서론
Pete Pfitzinger(2회 올림픽 마라톤 미국 대표, 1984, 1988)와 Scott Douglas가 공저한 《Advanced Marathoning》의 18/55, 18/70, 18/85 플랜은 전 세계 상급 아마추어 러너들이 가장 많이 사용하는 훈련 템플릿입니다. 본문은 가장 보편적인 “18/55”(18주, 주간 볼륨 피크 55마일 ≈ 88km)를 예로 들어 심층 분석합니다.
플랜 구조 개요
플랜은 4단계로 구성됩니다:
| 단계 | 주차 | 초점 | 주간 볼륨 피크 |
|---|---|---|---|
| Endurance | 1–7 | 유산소 기반 축적 | 81 km |
| Lactate Threshold | 8–11 | LT 향상 | 88 km |
| Race Preparation | 12–15 | M 페이스 통합 | 88 km |
| Taper | 16–18 | 감량 및 강도 유지 | 53 km |
5대 훈련 유형
Pfitzinger 플랜의 5대 축:
- 장거리 런(Long Run) : 22–35 km, M 페이스 구간 포함
- Medium-Long Run : 21–27 km, 강도 없음
- Lactate Threshold Run : 워밍업 + 6–11 km T 페이스 + 쿨다운
- VO2 max Interval : 1000m–1600m × 4–6세트
- General Aerobic Run : 14–16 km E 페이스
주중에 Medium-Long Run을 하는 이유
이것은 Pfitzinger 플랜의 가장 큰 특징입니다. 전통적인 훈련 주에는 장거리 런이 한 번뿐이지만, Pfitzinger는 "주중에 20+ km 런을 한 번 더 추가"하는 것이 다음과 같은 이점을 준다고 봅니다:
- 미토콘드리아 적응 강화
- 후반부 피로 상태에서의 유지 능력 훈련
- 충분한 주간 볼륨 축적
하지만 이 설계는 시간과 회복 능력도 필요하므로, 업무가 바쁜 아마추어 러너는 15–18 km로 조정할 수 있습니다.
18/55 대표적인 한 주(10주차)
| 요일 | 훈련 | 거리 |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 또는 크로스 트레이닝 | 0 |
| 화 | LT 11 km 템포(워밍업/쿨다운 포함 총 18 km) | 18 km |
| 수 | Medium-Long 22 km | 22 km |
| 목 | General Aerobic 13 km | 13 km |
| 금 | 회복 7 km | 7 km |
| 토 | 회복 10 km | 10 km |
| 일 | 장거리 27 km(13 km M 페이스 포함) | 27 km |
| 주간 총 볼륨 | 97 km |
적합한 대상
- 마라톤을 최소 2회 이상 완주한 경험자
- 최근 6개월간 주간 볼륨 60+ km
- 하프 마라톤 1:35 이내 기록 보유
- 주당 7–9시간 훈련 투자 가능
- 누적 부상 없음
부적합한 대상
- 첫 마라톤 러너(Higdon Novice 플랜 권장)
- 주당 훈련 시간 < 5시간
- 6개월 이내 부상 경험
- 최근 6개월간 체계적인 훈련 없음
대만 현지화 제안
- 6–9월 실행 회피 : 고온이 LT 훈련 품질을 저하시키므로 겨울 시즌인 9월부터 시작 권장
- 대회 선택 : 18주 역산 기준, 타이베이 마라톤(12월) = 8월 시작, 완진스 마라톤(3월) = 11월 시작
- 장거리 런 장소 : 하천변(타이베이, 뉴타이베이 하천변, 타이중 파쯔시) 권장, 급수 편리
- 퀄리티 훈련 장소 : PR 육상경기장, 하천변 직선 구간
실용적인 조언
첫째, Pfitzinger 플랜은 밀도가 높으므로 3주마다 의도적으로 2일 휴식을 취해 과훈련을 피하세요. 둘째, Medium-Long Run은 절대 빠르게 달리지 마세요 — 페이스는 E(VDOT 표 참조)여야 하며, T 페이스로 달리면 무너집니다. 셋째, LT 훈련의 11 km 연속 템포는 황금 훈련입니다 — 완주하지 못한다면 훈련 기반이 부족하다는 뜻입니다. 넷째, 장거리 런 후반부 M 페이스가 매우 중요합니다 — 이것이 Pfitzinger 플랜 성공의 핵심으로, 단순히 30 km를 천천히 달리는 것보다 훨씬 효과적입니다. 다섯째, 18주 동안 최소 1–2회 하프 마라톤을 테스트 레이스로 배치하고, VDOT으로 훈련 페이스를 보정하세요.
결론
Pfitzinger 18/55는 "아마추어 엘리트의 입문 훈련 플랜"입니다. 밀도와 강도 모두 Hal Higdon보다 높지만, Renato Canova의 엘리트급보다는 낮습니다. 18주를 완전히 수행하면 풀 마라톤 기록이 5–15분 향상되는 것은 어렵지 않습니다. 전제 조건은: 규율, 회복, 시스템에 대한 신뢰입니다.
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