Analyse approfondie du plan Pfitzinger 5/55–18/55 : le modèle avancé pour les amateurs d'élite

Introduction

Pete Pfitzinger (double sélectionné olympique américain au marathon, 1984, 1988) et Scott Douglas ont coécrit Advanced Marathoning. Les plans 18/55, 18/70 et 18/85 de ce livre sont les modèles d’entraînement les plus utilisés par les coureurs amateurs avancés dans le monde. Cet article analyse en profondeur le plan le plus répandu, le « 18/55 » (18 semaines, pic hebdomadaire de 55 miles ≈ 88 km).

Vue d’ensemble de la structure du plan

Le plan est divisé en quatre phases :

Les cinq types de séances

Les cinq piliers du plan Pfitzinger :

• Sortie longue : 22–35 km, avec section à allure M
• Sortie moyenne-longue : 21–27 km, sans intensité
• Sortie au seuil lactique : échauffement + 6–11 km à allure T + retour au calme
• Intervalles VO2 max : 1000m–1600m × 4–6 répétitions
• Sortie aérobie générale : 14–16 km à allure E

Pourquoi une sortie moyenne-longue en milieu de semaine

C’est l’aspect le plus caractéristique du plan Pfitzinger. Un plan d’entraînement traditionnel ne comporte qu’une seule sortie longue par semaine, mais Pfitzinger estime qu’« ajouter une sortie de 20+ km en milieu de semaine » permet de :

• Renforcer les adaptations mitochondriales
• Entraîner le maintien de l’allure sous fatigue en fin de séance
• Accumuler un volume de course suffisant

Cependant, cette conception exige du temps et une bonne capacité de récupération. Les coureurs amateurs très occupés peuvent la remplacer par une sortie de 15–18 km.

Semaine type du 18/55 (semaine 10)

Pour qui

• Avoir terminé au moins 2 marathons
• Avoir un volume hebdomadaire de 60+ km sur les 6 derniers mois
• Pouvoir courir un semi-marathon sous 1:35
• Pouvoir consacrer 7 à 9 heures par semaine à l’entraînement
• Ne pas avoir de blessure chronique

Pour qui ce n’est pas adapté

• Coureurs débutants sur marathon (préférer le plan Higdon Novice)
• Moins de 5 heures d’entraînement par semaine
• Blessure survenue au cours des 6 derniers mois
• Aucun entraînement structuré au cours des 6 derniers mois

Recommandations d’adaptation à Taïwan

• Éviter de l’exécuter de juin à septembre : la chaleur dégrade la qualité des séances LT. Privilégier un départ en hiver, à partir de septembre
• Choix des courses : en comptant 18 semaines à rebours, Taipei Marathon (décembre) = départ en août, Wanchin Shih (mars) = départ en novembre
• Lieu des sorties longues : privilégier les berges de rivière (berges de Taipei, de Nouveau Taipei, rivière Fazi à Taichung), où l’accès à l’eau est facile
• Lieu des séances de qualité : piste du PR, sections rectilignes des berges de rivière

Conseils pratiques

Premièrement, le plan Pfitzinger est très dense ; il est recommandé de prendre volontairement 2 jours de repos toutes les 3 semaines pour éviter le surentraînement. Deuxièmement, ne courez surtout pas vite lors des sorties moyennes-longues — l’allure doit être E (consulter le tableau VDOT) ; la transformer en allure T mènerait à l’épuisement. Troisièmement, la séance LT de 11 km en tempo continu est une séance en or — si vous ne pouvez pas la terminer, votre base d’entraînement est insuffisante. Quatrièmement, l’allure M en fin de sortie longue est cruciale — c’est le cœur de la réussite du plan Pfitzinger, bien plus efficace qu’un simple 30 km lent. Cinquièmement, prévoir au moins 1 à 2 semi-marathons comme courses de test sur les 18 semaines, et utiliser le VDOT pour ajuster vos allures d’entraînement.

Conclusion

Le 18/55 de Pfitzinger est le « plan d’entrée pour les amateurs d’élite ». Sa densité et son intensité sont supérieures à celles de Hal Higdon, mais inférieures au niveau élite de Renato Canova. Si vous exécutez intégralement les 18 semaines, améliorer votre temps sur marathon de 5 à 15 minutes n’est pas difficile. La condition préalable : discipline, récupération, confiance dans le système.

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