Pourquoi les coureurs devraient faire de la musculation : la science de la rigidité tendineuse et de l'économie de course

Introduction

Un dicton circule depuis longtemps dans le milieu de la course à pied à Taïwan : « Un coureur qui fait de la musculation devient plus massif, plus lent et plus raide. » Cette idée a été totalement réfutée par les recherches en sciences du sport de ces dix dernières années. En réalité, plus un coureur d’endurance est de haut niveau, plus il a besoin de musculation, non pas pour augmenter sa masse musculaire, mais pour modifier une propriété physique que vous ne voyez pas, que vous ne touchez pas, mais qui détermine à quel point vous courez de manière économique : la rigidité tendineuse (tendon stiffness).

Les tendons : le système de ressorts de la course à pied

À chaque foulée, votre tendon d’Achille et votre aponévrose plantaire sont étirés et stockent de l’énergie élastique, qui est ensuite libérée à l’atterrissage. Ce « cycle étirement-raccourcissement » (Stretch-Shortening Cycle, SSC) contribue à environ 30 à 50 % de la poussée globale. Plus la rigidité du tendon est élevée, plus il peut stocker et libérer d’énergie en un temps de contact plus court. C’est précisément ce qui donne cette impression visuelle que « le pied rebondit dès qu’il touche le sol » chez les marathoniens d’élite.

À l’inverse, un tendon à faible rigidité ressemble à un élastique détendu : il faut un temps de contact au sol plus long pour générer la force de rappel, chaque foulée consomme un peu plus d’oxygène, et sur un marathon complet, cela représente un écart de 5 à 10 minutes.

Qu’est-ce que l’économie de course

L’économie de course (Running Economy, RE) désigne la consommation d’oxygène (VO₂) nécessaire pour maintenir une allure donnée. Plus la valeur est basse, plus la course est économique. Entre deux coureurs ayant un VO₂max similaire, celui qui a la meilleure RE est généralement celui qui court le plus vite au final.

Voici les principaux facteurs influençant la RE et leur lien avec la musculation :

Ce que disent les recherches

Plusieurs études contrôlées menées par le scientifique norvégien de la course à pied Bent Rønnestad et le chercheur néo-zélandais Beattie montrent qu’un entraînement en force lourde de 2 séances par semaine, de 30 à 40 minutes chacune, sur 8 à 12 semaines, améliore la RE des coureurs de demi-fond et de fond de 3 à 8 %, et leur performance sur 5 km d’environ 3 %. Le point essentiel est qu’aucun de ces sujets n’a pris de poids ; certains ont même perdu du poids, car le volume d’entraînement était organisé dans une plage de faible répétition, axée sur l’adaptation neuronale.

Comment s’entraîner

• Fréquence : 2 fois par semaine, à placer après un jour de course facile ou lors d’une journée dédiée
• Choix des exercices : squat, soulevé de terre, squat sur une jambe, élévations de mollets
• Intensité : 3 à 5 séries × 4 à 6 répétitions @ 80–90 % 1RM
• Rythme : concentrique explosif, excentrique sur 2 secondes
• Repos : 3 minutes ou plus entre les séries

Conseils pratiques

Pour les coureurs qui débutent la musculation, commencez par une « phase d’apprentissage du mouvement » de 4 à 6 semaines, avec des charges inférieures à 60 % de la 1RM, afin de maîtriser d’abord la technique du squat et du soulevé de terre. La plupart des salles de sport à Taïwan ne disposent pas d’entraîneur dédié pour aider sur la technique ; les débutants peuvent commencer avec le soulevé de terre à barre hexagonale et le squat bulgare avec haltères, qui offrent un bon coefficient de sécurité et une courbe d’apprentissage courte.

Lors des 2 dernières semaines précédant une compétition, passez la musculation en mode maintien (1 séance par semaine, volume réduit de moitié mais intensité conservée), ce qui permet de préserver les adaptations sans perturber la fraîcheur de la semaine de course.

Conclusion

« Courir vite » n’est pas seulement une affaire de cardio, c’est aussi une affaire de mécanique des matériaux. Considérez vos tendons comme des ressorts réglables, donnez-leur deux stimuli de charge élevée par semaine, et après quelques mois, vous constaterez : à allure égale, fréquence cardiaque plus basse ; à volume d’entraînement égal, moins de fatigue. C’est le cadeau que la musculation offre aux coureurs.

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