Les coureuses avec une ferritine basse : vous n'êtes peut-être pas « sous-entraînées »

Introduction

« Je suis essoufflée en courant, ma fréquence cardiaque est élevée, je suis fatiguée en montant les escaliers » — si ces symptômes apparaissent chez une coureuse, ne vous blâmez pas d’abord en vous disant que vous vous « entraînez trop peu ». Les études montrent que la proportion de coureuses ayant un taux de ferritine bas atteint 30 à 60 %, bien plus élevée que dans la population générale. Une carence en fer n’est pas seulement un problème d’anémie, elle affecte directement les performances sportives et la capacité de récupération.

Le rôle du fer dans le corps des coureuses

• Hémoglobine : transporte l’oxygène vers les muscles
• Myoglobine : stocke et transporte l’oxygène dans les muscles
• Enzymes mitochondriales : clés du métabolisme énergétique
• Système immunitaire : lutte contre les infections
• Synthèse des hormones thyroïdiennes : régulation du métabolisme

Lorsque le fer manque, tout est affecté, du sang au niveau cellulaire.

Pourquoi les coureuses sont-elles particulièrement sujettes aux carences en fer ?

• Hémolyse due aux impacts du pied : les globules rouges de la plante des pieds sont détruits en courant, on perd environ 1 mg de fer par kilomètre parcouru
• Pertes par la transpiration : 1 litre de sueur contient environ 0,3 à 0,4 mg de fer
• Saignements gastro-intestinaux occultes : lors des longues courses, la diminution du flux sanguin vers les organes internes provoque des micro-saignements des muqueuses
• Menstruations : perte mensuelle moyenne de 15 à 30 mg de fer
• Régime végétarien ou pauvre en viande : le taux d’absorption du fer d’origine végétale n’est que de 5 à 10 %
• Utilisation d’AINS : augmente le risque de saignements gastro-intestinaux

Les 3 stades de la carence en fer

Important : de nombreuses coureuses présentent déjà une baisse de leurs performances sportives aux stades 1 et 2, mais leur « hémoglobine » lors des analyses sanguines de routine reste normale, c’est pourquoi le médecin peut dire que « tout va bien ». Il faut demander explicitement un dosage de la ferritine (Ferritin).

Les 8 signes d’alerte d’une carence en fer

• Fréquence cardiaque de 10 à 20 bpm plus élevée qu’avant à allure égale
• Récupération plus lente après l’entraînement
• Fatigue fréquente, pas d’énergie même après avoir beaucoup dormi
• Ongles cassants, qui se fissurent facilement ou en forme de cuillère
• Teint pâle (en particulier la muqueuse de la paupière inférieure)
• Sensation de froid, extrémités froides
• Pica (envie de manger de la glace, de la terre)
• Règles abondantes ou cycles irréguliers

Quels indicateurs faut-il vérifier ?

Il est recommandé aux coureuses de faire une prise de sang une fois par an, comprenant :

• Hémoglobine (Hb)
• Ferritine (Ferritin)
• Fer sérique (Iron)
• Capacité totale de fixation du fer (TIBC)
• Saturation de la transferrine (Transferrin Saturation)
• Vitamine D

La ferritine des athlètes doit être maintenue au-dessus de 30 ng/ml, l’idéal étant au-dessus de 50 ng/ml.

Les méthodes pour combler une carence en fer

Privilégier l’alimentation

Associer de la vitamine C peut considérablement augmenter l’absorption du fer non héminique (multipliée par 2 à 4).

Compléments alimentaires

• En première intention : sulfate ferreux (Ferrous Sulfate), peu cher et courant
• En cas de sensibilité digestive : glycinate de fer, citrate ferreux
• Carence sévère : fer par voie intraveineuse (sur ordonnance médicale)

Le bon moment et la bonne façon de prendre du fer

• À jeun, c’est le plus efficace, mais l’irritation gastrique est plus importante
• On peut le prendre 1 heure après le repas avec de la vitamine C (jus d’orange, eau citronnée)
• Éviter de le prendre en même temps que le calcium, le café, le thé (ils inhibent l’absorption)
• Une prise par jour est plus efficace que plusieurs prises dans la journée (mécanisme de l’hepcidine)
• Une prise un jour sur deux pourrait être encore mieux qu’une prise quotidienne (selon les dernières recherches)
• Refaire une prise de sang 8 à 12 semaines après le début de la supplémentation pour évaluer

Effets secondaires courants

• Nausées, constipation, diarrhée (les plus courants)
• Selles noires (phénomène normal, ce n’est pas un saignement gastro-intestinal)
• Les dents peuvent se décolorer temporairement (fer liquide)
• À forte dose, peut interférer avec l’absorption du zinc

Si les effets secondaires sont sévères, on peut passer au glycinate de fer ou réduire la dose de moitié.

Quand faut-il consulter un médecin ?

• Ferritine < 20 ng/ml
• Hémoglobine en dessous de la normale
• Règles trop abondantes (changement de protection toutes les heures)
• Aucune amélioration après 3 mois de supplémentation en fer
• Apparition de difficultés à avaler, baisse nette de l’appétit
• Chez les hommes et les femmes ménopausées, une carence en fer doit faire rechercher un saignement gastro-intestinal

Conseils pratiques

• Les coureuses doivent vérifier leur ferritine au moins une fois par an
• En cas de règles abondantes, envisager une évaluation médicale (gynécologie + supplémentation en fer)
• Les coureuses végétariennes doivent être particulièrement vigilantes et se supplémenter activement
• Pendant les périodes d’augmentation du volume d’entraînement, les besoins en fer augmentent aussi
• Manger de la viande rouge 2 à 3 fois par semaine est plus efficace que d’en manger un peu tous les jours
• Éviter l’habitude du « thé après le repas » (qui affecte l’absorption du fer)
• Associer un apport en vitamine C pendant la supplémentation

Conclusion

La carence en fer est le « tueur silencieux » du plateau de performances chez les coureuses, souvent confondue avec un manque d’entraînement ou un stress psychologique. Une simple prise de sang peut révéler la véritable cause. Considérez le fer comme le « carburant » de votre course, prenez-en soin, et vous serez surprise de voir à quel point votre corps peut être différent.

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