はじめに
スピード持久力（speed endurance）は中長距離走トレーニングにおける重要な能力であり、疲労が蓄積した状態でも高速を維持する能力を指す。マラソンにとっては、後半12kmでペースを落とさないことを意味し、10Kレースにとっては、最後の1kmでスパートをかけられることを意味する。Renato Canova（イタリア・ケニアのエリートコーチ）はこれを「スペシャル持久力」と呼び、世界レベルのマラソントレーニングの中核としている。
スピード持久力 vs スピード vs 持久力
| 能力 | トレーニング方法 | メニュー例 |
|---|---|---|
| 純粋なスピード | 短いダッシュ（< 60秒） | 100m × 10 |
| スピード持久力 | 長めのインターバル（2〜8分） | 1km × 5 |
| 純粋な持久力 | ロングジョグ | LSD 32km |
5つの定番メニュー
1. 1kmレペティション：1km × 5本（10Kレースペース）、間に400mジョグ
2. ラダー式：400-800-1200-800-400（5Kペース）、間に200mジョグ
3. Monaファートレック：2/2/1/1/0.5/0.5/0.25/0.25分（強/弱の交互）、合計20分
4. ゴールデンメニュー：3km × 3本（ハーフマラソンペース）、間に5分ジョグ
5. 疲労蓄積マラソンペース：ウォームアップ6km + Mペース16km + Tペース3km
ペース早見表（サブ3:30ランナーを例に）
| メニュー | ペース |
|---|---|
| 1kmレペティション | 4:00 /km |
| 3kmレペティション | 4:25 /km |
| Mona強めの区間 | 3:55 /km |
| 疲労蓄積マラソンペース区間 | 4:55 /km |
マラソントレーニングのピリオダイゼーション統合
| フェーズ | スピード持久力の割合 |
|---|---|
| 基礎期（1〜4週目） | 0%（なし） |
| 進展期（5〜8週目） | 2週間に1回 |
| 特化期（9〜12週目） | 毎週1回 |
| ピーク週 | 1回（量を減らす） |
| テーパー期 | 0%（休止） |
場所の提案
- PR陸上競技場：標準400mトラック、ペースが最も正確
- 河川敷の直線区間：台北河川敷、大甲渓河川敷は1kmレペティションに適している
- トレッドミル：ペースを正確にコントロールできるが、地形の変化に欠ける
- 公園の遊歩道：ファートレックに適しているが、歩行者への安全に注意が必要
実用的なアドバイス
第一に、スピード持久力の前週は走行距離を減らす——前7日間の走行距離を70%に減らし、質を確保する。第二に、シューズの選択——カーボンプレート入りシューズを履いて実施し、レースのシューズ感覚をシミュレーションできるが、摩耗を避けるため月に最大2回までとする。第三に、心拍数の上限：1kmレペティションの心拍数は最大心拍数の92%を超えないようにする。超えた場合は速すぎることを意味し、その後の本数でペースが落ちる。第四に、台湾のレース提案——萬金石、田中マラソンは比較的起伏が緩やかなので、スピード持久力メニューが効果的にレースの成績に変換できる。太魯閣マラソンのような山岳系レースでは、ヒルレペティションを組み合わせる必要がある。第五に、ペース配分——5本の1kmのうち、1本目と5本目は同じペースにするべき。5本目が1本目より5秒/km以上遅い場合は、1本目が速すぎたことを意味する。
おわりに
スピード持久力は「疲れたときにまだ速く走れる」能力である。それは「マラソンを完走できる」から「PBを出せるマラソン」へと進化させる。2週間に1回の1kmレペティションは、一見きついが最もリターンの高い投資である。
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