือ Adidas Adios Pro) และต้องใส่ซ้อมวิ่งยาวเกิน 20 km อย่างน้อย 3 ครั้งก่อนวันแข่ง
บทสรุป
กุญแจสำคัญของ Sub 4 ไม่ได้อยู่ที่วิ่งสัปดาห์ละกี่กิโลเมตร แต่อยู่ที่ “ซ้อมต่อเนื่อง 16 สัปดาห์โดยไม่บาดเจ็บ” แปะตารางซ้อมไว้ที่กระจกห้องน้ำ ดูทุกครั้งที่ตื่นนอน ตั้งนาฬิกาจับเพซให้เตือนอัตโนมัติที่ 5:41 ตั้งแต่ 4 สัปดาห์ก่อนแข่ง วันแข่งโฟกัสกับการรักษาเพซให้ได้ในช่วง 30 กิโลเมตรแรก ส่วน 12 กิโลเมตรสุดท้ายต้องพึ่งพาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่สะสมมาจาก 16 สัปดาห์
บทความที่เกี่ยวข้อง
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
單車AI教練！全新 ChatGPT4o 幫你分析訓練成果！排武嶺課表，分析騎車姿勢！ 太神了！ / 公路車 / CT Yeh / feat. 緯緯
2 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前