引言
Hal Higdon 是美国《Runner’s World》资深专栏作家，他设计的「Novice 1」18 周马拉松训练计划，被估计每年有超过 50 万人下载使用，是全球最普及的新手马拉松计划。本文解析其结构、优点，并针对台湾跑者提供本土化补充。
计划总览
- 周数：18 周
- 训练天数：4 天/周
- 周量峰值：64 km
- 长跑峰值：32 km
- 没有强度课表（纯跑量导向）
18 周高端表
| 周次 | 长跑距离 | 周量 |
|---|---|---|
| 1 | 10 km | 24 km |
| 4 | 14 km | 30 km |
| 7 | 18 km | 38 km |
| 10 | 24 km | 51 km |
| 13 | 29 km | 60 km |
| 16 | 32 km | 64 km |
| 17 | 19 km | 45 km |
| 18 | 8 km + 比赛 | 22 km + 42 km |
一周典型结构
| 星期 | 课表 |
|---|---|
| 一 | 休息或交叉训练 |
| 二 | 短跑 5 km |
| 三 | 中距离跑 8 km |
| 四 | 短跑 5 km |
| 五 | 休息 |
| 六 | 长跑（依周次） |
| 日 | 交叉训练（骑车、游泳、瑜珈） |
为什么新手友善
- 无强度课表：避免新手过早受伤
- 每周两天休息：充分恢复
- 长跑渐进：每周只增 1–2 km，符合「10% 增量法则」
- 交叉训练保留：降低重复冲击风险
配速建议
Hal Higdon 不要求精准配速，建议「舒适配速」（conversational pace）：
- 长跑：能边跑边聊天
- 短跑：稍微费力但能说话
- 比赛预估：用近期 5K 成绩 × 5（粗估）
例：5K 成绩 28 分钟，马拉松预估约 4 小时 30 分。
适合对象
- 从未跑过全马、想第一次完赛者
- 半马已能跑进 2:15 者
- 过去 3 个月周量 20–35 km 者
- 不在意成绩、目标「完赛不挂点」者
不适合对象
- 已能 Sub 4 想追 PB 者
- 过去 6 个月内未跑步者（建议先做 8 周基础期）
- 想在 18 周内进步 30 分钟以上者
高端版本：Novice 2、Intermediate 1、2、Advanced
Hal Higdon 也提供更高端版本：
- Novice 2：加入第二次中距离跑，周量 70 km
- Intermediate 1：含 tempo 与渐进长跑，周量 80 km
- Intermediate 2：加入 pace runs 与 race pace 课表
- Advanced：每周 6 天训练，含 interval
实用建议
第一，新手用 Novice 1 就好——完赛是目标，别好高骛远。第二，长跑当天前后一天必须轻松——前一天休、后一天交叉训练。第三，台湾赛事选择：完赛导向建议万金石（3 月，天气温和、补给佳）、田中马（11 月，农村风光气氛佳）。第四，长跑补给实战：超过 18 km 必补水 + 能量胶，仿真比赛节奏。第五，18 周前 2 周若周量起步太低，可前置 4 周基础期（每周 20–25 km）再接轨计划。
结语
Hal Higdon Novice 1 证明：马拉松不一定要靠复杂训练学完成。对人生第一场全马，纪律比强度重要、健康比成绩重要。当你按计划走过 18 周、跑完 32 km 长跑，第 18 周踏上起跑线时，你会明白：完赛本身就是 PB。
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