การวิเคราะห์ตารางซ้อมระดับเริ่มต้นของ Hal Higdon: แผนมาราธอนที่เป็นมิตรที่สุดสำหรับนักวิ่งมือใหม่
บทนำ
Hal Higdon เป็นคอลัมนิสต์อาวุโสของนิตยสาร Runner’s World แห่งสหรัฐอเมริกา แผนฝึกซ้อมมาราธอน “Novice 1” ระยะเวลา 18 สัปดาห์ที่เขาออกแบบไว้ มีผู้ดาวน์โหลดไปใช้งานมากกว่า 500,000 คนต่อปี นับเป็นแผนมาราธอนสำหรับมือใหม่ที่แพร่หลายที่สุดในโลก บทความนี้จะวิเคราะห์โครงสร้าง จุดเด่น และให้คำแนะนำเพิ่มเติมที่ปรับใช้กับบริบทของนักวิ่งชาวไต้หวัน
ภาพรวมแผน
- จำนวนสัปดาห์: 18 สัปดาห์
- จำนวนวันฝึก: 4 วัน/สัปดาห์
- ปริมาณสูงสุดต่อสัปดาห์: 64 กม.
- ระยะวิ่งยาวสูงสุด: 32 กม.
- ไม่มีตารางซ้อมความหนัก (เน้นปริมาณการวิ่งล้วน ๆ)
ตารางความก้าวหน้า 18 สัปดาห์
| สัปดาห์ | ระยะวิ่งยาว | ปริมาณต่อสัปดาห์ |
|---|---|---|
| 1 | 10 กม. | 24 กม. |
| 4 | 14 กม. | 30 กม. |
| 7 | 18 กม. | 38 กม. |
| 10 | 24 กม. | 51 กม. |
| 13 | 29 กม. | 60 กม. |
| 16 | 32 กม. | 64 กม. |
| 17 | 19 กม. | 45 กม. |
| 18 | 8 กม. + วันแข่ง | 22 กม. + 42 กม. |
โครงสร้างประจำสัปดาห์โดยทั่วไป
| วัน | ตารางซ้อม |
|---|---|
| จันทร์ | พักหรือฝึกไขว้ (Cross-training) |
| อังคาร | วิ่งระยะสั้น 5 กม. |
| พุธ | วิ่งระยะกลาง 8 กม. |
| พฤหัสบดี | วิ่งระยะสั้น 5 กม. |
| ศุกร์ | พัก |
| เสาร์ | วิ่งยาว (ตามสัปดาห์) |
| อาทิตย์ | ฝึกไขว้ (ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โยคะ) |
ทำไมจึงเหมาะกับมือใหม่
- ไม่มีตารางซ้อมความหนัก: ลดความเสี่ยงบาดเจ็บสำหรับมือใหม่
- พัก 2 วันต่อสัปดาห์: พักฟื้นอย่างเพียงพอ
- วิ่งยาวแบบค่อยเป็นค่อยไป: เพิ่มเพียงสัปดาห์ละ 1–2 กม. สอดคล้องกับ “กฎการเพิ่ม 10%”
- ยังคงมีการฝึกไขว้: ลดความเสี่ยงจากการกระแทกซ้ำ ๆ
คำแนะนำเรื่องเพซ
Hal Higdon ไม่กำหนดเพซที่แม่นยำ แนะนำ “เพซสบาย ๆ” (conversational pace):
- วิ่งยาว: วิ่งไปคุยไปได้
- วิ่งระยะสั้น: ออกแรงเล็กน้อยแต่ยังพูดได้
- ประมาณการเวลาแข่ง: ใช้เวลา 5K ล่าสุด × 5 (ประมาณคร่าว ๆ)
ตัวอย่าง: เวลา 5K 28 นาที คาดว่ามาราธอนประมาณ 4 ชั่วโมง 30 นาที
เหมาะสำหรับ
- ผู้ที่ไม่เคยวิ่งมาราธอนเต็มระยะ และต้องการจบการแข่งขันครั้งแรก
- ผู้ที่วิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้ภายใน 2:15
- ผู้ที่มีปริมาณการวิ่ง 20–35 กม./สัปดาห์ ในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมา
