Hanson 마라톤법(누적 피로): 낮은 주행량으로도 PB 달성

서론

Kevin과 Keith Hanson 형제(Hansons-Brooks Distance Project 코치)는 《Hansons Marathon Method》에서 혁신적인 개념을 제시했다: 장거리 달리기는 26km를 넘을 필요가 없고, 주간 훈련량도 80km를 넘을 필요 없이 '누적 피로(accumulated fatigue)'만으로 마라톤 PB를 달성할 수 있다는 것이다. 이 방법은 미국 올림픽 마라톤 선수 Desiree Linden(2018 보스턴 마라톤 우승) 등 여러 엘리트 선수를 성공적으로 배출했다.

핵심 이념: 누적 피로

전통적 훈련은 '단일 최장 32–35km 달리기’를 강조하지만, Hanson은 이것이 부상을 유발하고 회복이 너무 오래 걸린다고 본다. 그들의 전략은 다음과 같이 바뀐다:

• 장거리 달리기 상한선 26km
• 주간 훈련량을 6일로 분산(휴식일 없음)
• 훈련 전후에 완전한 회복일을 두지 않고 의도적으로 ‘피로 상태에서 훈련’
• 전체 코스가 아닌 레이스 후반부를 시뮬레이션, 진짜 시험은 레이스 후반부이기 때문

Hanson 플랜의 6대 기둥

• Easy Days: 5–10마일(8–16km), E 페이스
• Long Run: 최장 16마일(26km), M 페이스 + 30초
• Tempo Run: M 페이스 5–10마일
• Strength Workout: M 페이스 + 5–10초 × 1.5–3km 반복
• Speed Workout: 12–16주 전반부는 VO2 max 강도
• Off Day: 완전 휴식일(매주 1일, 7주차 이후에는 폐지)

Beginner vs Advanced 플랜 비교

왜 장거리는 26km까지만인가

Hanson의 논리:

• 마라톤 후반 15km(30km 이후)가 진짜 시험대
• 26km M 페이스 + 30초 = 후반부 체감 시뮬레이션
• 더 짧은 장거리는 회복이 빨라 주간 훈련량을 안정적으로 유지 가능
• 과훈련과 부상 위험 감소

대표적인 한 주(12주차 Advanced)

이런 사람에게 적합

• 장거리 훈련량이 많았지만 부상에 취약한 사람
• 규칙적인 매일 달리기를 선호하고, 한 번에 2.5시간 이상 달리는 것을 좋아하지 않는 사람
• 이미 주간 훈련량 80km 이상을 유지할 수 있는 사람

이런 사람에게 부적합

• '26km 이상 달리지 않는 것’에 불안감을 느끼는 전통파 러너
• 주당 훈련 6일 미만인 사람
• 기초 없이 첫 마라톤에 도전하는 사람

실용적 조언

첫째, 누적 피로는 신중하게——안정 시 심박수(RHR)가 4일 연속 평소보다 5+bpm 높다면 과훈련 신호이므로 2–3일 훈련을 중단해야 한다. 둘째, 강한 정신력이 필요——'피로 상태에서의 훈련’은 일부 러너에게 스트레스 요인이 되므로 자기 자신과의 소통이 필요하다. 셋째, 대만의 덥고 습한 계절은 위험도가 높다——여름철 Hanson 플랜 실행은 탈수 위험이 있으므로 겨울이나 봄에 실행하는 것을 권장한다. 넷째, 장거리 페이스의 정확성이 매우 중요——M+30초는 M+1분이 아니다. 너무 느리면 자극의 의미를 잃는다. 다섯째, 대회 당일 신선한 느낌——많은 Hanson 러너들이 대회일에 "다리가 예상외로 가볍다"고 말한다. 26km를 넘어 달린 적이 없어 대회 자체가 새로운 경험이기 때문이다.

결론

Hanson 방식은 '장거리는 길수록 좋다’는 전통에 도전한다. 그것이 우리에게 말하는 것은: 훈련의 목적은 전체 경기를 시뮬레이션하는 것이 아니라, 대회 페이스를 유지할 능력을 구축하는 것이다. 다음에 32km 장거리가 두려울 때, 26km + 누적 피로를 시도해보라. 더 현명한 선택일 수 있다.

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