บทนำ
ความทนทานต่อความเร็ว (speed endurance) คือความสามารถสำคัญในการฝึกวิ่งระยะกลางและระยะไกล หมายถึงความสามารถในการรักษาความเร็วสูงไว้ได้แม้มีความเหนื่อยล้าสะสม สำหรับมาราธอน หมายถึง 12 กม. ท้ายไม่ลดความเร็ว สำหรับการแข่งขัน 10K หมายถึง 1 กม. สุดท้ายยังเร่งความเร็วได้ Renato Canova (โค้ชระดับหัวกะทิชาวอิตาลีที่ฝึกนักวิ่งเคนยา) เรียกสิ่งนี้ว่า “special endurance” ซึ่งเป็นแกนหลักของการฝึกมาราธอนระดับโลก
ความทนทานต่อความเร็ว vs ความเร็ว vs ความทนทาน
| ความสามารถ | วิธีการฝึก | ตัวอย่างแผนการฝึก |
|---|---|---|
| ความเร็วล้วน | การวิ่งระยะสั้น (< 60 วินาที) | 100ม. × 10 |
| ความทนทานต่อความเร็ว | การวิ่งช่วงยาว (2–8 นาที) | 1 กม. × 5 |
| ความทนทานล้วน | การวิ่งระยะไกลช้า ๆ | LSD 32 กม. |
แผนการฝึกคลาสสิก 5 แบบ
1. การวิ่งซ้ำ 1 กม. : 1 กม. × 5 เที่ยว (ที่จังหวะแข่งขัน 10K) พักระหว่างเซ็ตด้วยการวิ่งเหยาะ 400ม.
2. แบบขั้นบันได : 400-800-1200-800-400 (จังหวะ 5K) พักระหว่างเซ็ตด้วยการวิ่งเหยาะ 200ม.
3. Mona Fartlek : 2/2/1/1/0.5/0.5/0.25/0.25 นาที (สลับหนัก/เบา) รวม 20 นาที
4. แผนทองคำ : 3 กม. × 3 เที่ยว (จังหวะฮาล์ฟมาราธอน) พักระหว่างเซ็ตด้วยการวิ่งเหยาะ 5 นาที
5. สะสมความเหนื่อยล้าที่จังหวะมาราธอน : อุ่นเครื่อง 6 กม. + จังหวะ M 16 กม. + จังหวะ T 3 กม.
ตารางเทียบจังหวะ (ตัวอย่างนักวิ่ง Sub 3:30)
| แผนการฝึก | จังหวะ |
|---|---|
| วิ่งซ้ำ 1 กม. | 4:00 /กม. |
| วิ่งซ้ำ 3 กม. | 4:25 /กม. |
| ช่วงหนักของ Mona | 3:55 /กม. |
| ช่วงสะสมจังหวะมาราธอน | 4:55 /กม. |
การบูรณาการช่วงการฝึกมาราธอน
| ช่วง | สัดส่วนความทนทานต่อความเร็ว |
|---|---|
| ช่วงพื้นฐาน (สัปดาห์ที่ 1–4) | 0% (ไม่มี) |
| ช่วงพัฒนา (สัปดาห์ที่ 5–8) | 1 ครั้งต่อ 2 สัปดาห์ |
| ช่วงเฉพาะทาง (สัปดาห์ที่ 9–12) | 1 ครั้งต่อสัปดาห์ |
| สัปดาห์พีค | 1 ครั้ง (ลดปริมาณ) |
| ช่วงลดปริมาณ | 0% (หยุดฝึก) |
คำแนะนำด้านสถานที่
- ลู่วิ่ง PR : ลู่มาตรฐาน 400ม. ควบคุมจังหวะได้แม่นยำที่สุด
- เส้นตรงริมแม่น้ำ : ริมแม่น้ำไทเป, ริมแม่น้ำต้าเจียซี เหมาะสำหรับการวิ่งซ้ำ 1 กม.
