서론
Hal Higdon은 미국 《Runner’s World》의 시니어 칼럼니스트로, 그가 설계한 ‘Novice 1’ 18주 마라톤 훈련 계획은 매년 50만 명 이상이 다운로드하여 사용하는 것으로 추정되며, 전 세계에서 가장 널리 보급된 초보자 마라톤 계획입니다. 이 글에서는 그 구조와 장점을 분석하고, 대만 러너를 위한 현지화 보충 내용을 제공합니다.
계획 개요
- 주 수: 18주
- 훈련 일수: 주 4일
- 주간 최대 훈련량: 64km
- 최장 거리 러닝: 32km
- 강도 훈련 없음(순수 주행 거리 중심)
18주 진행표
| 주차 | 장거리 러닝 거리 | 주간 훈련량 |
|---|---|---|
| 1 | 10km | 24km |
| 4 | 14km | 30km |
| 7 | 18km | 38km |
| 10 | 24km | 51km |
| 13 | 29km | 60km |
| 16 | 32km | 64km |
| 17 | 19km | 45km |
| 18 | 8km + 대회 | 22km + 42km |
주간 대표 훈련 구성
| 요일 | 훈련 내용 |
|---|---|
| 월 | 휴식 또는 크로스 트레이닝 |
| 화 | 짧은 러닝 5km |
| 수 | 중거리 러닝 8km |
| 목 | 짧은 러닝 5km |
| 금 | 휴식 |
| 토 | 장거리 러닝(주차에 따라) |
| 일 | 크로스 트레이닝(자전거, 수영, 요가) |
초보자에게 친화적인 이유
- 강도 훈련 없음: 초보자의 조기 부상 방지
- 주 2일 휴식: 충분한 회복
- 장거리 러닝 점진적 증가: 매주 1–2km만 증가, '10% 증가 법칙’에 부합
- 크로스 트레이닝 유지: 반복적인 충격 위험 감소
페이스 권장 사항
Hal Higdon은 정확한 페이스를 요구하지 않으며, ‘편안한 페이스’(conversational pace)를 권장합니다:
- 장거리 러닝: 달리면서 대화가 가능한 수준
- 짧은 러닝: 약간 힘들지만 말할 수 있는 수준
- 대회 예상 기록: 최근 5K 기록 × 5(대략적인 추정)
예: 5K 기록 28분이면, 마라톤 예상 기록은 약 4시간 30분.
적합한 대상
- 풀 마라톤을 한 번도 완주하지 않았고, 처음 완주를 목표로 하는 사람
- 하프 마라톤을 2:15 이내로 완주할 수 있는 사람
- 지난 3개월간 주간 훈련량이 20–35km인 사람
- 기록에 연연하지 않고 '완주만 하면 된다’는 목표를 가진 사람
부적합한 대상
- 이미 Sub 4 기록으로 PB(개인 최고 기록)를 노리는 사람
- 지난 6개월간 달리기를 하지 않은 사람(먼저 8주 기초 기간을 권장)
- 18주 안에 30분 이상 기록을 단축하려는 사람
고급 버전: Novice 2, Intermediate 1, 2, Advanced
Hal Higdon은 더 고급 버전도 제공합니다:
- Novice 2: 두 번째 중거리 러닝 추가, 주간 훈련량 70km
- Intermediate 1: 템포 러닝과 점진적 장거리 러닝 포함, 주간 훈련량 80km
- Intermediate 2: 페이스 런과 레이스 페이스 훈련 추가
- Advanced: 주 6일 훈련, 인터벌 포함
실용적인 조언
첫째, 초보자는 Novice 1만 사용하세요——완주가 목표이지, 과욕을 부리지 마세요. 둘째, 장거리 러닝 전후 하루는 반드시 가볍게——전날은 휴식, 다음 날은 크로스 트레이닝. 셋째, 대만 대회 선택: 완주 중심이라면 완진스(3월, 날씨 온화, 급수·보급 우수), 톈중마(11월, 농촌 풍경과 분위기 좋음)를 추천합니다. 넷째, 장거리 러닝 보급 실전: 18km 초과 시 반드시 물 + 에너지젤 보충, 대회 리듬을 시뮬레이션하세요. 다섯째, 18주 전 2주간 주간 훈련량이 너무 낮다면, 4주 기초 기간(주 20–25km)을 먼저 진행한 후 계획에 합류하세요.
결론
Hal Higdon Novice 1은 다음을 증명합니다: 마라톤은 반드시 복잡한 훈련 과학으로만 완주할 수 있는 것이 아니다. 인생 첫 풀 마라톤에서 규율이 강도보다 중요하고, 건강이 기록보다 중요합니다. 계획에 따라 18주를 걸어가며 32km 장거리 러닝을 마치고, 18주 차에 출발선에 섰을 때 당신은 깨닫게 될 것입니다: 완주 그 자체가 PB다.
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