Genou du coureur (PFPS) décrypté : la prescription de renforcement musculaire pour la douleur autour de la rotule

Introduction

Cette gêne « sourde et douloureuse » derrière ou autour de la rotule, qui fait mal lorsqu’on s’accroupit aux toilettes, ou lorsqu’on se lève après être resté assis longtemps au cinéma, est ce qu’on appelle communément le « genou du cinéma », ou syndrome fémoro-patellaire (Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS). Sa prévalence chez les coureurs atteint 17 à 25 %, et il touche environ 2 fois plus de femmes que d’hommes, en lien avec un bassin plus large et un angle Q plus important.

Pourquoi ça fait mal ?

Le PFPS n’est pas une lésion d’une structure unique, mais un déplacement de la rotule dans la trochlée fémorale, provoquant une pression excessive sur l’os sous-chondral. Les principaux facteurs contributifs sont :

• Faiblesse relative du vaste interne (VMO) : la rotule est dominée par la traction latérale.
• Faiblesse des muscles fessiers : à l’impact de la course, le fémur rotate en interne, ce qui augmente relativement le déplacement externe de la rotule.
• Affaissement de la voûte plantaire : la rotation interne du tibia aggrave le mauvais alignement de la rotule.
• Ischio-jambiers et mollets trop tendus : augmentent la pression sur l’articulation fémoro-patellaire.

Auto-évaluation

Clarification des idées reçues sur le traitement

• « Il suffit de renforcer le quadriceps » : faux, les preuves actuelles (British Journal of Sports Medicine, 2018) montrent que l’ajout d’un travail des hanches est plus efficace qu’un simple renforcement du quadriceps.
• « Plus la genouillère est serrée, mieux c’est » : la bande stabilisatrice de rotule peut être utilisée à court terme pendant l’entraînement, mais une dépendance à long terme dégrade la proprioception.
• « Il faut arrêter complètement de courir » : sauf en cas de douleur intense, un « repos relatif + réduction de charge » permet une récupération plus rapide qu’un arrêt total.

Prescription de rééducation (6 à 12 semaines au total)

Phase 1 (0–2 semaines) : antalgie + activation

• Relevé de jambe tendue : 3 séries × 15 répétitions, pour réveiller le VMO.
• Squat contre le mur : garder les genoux ne dépassant pas les orteils, 15 secondes × 5 fois.
• Mobilisation de la rotule : pousser doucement la rotule vers l’intérieur avec les doigts pendant 5 minutes.

Phase 2 (2–6 semaines) : développement de la force

• Squat espagnol (élastique derrière les genoux) : 3 séries × 12 répétitions.
• Marche latérale en pas de crabe : élastique aux chevilles, 3 séries × 20 pas.
• Leg curl nordique : 3 séries × 6 répétitions.
• Soulevé de terre sur une jambe : 3 séries × 10 répétitions.

Phase 3 (après 6 semaines) : intégration du mouvement

• Sauts sur boîte, réceptions en décélération, sauts sur une jambe, pour revenir progressivement à la course.

Guide de retour à la course

• Commencer par une alternance marche/course, par exemple 4 minutes de marche pour 1 minute de course, répéter 5 fois.
• Augmenter la cadence à plus de 175 pas/min, ce qui réduit efficacement la pression sur la rotule.
• Éviter les descentes et les surfaces dures ; tester d’abord sur une piste en PU.
• Ne pas augmenter le kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % par rapport à la semaine précédente.

Conseils pratiques

• Au travail, éviter les positions assises prolongées genoux fléchis ; se lever et s’étirer toutes les 30 minutes.
• Pour le choix des chaussures, privilégier le maintien et la stabilité du talon, sans chercher absolument un soutien de voûte élevé.
• Consommer suffisamment de protéines (1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel) pour soutenir l’efficacité du travail de force.
• Si les symptômes persistent après 12 semaines, envisager une IRM pour exclure une lésion du cartilage ou un syndrome du plica synovial.

Conclusion

La clé du traitement du PFPS ne réside pas dans « l’application de pommades et la prise d’antidouleurs », mais dans la modification de l’environnement biomécanique de l’articulation du genou. Renforcez vos fessiers, augmentez votre cadence, ralentissez la progression de votre entraînement, et vos genoux vous le rendront au centuple en l’espace de 8 semaines.

Lectures complémentaires

• Le genou du coureur (PFPS) : causes, évaluation et progression de la rééducation
• Syndrome fémoro-patellaire (genou du coureur) : guide complet du renforcement du quadriceps et de la correction scientifique de la foulée
• Guide complet de prévention et de traitement du genou du coureur (syndrome fémoro-patellaire)
• Le genou du coureur (Runner’s Knee) : prise en charge du syndrome fémoro-patellaire