- ผู้ที่ไม่ซีเรียสกับเวลา เป้าหมายคือ “จบการแข่งขันโดยไม่เป็นอะไร”
ไม่เหมาะสำหรับ
- ผู้ที่วิ่ง Sub 4 ได้แล้วและต้องการทำลายสถิติส่วนตัว (PB)
- ผู้ที่ไม่วิ่งเลยในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา (แนะนำให้ทำช่วงพื้นฐาน 8 สัปดาห์ก่อน)
- ผู้ที่ต้องการพัฒนาขึ้นมากกว่า 30 นาทีภายใน 18 สัปดาห์
เวอร์ชันขั้นสูง: Novice 2, Intermediate 1, 2, Advanced
Hal Higdon ยังมีเวอร์ชันที่เข้มข้นขึ้น:
- Novice 2: เพิ่มการวิ่งระยะกลางครั้งที่สอง ปริมาณ 70 กม./สัปดาห์
- Intermediate 1: มี tempo run และวิ่งยาวแบบ progressive ปริมาณ 80 กม./สัปดาห์
- Intermediate 2: เพิ่ม pace runs และตารางซ้อมที่เพซแข่ง
- Advanced: ฝึก 6 วันต่อสัปดาห์ รวมถึง interval
คำแนะนำเชิงปฏิบัติ
ประการแรก มือใหม่ใช้แค่ Novice 1 ก็พอ — เป้าหมายคือจบการแข่งขัน อย่าทะเยอทะยานเกินตัว ประการที่สอง วันก่อนและหลังวันวิ่งยาวต้องเป็นวันเบา ๆ — วันก่อนหน้าพัก วันถัดไปฝึกไขว้ ประการที่สาม การเลือกแข่งขันในไต้หวัน: หากเน้นจบการแข่งขันแนะนำ萬金石 (มีนาคม อากาศเย็นสบาย มีจุดบริการน้ำดี) หรือ田中馬 (พฤศจิกายน บรรยากาศชนบทดี) ประการที่สี่ การเติมพลังงานระหว่างวิ่งยาว: วิ่งเกิน 18 กม. ต้องเติมน้ำ + เจลพลังงาน เลียนแบบจังหวะวันแข่ง ประการที่ห้า หาก 2 สัปดาห์ก่อนเริ่มแผนปริมาณการวิ่งต่ำเกินไป สามารถเพิ่มช่วงพื้นฐาน 4 สัปดาห์ (สัปดาห์ละ 20–25 กม.) ก่อนเริ่มแผนได้
บทสรุป
Hal Higdon Novice 1 พิสูจน์ให้เห็นว่า: มาราธอนไม่จำเป็นต้องอาศัยการฝึกที่ซับซ้อนก็สำเร็จได้ สำหรับมาราธอนเต็มระยะครั้งแรกในชีวิต วินัยสำคัญกว่าความหนัก สุขภาพสำคัญกว่าเวลา เมื่อคุณทำตามแผนครบ 18 สัปดาห์ วิ่งยาวครบ 32 กม. และก้าวสู่เส้นสตาร์ทในสัปดาห์ที่ 18 คุณจะเข้าใจว่า: การจบการแข่งขันคือ PB ในตัวเอง
บทความที่เกี่ยวข้อง
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
一日北高常見問題大集合 | 攻略 | 路線 | 訓練 | 補給 | 自行車 單車 | 一日雙城 | 雙塔 | TWB北高360 | 屁股痛
6 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
新屋團體繞圈賽 | 眾多菁英好手賽道奔馳 | 千瓦女子軍團 | 無敵交管狂獲好評 明年你一定不能錯過 | #公路車
5 年前
一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
台北闊瀨陡坡 騎旅 / 日本單車雜誌編輯車友臨時加入！/ 髮香才是最強的 / feat. 北迴歸線小隊 / 公路車 CT Yeh
6 個月前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前