- ลู่วิ่งไฟฟ้า : ควบคุมจังหวะได้แม่นยำ แต่ขาดความหลากหลายของภูมิประเทศ
- ทางเดินในสวนสาธารณะ : เหมาะสำหรับ fartlek แต่ต้องระวังความปลอดภัยของคนเดิน
คำแนะนำเชิงปฏิบัติ
ประการแรก ลดปริมาณหนึ่งสัปดาห์ก่อนฝึกความทนทานต่อความเร็ว — 7 วันก่อนหน้าให้ลดปริมาณการวิ่งเหลือ 70% เพื่อรับประกันคุณภาพ ประการที่สอง การเลือกรองเท้า — สามารถใช้รองเท้าคาร์บอนเพลทในการฝึกเพื่อจำลองความรู้สึกของรองเท้าแข่ง แต่ไม่ควรเกินเดือนละ 2 ครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการสึกหรอ ประการที่สาม อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด : อัตราการเต้นหัวใจในการวิ่งซ้ำ 1 กม. ไม่ควรเกิน 92% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หากเกินแสดงว่าเร็วเกินไป เที่ยวถัดไปจะลดลง ประการที่สี่ คำแนะนำการแข่งขันในไต้หวัน — 萬金石, ไถจงมาราธอน (田中馬) มีเส้นทางค่อนข้างราบเรียบ แผนฝึกความทนทานต่อความเร็วสามารถแปลงเป็นผลการแข่งขันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่วนการแข่งขันเส้นทางภูเขาเช่น ไท่ลู่เก๋อ มาราธอน (太魯閣馬) ต้องเสริมด้วยการวิ่งซ้ำขึ้นเขา ประการที่ห้า การแบ่งจังหวะ — ในการวิ่งซ้ำ 1 กม. จำนวน 5 เที่ยว เที่ยวที่ 1 และเที่ยวที่ 5 ควรมีความเร็วเท่ากัน หากเที่ยวที่ 5 ช้ากว่าเที่ยวที่ 1 ตั้งแต่ 5 วินาที/กม. ขึ้นไป แสดงว่าเที่ยวแรกเร็วเกินไป
บทสรุป
ความทนทานต่อความเร็วคือความสามารถในการ “ยังวิ่งได้เร็วแม้เหนื่อย” มันทำให้คุณพัฒนาจาก “วิ่งมาราธอนจบได้” ไปสู่ “วิ่งมาราธอนทำ PB ได้” การวิ่งซ้ำ 1 กม. ทุกสองสัปดาห์คือการลงทุนที่ดูเหมือนเหนื่อยแต่ให้ผลตอบแทนสูงที่สุด
บทความที่เกี่ยวข้อง
- การฝึกความทนทานต่อความเร็ว (Speed Endurance) แบบแบ่งช่วง: กุญแจเชื่อมความเร็วและความทนทาน
- การฝึกวิ่งช่วง 400ม. แบบอินเทอร์วัล: การออกแบบแผนการฝึกหลักเพื่อพัฒนาความเร็ว
- แผนฝึก 8 สัปดาห์เตรียมแข่ง 10K: การสลับฝึกความเร็วและความทนทานต่อแลคเตท
- การออกแบบแผนฝึกวิ่งช่วง 400ม. อินเทอร์วัล: การฝึกทองคำเพื่อเพิ่มความทนทานต่อความเร็ว
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
Garmin Edge 1040 重大韌體更新！！ / 1050功能全下放！？ / 坡度反應變快了嗎？/ 快速對比實測 / 公路車 / CT Yeh
1 年前
[教學] Dashware 教學 如何製作有 速度 功率 心律的 騎車影片 Guages Video
8 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
西進武嶺 自製新版AI配速表產生器 x 賽前攻略 抱佛腳! 沒有功率計也可以產生配速表嗎？有什麼其他眉角賽前要注意的呢? | 西進武嶺 / 東進武嶺 KOM 攻略 | 公路車 | CT Yeh
4 年前
一個測試有沒有認真練車的方法😂 #公路車
10 個月前
單車AI教練！全新 ChatGPT4o 幫你分析訓練成果！排武嶺課表，分析騎車姿勢！ 太神了！ / 公路車 / CT Yeh / feat. 緯緯
2 年前